Исследования ученых неоднократно показывали, что болгарские сплит-приседания являются ценным инструментом для развития силы нижней части тела, ускорения, ловкости и скорости изменения направления движения. Так, эксперимент, проведенный среди игроков в регби, выявил, что односторонние приседания могут рассматриваться как эффективная альтернатива двусторонним методам на начальных этапах тренировки. Это связано с тем, что как односторонние, так и двусторонние тренировки одинаково улучшают силу нижней части тела, спринт и скорость изменения направления движения.
Болгарские приседания: правильная техника для тренировки ягодиц и квадрицепсов
Как правильно выполнять легендарное упражнение?
Magnific
Содержание
Реальная польза сплит-приседаний
В другом исследовании изучалась максимальная сила одной ноги и ее корреляция с ускорением и ловкостью. Было установлено, что максимальная сила одной ноги значительно коррелирует как с возможностью ускорения, так и с ловкостью. Также было высказано предположение, что включение в плиометрические тренировки болгарских сплит-приседаний может улучшить показатели изменения направления движения по сравнению с одной лишь двусторонней тренировкой.
Со штангой, без штанги, с гантелями, кубковые – вариантов этого силового упражнения множество, и все они отлично подходят, чтобы построить сильную и мощную нижнюю часть тела.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Для чего выполнять болгарские сплит-приседы
Если в вашей программе тренировок еще нет этого упражнения, самое время это исправить. Ведь болгарский сплит-присед помогает:
- набирать силу во всей нижней части тела и, прежде всего, в ягодицах, что создает более атлетическую форму;
- улучшить симметрию нижней части тела и тела в целом;
- укрепить стабилизаторы таза и ног больше, чем в других упражнениях на нижнюю часть тела;
- развивать мобильность кора и поясничной области;
- стать более гибкими;
- значительно улучшить координацию и чувство равновесия.
С помощью болгарского сплит-приседа можно проработать как ягодичную область, так и ноги. В зависимости от того, как вы располагаете тело, можно прорабатывать одни мышцы больше и лучше, чем другие.
Для проработки ягодичной мышцы
- Опускайтесь, плавно отводя таз назад.
- Выполняйте упражнение с прямой спиной, корпус наклонен вперед.
- Во время выполнения колено находится на одной линии с лодыжкой
Для проработки четырехглавой мышцы
- Старайтесь больше опускаться вниз, чем отводить таз назад.
- Спина ровная, смотрите прямо перед собой, наклон корпуса гораздо меньше, чем в первом варианте.
- Колено слегка выходит за носок
Ошибки в болгарских сплит-приседах
Новички часто допускают три распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях. Вот на что следует обращать внимание.
Слишком близко к скамейке
Если вы встанете слишком близко к скамье, будете сутулиться и перенапрягать квадрицепсы. В таком случае будет труднее сохранять вертикальное положение туловища, что негативно скажется на качестве подъема.
Слишком далеко от скамейки
Если вы встанете слишком далеко от скамьи, высока вероятность, что почувствуете дискомфорт в сгибателях бедра или паху со стороны задней ноги. Также из-за этого положения вы можете чрезмерно прогнуть нижний отдел позвоночника.
Слишком большой вес
Люди часто берут слишком большой вес со штангой задолго до того, как по-настоящему освоят технику выполнения упражнения. Сначала освойте работу с гантелями, гирями и эластичными лентами, а затем переходите к штанге.
Загружаем