Как правильно выполнять махи гирей: тренер назвал 14 ошибок и рассказал, как их избежать

Упражнения с гирями задействуют несколько групп мышц одновременно, но в особенности кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Это повышает общую силу и снижает риск получения травм. Такая функциональность напрямую влияет на легкость выполнения таких повседневных действий, как переноска или подъем предметов, и делает жизнь проще.

Динамичный, непрерывный и ритмичный характер тренировок с гирями повышает частоту сердечных сокращений и бросает вызов сердечно-сосудистой выносливости. Такое сочетание силовых и кардионагрузок в одной сессии эффективно увеличивает аэробную способность и здоровье сердца.

Многие упражнения с гирями требуют активации кора для стабилизации тела, особенно махи и турецкие подъемы. Это приводит к укреплению мышц живота и спины, улучшению осанки, баланса и координации. В итоге вы получаете пользу и для повседневной жизни, и для занятий спортом.

Тренировки с гирями включают высокоинтенсивные движения всего тела, которые сжигают большое количество калорий и ускоряют метаболизм. Это делает такие нагрузки отличным инструментом для эффективного избавления от жира с сохранением сухой мышечной массы. Всех этих эффектов можно добиться за одну сравнительно небольшую тренировку.

Существует не так много упражнений, которые одновременно наращивают мышечную массу и эффективно развивают силу и мощь в ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Самое главное из них — махи гирей. Однако, несмотря на простоту, это довольно деликатное движение, в выполнении которого многие допускают ошибки.

Независимо от того, новичок вы в тренировках с гирями или уже опытный поклонник такого вида фитнеса, травмы могут настичь вас в любой момент, если вы занимаетесь в неправильной технике. Персональный тренер Майк Стеле рассказал о самых распространенных ошибках в махах гирей, которые допускают спортсмены разного уровня подготовки. Эксперт также дал несколько советов, как избежать этих огрехов.

Думайте о замахе как о становой тяге, в которой вы движетесь бедрами. Если вы сгибаете колени, квадрицепсы берут на себя управление, и это сводит на нет основные преимущества замаха.

Не поднимайте гирю и не начинайте ею размахивать. Чтобы верно все сделать, для начала поставьте гирю на пол примерно в тридцати сантиметрах перед собой. Затем возьмите ее и отведите руки назад, будто бы держите мяч в американском футболе.

Использование слишком легкой гири обычно приводит к замаху над головой. Это тратит энергию и является явным признаком того, что вам следует использовать более тяжелый снаряд. Если так хочется поднять что-то над головой, выполните рывок или жим.

Если держать руки прижатыми к бокам во время замаха, это снимает напряжение с тела и приводит к «мягкому» замаху, то есть он будет сделан с недостаточной силой. Руки должны быть полностью выпрямлены в верхней точке замаха, а гиря должна достигать уровня глаз.

Если вы не можете удерживать планку или выполнять становую тягу в правильной технике, не пытайтесь делать махи гирей. Судя по всему в вашем теле есть уязвимость, из-за которой упражнение не будет безопасным. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на совершенствовании этих двух показателей.

Многие люди пытаются делать упражнения, которые они не готовы выполнять должным образом. Наиболее часто из-за этого рискует спина. Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках, прогрессируйте медленно. Если надо, позанимайтесь с тренером, чтобы разработать надежный прогрессивный план.

Нейтральное положение позвоночника устанавливает правильное выравнивание. Это необходимо иметь в виду при выполнении махов, высоких тяг, толчков или рывков. Сохраняйте прямую линию от бедер до головы при выполнении упражнения.

Слишком широкая расстановка ног делает сразу несколько областей уязвимыми для травм, например, бедра, колени и поясницу. Чтобы избежать каких-либо повреждений, примите базовую спортивную стойку. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, согните немного колени и отведите бедра назад.

Чрезмерное напряжение мышц верхней части тела во время баллистических движений ухудшает последовательность упражнения и может привести к перенапряжению уязвимых зон: шеи, плеч и поясницы. Вместо этого расслабьте верхнюю часть тела, используйте резкое движение бедрами и блокируйте колени с каждым повторением.

Если чувствуете, что что-то пошло не так, скорее всего так оно и есть. Остановитесь и опустите гирю, чтобы не расплачиваться за ошибку поясницей. Не пытайтесь форсировать повторения, вместо этого уделите внимание технике и качеству.

Попытка придумать новые движения за пределами базы не принесет вознаграждения, которое стоило бы этого риска. Многое может пойти не так, когда вы фантазируете и делаете с гирей какие-то новые вещи. Главная зона риска — это ваш позвоночник.

Смертельный захват гири опасен при баллистических движениях, так как это может привести к тому, что гиря поднимется и ударит предплечья. Убедитесь, что вы расслабили хват и держите гирю в крючке пальцев, а не мертвой хваткой ладони.

Еще одна причина, по которой гиря может ударить по предплечьям, — потеря контроля. Подъемы и рывки снаряда изменяют его положение, но вам следует выполнять их контролируемо. Чтобы избежать ударов и травм, толкайте гирю вверх, а не замахивайтесь, ослабляя хват и позволяя весу упасть на предплечье.

Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для махов гирей. Они поднимают пятку и могут толкать колено вперед во время приседаний или махов, что может способствовать травме. Обязательно тренируйтесь в кроссовках для тяжелой атлетики с плоской подошвой или даже босиком, чтобы обеспечить устойчивость.

Гири — это потрясающие спортивные снаряды и для кардио, и для силовых тренировок. В зависимости от ваших фитнес-целей махи гирей будут эффективнее упражнений со свободным или собственным весом. При этом увеличение потребления кислорода способствует не только наращиванию силы во всем теле, но и помогает сжигать калории и жир.