Как накачать мощные руки: попробуйте эти 5 необычных упражнения
Разнообразьте свою программу тренировок, если вам надоел привычный тренинг.
Master1305 / Freepik
Некоторые из этих упражнений предоставят вам полный диапазон движения, заставляя ваши мышцы буквально взрываться, а некоторые – помогут проработать нейромышечную связь, обеспечивая беспрецедентную накачку бицепса.
Для каких-то движений потребуются штанга или гантели, а некоторые выполняются с блином и гирей. Добавьте эти вариации сгибаний на бицепс в свой арсенал, и вы сможете внести разнообразие в тренировочную программу (если вы его ищете).
1. Сгибания рук на наклонной скамье.
- Возьмите в руки пару гантелей супинированным хватом (ладони смотрят вперёд). Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов, держа гантели по бокам в прямых руках. Это исходное положение.
- Сокращая бицепс, поднимите вес на высоту плеч, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
- В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
- Подконтрольно верните гантели в исходное положение.
2. Сгибания официанта.
- Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
- Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
- Сделайте паузу на одну секунду.
- Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Сгибания на бицепс с диском.
- Станьте прямо и возьмитесь за край диска обеими руками в положениях на 10 и 2 часа соответственно. Удерживайте снаряд на уровне талии. Это исходное положение.
- Сокращая бицепсы, медленно поднесите диск к лицу.
- Сделайте паузу на одну секунду.
- Опустите снаряд в исходное положение.
Кроме бицепса это упражнение отлично прорабатывает плечелучевую мышцу.
4) Сгибания со штангой в наклоне.
- Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и позвольте ей свободно свисать перед вашими бедрами на прямых руках. Спина ровная. Это исходное положение.
- Сокращая бицепсы, поднимите штангу к лицу, удерживая плечи (верхнюю часть рук) в неподвижном состоянии.
- В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
- Подконтрольно верните снаряд в исходное положение.
5. Сгибания рук с канатом и гирей
- Проденьте толстый канат через ручку гири. Возьмитесь за канат обеими руками с двух сторон от гири, полностью опустив вытянутые руки. Это исходное положение.
- Сокращая бицепсы, поднимите вес вверх. В верхней части движения растяните канат в стороны, дотянувшись руками до плеч.
- Сделайте паузу на одну секунду.
- Затем подконтрольно верните снаряд в исходное положение.