Домашняя тренировка для всего тела с гирей: 6 лучших упражнений для мужчин
Вы занимаетесь с таким снарядом?
Master1305 / Freepik
Есть ли бесполезные упражнения для наращивания мышечной массы?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, таких элементов нет — любое упражнение, выполненное правильно, положительно воздействует на мышцы. Однако некоторые тренировки могут останавливать прогресс. Например, если вы занимаетесь с собственным весом, то постепенно тело начнет привыкать к таким нагрузкам, тогда в любом случае придется перейти на упражнения с отягощениями, которые позволят случиться мышечной гипертрофии.
Комплекс упражнений с гирей
Махи гирей двумя руками
- Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гирю;
- Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину;
- В это время заведите снаряд между ног;
- Рывком встаньте и выполните гирей мах вперед;
- Когда гиря будет на уровне ключиц, снова опустите ее между ног.
Выпады с гирей над головой
- Встаньте ровно, гирю поднимите над головой, выпрямите руку и заблокируйте локоть;
- вторую руку лучше отведите в сторону для равновесия;
- Делайте выпады вперед-назад или идите большими шагами по залу;
- Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Тяга двух гирь в наклоне
- Расставьте ноги чуть уже плеч и возьмите по гире в каждую руку;
- Наклонитесь вперед, оставляя спину прямой;
- Руки со снарядами опустите вниз;
- Согните руки в локтях и притяните гири к поясу;
- Старайтесь не поднимать при этом плечи;
- Вернитесь в исходное положение.
«Пистолеты» с гирей
- Встаньте ровно, в руки возьмите снаряд и расположите перед грудью;
- Выполните приседание на одной ноге;
- Вторую оставьте прямой и выведите вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Становая тяга гири к подбородку
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а гирю поместите между стопами;
- Отведите таз назад и слегка согните колени;
- Наклонитесь к снаряду, не сгибая при этом спину;
- Возьмите гирю в руки и выпрямите колени и таз;
- Поднимите гирю до ключиц и вернитесь в исходную позицию.
Рывок с выпадом
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю;
- Слегка присядьте и проведите гирю между ног;
- Выпрямляясь, сделайте мощный рывок гирей так, чтобы она оказалась над головой;
- В это же время выполните выпад правой ногой;
- Вернитесь в исходную стойку и повторите то же самое с левой ноги.
