Совершенно новый мир фитнеса: почему эксцентрические упражнения стали популярны в 2026 году

В статье профессор Казунори Носака из Школы медицинских и медико-санитарных наук Университета Эдит Коуэн, Австралия, пишет: «Эксцентрические тренировки приносят многочисленные преимущества для физической формы и общего состояния здоровья, что делает их подходящими для широкого круга людей. Они предлагают уникальные преимущества по сравнению с концентрическими или изометрическими упражнениями, особенно в плане содействия нервно-мышечной адаптации».

Тренер Каллум Робертс напоминает о недавнем метаанализе, который показал, что эксцентрические тренировки эффективны для улучшения силы, мощи и роста мышц, а также развития гибкости у всех групп населения от спортсменов до пожилых людей и тех, кто имеет медицинские проблемы.

Во многих других случаях самый простой способ сосредоточиться на эксцентрической фазе — замедлить опускание. Физиотерапевт Курт Джонсон замечает: «Три-пять секунд — хорошее эмпирическое правило. Например, если вы делаете сгибание бицепса, вы поднимаете его обычным способом, но в фазе опускания не торопитесь и считайте секунды. То же самое относится к приседаниям или отжиманиям».

Для более сложных упражнений можно поэкспериментировать с повторениями только в эксцентрической фазе, например, при подтягиваниях можно сделать небольшой прыжок или встать на ящик, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опуститься вниз. При отжиманиях все может быть немного неуклюже, но принцип тот же: нужно занять верхнюю позицию планки и затем медленно опуститься.

В других упражнениях можно облегчить подъем снарядов по сравнению с опусканием. Например, при сгибании на бицепс использовать инерцию тела для подъема гантелей или заменить стандартные сгибания ладонями вверх на сгибания молотом, то есть ладонями, обращенными друг к другу.

«Более продвинутый вариант — добавить эксцентрическую нагрузку, используя две конечности для подъема, но одну для опускания. Например, использовать обе ноги для подъема в жиме ногами, но одну для опускания. Это не обязательно то, что стоит пробовать новичкам, но об этом стоит помнить», — считает Анвен Дэвис, гимнастка и тренер.

Фитнес-эксперты согласны, что самая большая проблема, связанная с эксцентрическими упражнениями, — это отсроченная мышечная боль. Многие знакомятся с ней, когда, например, делают слишком много приседаний, а потом не могут нормально спуститься по лестнице. Отчасти этот эффект возникает, так как с эксцентрическими упражнениями легко случайно переусердствовать.

«Несмотря на то, что тренировка кажется менее интенсивной, тело и мышцы могут в итоге чувствовать себя гораздо более уставшими, — поясняет Курт Джонсон. — Важно начинать с меньшего количества повторений каждого упражнения и меньшего веса, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. Так мышечная боль перестанет быть проблемой».

Если вы новичок в эксцентрических упражнениях (или в фитнесе в целом), начните с малого — попробуйте выполнять два-три упражнения, направленных на эксцентрическую фазу, два раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв не менее трех дней. За раз нужно выполнять каждый элемент в три подхода по пять-восемь повторений, сосредоточившись на замедлении в эксцентрической фазе.

Медленно приседайте за три-пять секунд, затем вставайте в обычном темпе. Для равновесия можно за что-нибудь держаться, пока не привыкнете. Упражнение помогает развивать силу ног без кардионагрузки, характерной для обычных приседаний.

Поставьте руки на стену на ширине плеч и медленно опускайте к ней грудь в течение трех-пяти секунд. После этого сделайте паузу и поднимитесь обратно. По мере укрепления мышц уменьшайте наклон, используя стол, затем стул.

Возьмите в руки гантели, штангу или пару бутылок с водой, слегка согните колени, затем выпрямитесь, используя инерцию для подъема веса над головой. Затем медленно опустите его. Важно предварительно размяться, чтобы разогреть плечи.

Встаньте на край ступеньки и поднимитесь на носки, затем медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки. После этого вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение для тех, у кого проблемы с икроножными мышцами или ахилловым сухожилием. Его можно выполнять, пока ждете автобус на остановке.

Упражнение похоже на опускание пяток, но немного интенсивнее, так как вы работаете на одной ноге. Поднимитесь на носки обеими ногами, затем оторвите одну ногу от пола и медленно опуститесь в течение трех-пяти секунд на второй. Затем используйте обе ноги, чтобы подняться. Это полезно для укрепления икроножных мышц и стабильности голеностопного сустава. Если у вас проблемы с равновесием, можно опереться рукой на стену или стол.

Встаньте на ступеньку или прочный ящик и медленно опускайте одну ногу к земле в течение трех-пяти секунд, не делая полного спуска, затем поднимите ее обратно. Это упражнение помогает развить силу и контроль одной ноги, что способствует улучшению баланса и предотвращению травм.