10 самых эффективных упражнений на трицепс: сделайте ваши руки еще более рельефными
Особенности строения трицепса
Трицепс — это трехглавая мышца руки, которая находится на задней стороне верхней части плеча и отвечает за разгибание локтя. Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых может быть проработана различными упражнениями. Разнообразие упражнений позволяет достичь полного развития и легко подтянуть трицепсы.
Трицепс — это большая мышца, которую необходимо нагружать достаточно высокой интенсивностью для получения результата.Важно правильно выполнять упражнения для трицепса, чтобы активировать все головки мышцы и избежать травм.
Рекомендации для эффективных тренировок
Чтобы упражнения на трицепс приносили максимум пользы, прислушайтесь к этим советам:
- Частота тренировок трицепса зависит от индивидуальных целей и уровня физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю с интервалом восстановления не менее 48 часов между тренировками.
- Подберите такой вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на трицепсы, но не слишком, чтобы вы могли выполнить упражнение в полном диапазоне движения. Подберите вес таким образом, чтобы сделать нужное количество повторений в каждом подходе, с учетом вашей цели — масса или выносливость.
- Освойте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок. При выполнении упражнений на трицепс, например, жима лежа на узкой скамье или французского жима, следите за полным диапазоном движения и правильным положением тела.
- Дайте своим трицепсам достаточно времени на восстановление между тренировками. Если вы тренируетесь слишком часто, то рискуете перенапрячь мышцы, что может привести к травмам или замедлению роста мышечной массы.
Спортивный инвентарь, чтобы накачать трицепс
Существует множество инструментов и оборудования, которые могут помочь при выполнении упражнений на трицепс. Некоторые из них включают:
Штанга. Она является одним из наиболее распространенных инструментов для качания трицепса.
Гантели. Они позволяют выполнять упражнения, такие как французский жим и подъемы гантелей на бицепс.
Некоторые тренажеры, такие как блоки для тяги к груди и блоки верхнего хвата, могут использоваться для качания трицепса.
Резиновые петли или тренировочные ленты могут использоваться для создания сопротивления при выполнении упражнений для трицепса.
Турник может использоваться для выполнения упражнений, таких как отжимания на брусьях и подтягивания с хватом за голову, которые также включают работу трицепсов.
Жим лежа узким хватом
Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
- Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.
Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом
При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.
- Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
- Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Изолированные разгибания на трицепс
Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.
- Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
- Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
- Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
- Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.
Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)
Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.
- Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
- Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
- Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.
Разгибания на трицепс с гантелей
- Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
- Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
- Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена в пол.
- Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
- После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.
Алмазные отжимания
Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.
- Опуститесь в стандартное положение для отжиманий.
- Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
- Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Обратные отжимания (базовое)
Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.
- Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
- Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
- Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
- Возьмите позицию на брусьях, согните руки в локтях.
- Опустите тело вниз, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол.
- Разогните локти и поднимите тело вверх, сжимая трицепс.
- Повторите упражнение не менее 8-12 раз.
Кикбэки с гантелями
- Возьмите в каждую руку гантелю.
- Наклонитесь вперед, поставив одну ногу вперед, и опустите верхнюю часть тела.
- Согните локти, поднимая гантели к плечам.
- Выпрямите руки, развернув ладони вверх, чтобы поднять гантели назад, сжимая трицепс.
- Повторите упражнение не менее 8-12 раз.
Подтягивания с обратным хватом
- Встаньте под турником и схватитесь руками за перекладину, ладони должны быть повернуты в сторону вас.
- Сделайте подтягивание, сгибая локти и поднимая тело к турнику.
- На верхней точке подтягивания, выпрямите руки и сжимайте трицепс, затем медленно опускайтесь вниз.
- Повторите упражнение не менее 8-12 раз.
Распространенные ошибки при качании трицепса
Использование слишком тяжелых весов.
Неправильная техника выполнения упражнения.
Отсутствие разнообразия в тренировке.
Необходимость большего отдыха между тренировками.
Недостаточное питание и отдых.
Читайте также научное исследование о пользе упражнений со штангой.