Прорабатывайте все мышцы дома именно так: никакого оборудования и снарядов не нужно

Несмотря на то, что абонемент покупать вам не нужно, строгого расписания придерживаться все же стоит. Выберите удобные для вас время и дни занятий; подумайте, когда сможете систематически и без отлынивания выполнять упражнения, не отвлекаясь на посторонние факторы.

Выберите мотивирующие и ритмичные композиции, которые настраивают на активность. Можно найти и подкасты по интересующим вас темам или даже аудиокниги. Кроме того, тренировки можно совместить с просмотром фильмов и сериалов, на которые тже не хватает времени.

Перестановка некоторых вещей в квартире расчистит пространство для тренировки и позволит почувствовать новизну. Не забывайте, что место домашних занятий должно быть не только удобным, но и безопасным.

Это может показаться странным, но многие эксперты рекомендуют переодеваться даже для домашних тренировок. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит на рабочий лад.

Для домашних тренировок незаменимы стандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают их слишком легкими, зключается в том, что упражнение не выполняют должным образом. На самом деле может быть довольно сложно сделать несколько правильных повторений, опуская грудь к полу и поднимаясь до полной блокировки локтя.

Также в программу домашних тренировок стоит включить отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, используйте стул, диван или любой другой устойчивый предмет.

Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами – отличный элемент домашних тренировок. Для выполнения упражнения понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение опоры.

Расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания  столешнице. Перевернутые подтягивания с прямыми ногами – еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу. Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами – более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой будет тяга рюкзака одной рукой. Заполните рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от пяти до 30 повторений. В качестве альтернативы можно использовать другие доступные тяжелые предметы.

Подтягивания – универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. Однако оно требует наличия перекладины или турника, которые сложно заенить подручными предметами.

Отжимания уголком легко выполнить дома. По сравнению с обычными отжиманиями здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, и туловище становится более вертикальным. Отжимания уголком с приподнятыми ногами подобно обычным отжиманиям с приподнятыми ногами переносят вес на верхнюю часть тела, в результате движение становится более сложным для дельтовидных мышц и трицепсов.

Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.

Сгибания на бицепс – эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома, будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой. Разгибания на трицепс можно выполнять, взяв в руку рюкзак и занеся его за голову. Прокачать трицепс можно, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания – этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение для домашних тренировок, которое поможет нарастить мышцы, если добиться мышечного отказа в диапазоне от пяти до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом или приседания на одной ноге.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)