Приседания — ключ к долголетию: все о правильной технике упражнения

При неправильной технике выполнения упражнений мы рискуем создать чрезмерную нагрузку на множество мышц, суставов и сухожилий, некоторые из которых не в состоянии безопасно ее выдержать. Всякий раз, когда какая-либо часть тела подвергается чрезмерному давлению, могут возникнуть растяжения и другие болезненные травмы, за чем последует период восстановления и простоя. Уделив время изучению, совершенствованию и последовательному использованию правильной техники, вы сможете задействовать нужные мышцы в нужное время и нагружать суставы здоровым образом.

Умение целенаправленно работать с определенными мышцами с помощью правильной техники означает, что вы стратегически развиваете эти мышцы, как в плане силы и гибкости, так и в плане связи между телом и разумом. Это способствует вашей естественной эффективности. Если вы можете изолировать и задействовать нужные мускулы вместо того, чтобы задействовать целый ряд других мышц для компенсации и помощи, вы продолжаете развивать силу и навыки.

Использование правильных дыхательных техник и изучение диафрагмального дыхания дает ряд преимуществ во время тренировок: повышение выносливости, улучшение артериального давления, улучшение поступления кислорода.

«Помимо повышения эффективности использования кислорода, снижения артериального давления во время тренировок и помощи в задействовании нужных мышц для выполнения упражнений, внедрение соответствующих дыхательных практик может значительно улучшить переносимость физических нагрузок и уверенность в себе у людей с заболеваниями дыхательной системы, включая астму и хроническую обструктивную болезнь легких», — подчеркивает Ханна Бейн.

Правильная техника помогает извлекать максимальную пользу из тренировок и прорабатывать конкретные области. В таком случае вы с большей вероятностью быстрее увидите или почувствуете заметные изменения, что поможет сохранить мотивацию. Эти изменения могут проявляться в чем угодно от того, что тренировки станут намного легче, до возможности бегать дольше или поднимать более тяжелые веса.

Приседания нацелены на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Они также задействуют основные мышцы для поддержания равновесия и устойчивости.

Укрепляя корпус, приседания помогают улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в пояснице. Они активируют мышцы, которые поддерживают прямую спину и хорошую осанку, противодействуя последствиям длительного сидения.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и кости вокруг коленей и бедер, делая эти суставы более стабильными и менее подверженными травмам. Это улучшенное сцепление поддерживает более безопасные модели движения.

Приседания — комплексное высокоинтенсивное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Они увеличивают выработку анаболических гормонов, которые помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу, способствуя снижению веса.

Регулярные приседания улучшают подвижность суставов и гибкость, которые имеют решающее значение для поддержания функциональных движений и независимости, особенно с возрастом.

Упражнения с отягощениями стимулируют формирование костной ткани, улучшают минеральную плотность костей и снижают риск остеопороза.

Укрепление нижней части тела с помощью приседаний может улучшить силу, скорость и прыгучесть, что приносит пользу при занятиях такими видами спорта, как бег и спринт.

Хорошее приседание как тренирует, так и проверяет все от баланса до координации и подвижности. Если движение дается с трудом, это может говорить о проблемах с бедрами, коленями, лодыжками, квадрицепсами, ягодицами, икрами, костями, сухожилиями и мышцами. Если вы не можете приседать, дела плохи.

Физиотерапевт и онлайн-тренер Лора Куммерле подчеркивает, что приседание — это фундаментальная модель движения. Оно является основой всего, что мы делаем, от вставания с унитаза до вставания со стула. Что касается поддержания формы, «оно дает вам хорошую прочную базу для множества упражнений на нижнюю часть тела». Физиотерапевты часто советуют классические приседания с ногами вместе при проблемах с коленями. Кроме того, популярные такие формы, как:

Однако даже при месяцах тренировок мало кто может описать приседы с собственным весом как свои любимые упражнения или нечто прекрасное. Делать это, действительно, сложно.

Первый совет тренера-кинезиолога Даниэля Живатовича заключается в том, чтобы быть к себе немного снисходительнее. Он отмечает, что никто не будет приседать одинаково, даже если будет знать и понимать правильную технику. Все зависит от индивидуальных особенностей строения тела.

«Если у вас, например, неглубокий тазобедренный сустав, ваш присед всегда будет глубоким. Если у вас более глубокий сустав, у вас не будет такой большой подвижности. Многое также зависит от длины вашей бедренной кости — верхней части ноги — или даже длины вашего туловища», — отмечает эксперт.

Лора Куммерле советует встать, расставив ноги примерно на ширину бедер. Носки должны смотреть вперед или развернуты примерно на тридцать градусов, если вам так удобнее. Держите грудь прямо и высоко, втяните живот и напрягите ребра. «Отведите бедра назад, чтобы начать, затем быстро согните колени и опуститесь на глубину, на которой вам комфортно. Ваши пятки должны оставаться на полу, пока вы это делаете. Затем отталкивайтесь от пола, чтобы встать, напрягая ягодицы», — рекомендует Куммерле.

Другими словами, нужно уметь сгибать бедра, колени и лодыжки. Однако часто именно лодыжки могут ограничивать движения. По словам Живатовича, есть упражнения для повышения их гибкости. Ускорить прогресс можно, подкладывая под пятки пару книг. Технику также может улучшить небольшой вес, который нужно держать перед собой.

Стоит ли считать идеальными приседаниями те, что выполняются глубоко? По мнению тренеров, совсем не обязательно. Кроме того, нельзя сгибать колени больше, чем на девяносто градусов, пока они не привыкли. Глубину стоит увеличивать постепенно.

Эксперты рекомендуют экспериментировать с постановкой ног: насколько широко они расставлены и как сильно носки развернуты. По словам Лоры Куммерле общие правила не подходят всем. Тренер Даниэль Живатович также подчеркиает: «Если у вас, скажем, очень глубокие тазобедренные суставы, вам, возможно, придется приседать очень широко, чтобы сделать действительно хороший присед».

Если вам трудно приседать, вы можете облегчить задачу, держась за опору по пути вверх и вниз. Кроме того, начинать можно с «приседов на ящик», то есть опускаться ровно настолько, чтобы опереться ягодицами о скамью или другую поверхность.

Как только наберетесь сил и уверенности, можно экспериментировать с более сложными движениями. Тренеры советуют попробовать такие упражнения, как приседания с кубком, когда вы удерживаете гантель или гирю у груди. Также полезны сплит-приседания, когда одна нога оказывается перед вами, а вторая позади. Казаки — приседы с отводом по полу одной вытянутой ноги в сторону. Приседания на одной ноге вроде пистолета предполагают удержание одной прямой ноги перед собой.

«Приседания на одной ноге будут намного сложнее, чем приседания на двух ногах, потому что вы фактически удваиваете вес, а также добавляется компонент баланса», — отмечает физиотерапевт Лора Куммерле. Со своей стороны Даниэль Живатович резюмирует: «Не бойтесь усложнять приседания в какой-то момент, потому что это будет невероятно полезно, особенно с возрастом. Многие люди начинают думать: "О, мне нужно меньше тренироваться". Нет, с возрастом вам нужно тренироваться больше».

Эксперты рекомендуют следующие количества приседаний в зависимости от ваших целей.

Выполнение двух-трех подходов по 10-15 приседаний с собственным весом несколько раз в неделю — это хорошая отправная точка. Такие нагрузки поддерживают силу нижней части тела, подвижность суставов и сердечно-сосудистую систему, не перегружая организм.

Рекомендуется более структурированная программа, включающая три-пять подходов по 8-12 приседаний два-три раза в неделю. В идеале дополнить упражнение сопротивлением, например, гантелями или штангой. Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение веса или повторений — является ключом к росту мышц.

Начиная с легких весов или только с собственного веса, стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений за тренировку дважды в неделю. Постепенно увеличивайте вес или повторения по мере набора силы и улучшения техники.