А вы правильно выполняете французский жим? Проверьте свою технику

Упражнение заключается в опускании веса за голову путем сгибания локтей, а затем выпрямлении рук для подъема веса обратно над головой. Это классическое изолирующее упражнение, которое можно выполнять с гантелями, EZ-грифом или штангой, сидя, стоя или лежа. Какой бы вариант вы ни выбрали, французский жим особенно задействует длинную головку трицепса, что делает его эффективным вариантом для развития как силы, так и мышечной массы.

«Идея заключается в том, чтобы растянуть трицепсы, сгибая локти, а затем интенсивно нагрузить их, снова выпрямляя руки, – пояснил физиотерапевт Монти Симмонс. – Ключевой момент – удерживать верхнюю часть рук в основном неподвижно над головой, чтобы движение происходило исключительно за счет сгибания и разгибания локтей».

Эксперт отметил, что жим лежа во французском стиле в первую очередь задействует трицепс – крупные мышцы на задней поверхности верхней части руки. Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и самой крупной из них – длинной. При выполнении французского жима лежа наибольшая нагрузка приходится именно на длинную головку.

«Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и крепится под плечом», – пояснил Симмонс. Когда руки подняты над головой, мышца находится в растянутом положении.

Это упражнение также задействует вспомогательные мышцы. Плечи и вращательная манжета помогают стабилизировать положение рук над головой, а широчайшие мышцы спины могут немного помогать, предотвращая слишком сильное отведение рук назад. Если вы стоите, мышцы кора будут работать, чтобы предотвратить чрезмерный прогиб в пояснице.

Техника этого упражнения довольно проста, но все таки требует внимательного отношения к каждому шагу. Вот как следует выполнять французский жим лежа:

Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.

Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока не закончите подход.

Не позволяйте плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке упражнение называется Skull Crusher – «череполом». Само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.

Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.

Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать штангу в начале упражнения и обезопасит выполнение, подстраховав в нужный момент.