7 лучших упражнений на трицепс для крепких и рельефных рук
Жим лежа узким хватом
Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
- Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.
Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом
При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.
- Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
- Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Изолированные разгибания на трицепс
Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.
- Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
- Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
- Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
- Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.
Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)
Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.
- Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
- Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
- Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.
Разгибания на трицепс с гантелей
- Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
- Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
- Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена в пол.
- Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
- После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.
Алмазные отжимания
Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.
- Опуститесь в стандартное положение для отжиманий.
- Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
- Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Обратные отжимания (базовое)
Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.
- Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
- Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
- Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.