Какая польза от подтягиваний: 5 причин для регулярных тренировок на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.
Какая польза от подтягиваний: 5 причин для регулярных тренировок на турнике
freepic.diller / Freepik
Хотя в подтягиваниях основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), это движение помогает развить верхнюю часть тела и является очень полезным для здоровья в целом.
Содержание статьи

Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.

Нажми и смотри

Развивают общую силу верхней части тела

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением. Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы ваша тренировка на мышцы рук и плеч была максимально продуктивной, необходимо знать, как правильно подтягиваться. Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы разогреть мышцы верхней части тела и снизить риск получения травм и растяжения.

Техника выполнения подтягиваний на турнике для пользы:

  1. Возьмитесь за турник двумя руками так, чтобы руки обхватывали перекладину сверху. При этом локти должны быть полностью выпрямлены, а ладони находится друг от друга на ширине плеч;
  2. Сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине. Чтобы получить от подтягиваний пользу, старайтесь прикоснуться грудной клеткой к турнику;
  3. Задержитесь на верху на несколько 1-2 секунды и плавно опустите тело вниз, контролируя все мышцы тела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пользу для здоровья от подтягиваний можно получить, если соблюдать технику выполнения упражнения: следить за тем, чтобы тело было в напряжении, не допускать раскачивания туловища, к следующему подходу можно приступать только после вытягивания рук до конца
Пользу для здоровья от подтягиваний можно получить, если соблюдать технику выполнения упражнения: следить за тем, чтобы тело было в напряжении, не допускать раскачивания туловища, к следующему подходу можно приступать только после вытягивания рук до конца
Freepik

Виды подтягиваний

Существует множество разновидностей упражнений на турнике, каждое из которых может принести пользу:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Обратным хватом

Такой вид подтягиваний рекомендуется новичкам, если классическое упражнение пока выполнить не получается.

Польза подтягиваний обратным хватом заключается в эффективном воздействии на бицепс и плавном распределении нагрузки с верхней части спины.
Польза подтягиваний обратным хватом заключается в эффективном воздействии на бицепс и плавном распределении нагрузки с верхней части спины.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Нейтральным хватом

Для такого вида подтягиваний потребуется специальное оборудование. Ладони на перекладине должны быть направлены друг к другу. Польза подтягиваний параллельным хватом заключается в обеспечении естественного вращательного движения запястий и снижении нагрузки на плечи.

  • Подтягивания с полотенцами

Такой вид подтягиваний подходит только для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. В таком упражнении руки держаться за полотенца, продетые через перекладину. Такой захват обеспечивает дополнительную нагрузку на предплечья и создаст эффективную нагрузку для всех групп мышц.

Как часто подтягиваться и почему нельзя каждый день

Польза подтягиваний неоспорима. С их помощью можно развить мышцы всего тела, укрепить кости и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования 2010 года показали, что подтягивания полезны при тревожных расстройствах, нарушениях когнитивных функций и повышенной утомляемости.

Но ежедневные подтягивания пользу вам не принесут. Мышцам нужен обязательный отдых, во время него они растут. Регулярные тренировки приведут к интенсивной боли и нулевым результатам. Поэтому подтягиваться рекомендуется минимум через день
Но ежедневные подтягивания пользу вам не принесут. Мышцам нужен обязательный отдых, во время него они растут. Регулярные тренировки приведут к интенсивной боли и нулевым результатам. Поэтому подтягиваться рекомендуется минимум через день
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания для подтягиваний

Получить пользу от подтягиваний можно в том случае, если соблюдены все меры безопасности и учтены противопоказания. В противном случае выполнение упражнения может привести к травмам позвоночника. Поэтому, если у вас есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, перед выполнением подтягиваний рекомендуется обратиться к врачу. Подтягивания строго запрещены при артрите, межпозвоночной грыже, травмах позвоночника и плечевых суставов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выбрать турник для дома

Чтобы получать пользу от подтягиваний в любое время года, приобретите турник домой. При покупке стоит обратить внимание на следующие критерии:

  • Прочность. Выбирайте турник, ориентируясь на свой рост, вес, а также ширину дверного проема. Обязательно уточните в магазине максимальный вес нагрузки на тренажер.
  • Универсальность. Для получения максимальной пользы от подтягиваний, выбирайте перекладину со специальным оборудованием, на которой можно выполнять упражнения с различным хватом.
  • Удобство. Выбирайте тренажер с мягким покрытием, чтобы избежать возникновения мозолей и неприятных ощущений. Обратите внимание на турники с прорезиненным покрытием.