Тренировка с гирей предлагает широкий спектр существенных преимуществ, что делает ее эффективной и универсальной формой физических нагрузок. Такие занятия подходят людям с любым уровнем физической подготовки, исключают монотонность и обеспечивают комплексную пользу.
Не отказывайтесь от русских махов гирей: этот простой трюк сделает их вдвое эффективнее
Рассказываем, как извлечь из упражнения максимум пользы.
Freepik
Содержание
Общая польза тренировок с гирей
- Тренировка всего тела. Упражнения с гирями задействуют одновременно несколько групп мышц с помощью динамических сложных движений: махов, подъемов на грудь и турецких подъемов. Это способствует развитию общей силы, выносливости и гибкости.
- Улучшение силы и мощи. Баллистическая природа движений гири помогает развивать функциональную силу и взрывную мощь, особенно в бедрах, ногах и корпусе. Это улучшает как спортивные результаты, так и повседневную деятельность.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Непрерывные ритмичные упражнения с гирями повышают частоту сердечных сокращений и улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы, объединяя силовые и кардиотренировки в одном эффективном сете.
- Эффективное сжигание жира. Тренировки с гирями сжигают большое количество калорий — около 20 в минуту. Это делает их отличным вариантом для ускорения обмена веществ и контроля веса.
- Улучшение баланса и осознания тела. Благодаря неравномерному распределению веса и динамичным движениям, тренировки с гирями укрепляют мышцы-стабилизаторы и усиливают проприоцепцию. Это приводит к улучшению равновесия и координации.
- Здоровье и подвижность суставов. Плавные колебательные движения щадят суставы и помогают постепенно наращивать их силу, улучшая стабильность и гибкость.
- Сила и стабильность корпуса. Упражнения с гирями по своей сути нагружают основные мышцы, улучшая контроль осанки и снижая риск возникновения болей в пояснице.
- Развитие функциональности. Тренировки с гирями имитируют реальные движения, улучшая функциональную силу и снижая риск травм при выполнении повседневных задач.
- Экономия времени. Сочетание силовых, кардио- и основных упражнений в одной тренировке позволяет эффективно заниматься за меньшее время. Это идеально подходит для тех, у кого плотный график.
- Развитие силы хвата. Толстые ручки гирь бросают вызов силе хвата и повышают ее. Это приносит пользу как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Что такое русские махи гирей
Гири можно смело назвать золотым стандартом в наращивании силы всего тела. Сегодня снаряды используются в бесчисленных программах тренировок от специализированных до функциональных. Уникальность гирь заключается в том, что в отличие от гантелей, где вес равномерно распределен по обоим концам рукоятей, здесь распределение веса неравномерно. Это заставляет мышцы сохранять устойчивость в изолирующих и базовых упражнениях, а также взрывных и традиционных силовых тренировках.
Гири — один из лучших способов отточить грубую силу, мощь всего тела и устранить дисбаланс. При этом самым популярным упражнением с гирями являются русские махи. Это движение всего тела, которое задействует заднюю цепь целиком, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трапеции и так далее. Поэтому махи гирей — это функциональное упражнение на все тело.
Преимущества махов гирей
Махи гирей нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете почувствовать небольшую пользу для квадрицепсов и дельт, махи предназначены для воздействия на заднюю цепь. Эти мышцы используются в повседневных движениях, таких как наклоны, а также для стабилизации тела, когда мы, например, поднимаем ребенка. Задняя цепь также поддерживает правильное движение во время физических нагрузок.
По словам персонального тренера Пейдж Венер, размахивание гирей отлично подходит для выработки мощности и силы. Это также может привести к резкому увеличению частоты сердечных сокращений. Упражнение отлично подходит тем, кто хочет максимизировать эффективность своих тренировок.
Как правильно выполнять махи гирей
Оставьте себе пространство для выполнения маха гирей — примерно полтора метра впереди и около шестидесяти сантиметров сзади. Убедиться, что прямо перед вами нет ничего хрупкого вроде зеркала или монитора.
Далее действуйте по этой инструкции:
- Поставьте гирю на пол перед ногами, расставив их немного шире бедер, носки слегка развернуты наружу. Согните колени, держите плечи отведенными назад, напрягая корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Отведите бедра назад, наклонив туловище вперед, и потянетесь руками к рукояти гири. Держите спину полностью прямой и не приседайте. Если ваши колени начнут значительно сгибаться, вы потеряете подвижность тазобедренного сустава. Если заметили, что это происходит, вернитесь к исходному положению и работайте над тем, чтобы отвести бедра назад.
- Вдохните, крепко обхватив рукоятку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы контролировать импульс маха и не допустить прогиба позвоночника вперед. Корпус все еще задействован.
- Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так сильно, как только можете, чтобы подняться в вертикальное положение. Во время этой части маха гирей убедитесь, что бедра не выходят за пределы плеч, и позвольте весу качнуться вперед так высоко, как это возможно естественным образом, обычно около высоты плеча. Не выталкивайте бедра вперед за пределы колен.
- Вдохните и качните гирю назад к полу, одновременно отводя бедра назад. Позвольте весу качаться между ног, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
- Продолжайте махи гирей, не забывая держать туловище прямо и прилагать усилия к движению с помощью бедер и ягодиц. Не выходите из движения резко, бросая гирю или заставляя импульс остановиться. Вместо этого уменьшайте силу, которую вы используете при каждом махе, пока не сможете комфортно и безопасно вернуть гирю на пол.
- Не используйте руки, чтобы поднять гирю, или квадрицепсы, чтобы приседать. Вы отводите бедра назад, затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Движение бедра заставляет вес качаться вперед и назад от силы ягодиц и бедер. Руки контролируют качательное движение, но не принимают активного участия в подъеме или опускании гири.
Как усовершенствовать махи гирей
В то время как большинство людей выполняют это популярное упражнение на все тело, держась за рукоятку обеими руками, персональный тернер Ли Бойс предлагает трюк, который может сделать махи гирей вдвое более взрывными. Используйте одну руку, чтобы больше сосредоточиться на шарнирном компоненте маха, не чувствуя себя скованными из-за того, что руки фиксированы в одном месте.
Использование обеих рук позволяет лучше стабилизировать гирю на протяжении всего движения, поэтому, если вы попробуете трюк с одной рукой и почувствуете, что немного теряете контроль, «убедитесь, что свободная рука помогает замаху». Она должна немного «направлять» движение и добавлять силы к движению бедра.
Если не уверены в весе, не стесняйтесь брать более тяжелый. В разумных пределах он даже предпочтительнее, поскольку заставляет вас работать над правильной механикой. Вы можете позволить гравитации двигать вас через замах, вместо того, чтобы работать с более легкой гирей.
Махи гирей: советы и выводы
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и обладаете достаточной силой корпуса и плеч, чтобы удерживать планку минуту, скорее всего вы готовы попробовать махи гирей. Правильная техника необходима для предотвращения травм, особенно если у вас уже есть боли в пояснице или плечах. Неправильное выполнение махов гирей может привести к ненужной нагрузке на эти суставы, что вызовет боль или травму. В остальном же это отличное дополнение к тренировке верхней части тела.