История бодибилдинга: как изменились силовые тренировки за 150 лет

Эпоха физической культуры ознаменовала зарождение тренировок в спортзалах до появления специализированных программ. Доктор Хеффернан описывает это время как «доисторический» период фитнеса. Тогда не существовало системного подхода, а все усилия сводились к простым упражнениям вроде жима лежа, который, кстати, выполнялся с пола, так как скамейки еще не использовали.

Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, популяризировал идею о том, что поднятие тяжестей приносит пользу не только эстетике, но и здоровью. Хотя его методы были ориентированы на использование легких весов, вклад Сандова заключался в переосмыслении силовых тренировок как способа улучшить и внешний вид, и функционирование тела.

Используя подход Сандова, заключавшийся в подъеме легких штанг, Алан Калверт не добился значительного прогресса и перешел к более тяжелым тренировкам. Повторяя основные упражнения в несколько подходов вместо постоянной их смены, он заложил основу принципа прогрессивной перегрузки. Такая последовательность способствовала долгосрочному развитию силы.

Эта эпоха тяжелой атлетики также находилась под влиянием Александра Засса. Известный как «Железный Самсон», он был заключен в тюрьму во время Первой мировой войны, где был вынужден тренироваться, прижимаясь к неподвижным объектам, сокращая мышцы, используя цепи и прутья камеры. Позже эти практики превратились в то, что мы называем изометрическими тренировками.

Мировые войны тоже оказали свое огромное влияние на развитие бодибилдинга. Поскольку большая часть металла в Европе отправлялась на военные нужды, тяжелоатлеты импровизировали с мешками с песком, самодельными приспособлениями и всем, что попадалось под руку. В итоге распространение получила идея о том, что для достижения выдающихся результатов не обязательно иметь лучшее снаряжение.

Размышляя об этой эпохе, доктор Конор Хеффернан отмечает: «Сейчас мало кто знает их имена, но их влияние напрямую отражается на том, как вы тренируетесь». В то время экспериментирование достигло пика: атлеты корректировали свои подходы в зависимости от того, что давало результаты. 

Джон Гримек, двукратный победитель конкурса «Мистер Америка», регулярно приседал с весом более 180 килограммов и выполнял жим лежа с весом более 135 килограммов. Затем Боб Пиплз поднял 318 килограммов в становой тяге, используя самодельную штангу, а Герман Гернер — 330 килограммов в становой тяге одной рукой без стандартного оборудования. Их достижения подчеркивают, что многого можно добиться, не имея почти ничего.

«В 1930-х и 1940-х годах они не просто позировали, они демонстрировали еще и атлетизм», — рассказывает доктор Хеффернан о результатах, которых стремились достичь тяжелоатлеты. Соревнования по бодибилдингу того времени хорошо это отражали: на ранних конкурсах ценилось не только развитие мускулатуры, но и демонстрация силы и физических способностей. Это был пик достероидного телосложения, когда симметрия, пропорции и производительность имели значение.

Бодибилдинг того времени был более утонченным, но еще не полностью отделил эстетику от атлетической функции. Ключевой фигурой тогда стал Стив Ривз, чье сбалансированное телосложение определяло идеал мужественности послевоенной эпохи. Ривз создал свою фигуру без использования допинга и считал, что бодибилдинг должен улучшать функциональность, а не только внешний вид.

Тренируясь три раза в неделю и охватывая все тело, он избегал подъемов до отказа и отдавал приоритет восстановлению. Кроме того, Стив Ривз полагался на прогрессивную перегрузку, а не на чрезмерный объем. Современные исследования подтверждают эффективность этого подхода, показывая, что тренировок, близких к отказу, достаточно для роста мышц.

Однако по мере роста объема тренировок росло и сопротивление ему. Так, Артур Джонс, будущий основатель корпораций Nautilus и MedX и изобретатель силовых тренажеров, стал одним из самых ярых противников этих методов. Он утверждал, что интенсивность важнее времени, проведенного в спортзале, и выступал за тренировки с одним подходом, выполняемые с максимальной интенсивностью, но в умеренном объеме. Затем культурист Майк Ментцер развил эту философию в системе Heavy Duty: две-три короткие тренировки в неделю, когда каждый подход доводится до мышечного отказа.

Столкновение между высокообъемной моделью тренировок Вейдера и минималистским подходом Джонса определило эпоху. Оглядываясь назад, становится ясно, что оба пути верны: прогресса можно добиться и за счет приближения к отказу, и при помощи возрастающих нагрузок по мере адаптации организма.

С распространением анаболических стероидов планка поднялась не только для спортивных результатов, но и для внушительных размеров бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер находился на стыке, поддерживая такие объемы тренировок, от которых раньше было бы трудно восстановиться, и сохраняя при этом классические идеалы симметрии.

Однако к 1990-м бодибилдер Дориан Йейтс полностью переосмыслил стандарты и представил образ, характеризующийся плотностью и массой, а не пропорциями. Как отмечает доктор Хеффернан, «стероиды изменили не только то, насколько большими могут быть тела, но и представления о том, как быстро должен происходить прогресс». Этот сдвиг изменил эстетику бодибилдинга.