Чтобы улучшить показатели в отжиманиях, сосредоточьтесь на технике, прогрессии нагрузки и регулярности тренировок. Так, правильная форма — основа прогресса: тело в прямой линии от головы до пяток, локти под углом 45 градусов к корпусу, опускайтесь до касания грудью пола. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы избежать провисания поясницы, это повысит эффективность и снизит риск травм. Дышите ровно: вдох при опускании, выдох при подъеме.
10 вариантов отжиманий для рельефа груди, рук и пресса: как улучшить свою технику, чтобы получать максимум
Эти модификации подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам.
Magnific
Содержание
Базовые отжимания
- Положите руки на пол примерно на ширине плеч.
- Напрягите мышцы пресса и держите тело прямо от головы до ног.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется в трех сантиметрах от пола.
- Поднимитесь обратно. Это одно повторение.
Отжимания широким хватом
- Расположите руки шире плеч.
- Опускайтесь вниз, прижимая локти к туловищу и удерживая голову в нейтральном положении, пока грудь почти не коснется пола.
- Напрягите грудь и трицепсы и верните тело в исходное положение. Это одно повторение.
Отжимания узким хватом
- Встаньте в положение для отжиманий, поставив руки чуть уже ширины плеч.
- Опускайтесь вниз, прижимая локти к туловищу и удерживая голову в нейтральном положении, пока грудь почти не коснется пола.
- Верните тело в исходное положение. Это одно повторение.
Отжимания с хлопком
- Примите положение для отжиманий.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется в трех сантиметрах от пола.
- Затем резким движением вытолкните тело вверх, чтобы оно оторвалось от пола, и хлопните в ладоши перед собой в воздухе.
- Приземлитесь на руки. Это одно повторение.
Отжимания на одной ноге
- Встаньте в положение для отжиманий и оторвите одну вытянутую ногу от пола.
- Держите ногу приподнятой, пока выполняете 10 отжиманий.
- Поменяйте ноги и выполните еще 10 отжиманий.
Медленные отжимания
- Поставьте руки на ширине плеч и вытяните ноги позади себя.
- Напрягите мышцы кора.
- В течение трех секунд опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.
- Медленно поднимайтесь, потратив на это три секунды. Это одно повторение.
Плиометрические отжимания
- Выполните стандартное отжимание, но выпрямляйтесь из нижнего положения резко, чтобы руки полностью оторвались от пола.
- Попытайтесь оттолкнуться так, чтобы подняться на максимальную высоту от пола.
- Смягчите приземление локтями и повторяйте упражнения в течение 15 секунд. Вместе это будет один подход.
Отжимания Человека-паука
- Начните с положения планки, затем, опускаясь, перенесите вес на левую ногу и подтяните правое колено к правому предплечью.
- Сделайте отжимание и верните ногу на место.
- Меняйте стороны для каждого повторения.
- Напрягайте мышцы кора во время всего движения, чтобы избежать опускания бедер и прогиба спины.
Отжимания с поднятым весом
- Примите положение для отжиманий, опираясь одной рукой на гирю или гантель.
- Поднимите ноги на скамейку или какой-то устойчивый предмет, чтобы тело было направлено вниз под небольшим углом.
- Напрягите пресс, чтобы удерживать тело в прямой линии, и опускайте грудь примерно на три сантиметра от пола.
- Верните тело в исходное положение. Это одно повторение.
Отжимания с наклоном вперед
- Примите положение для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги — на скамью, чтобы тело было наклонено к полу.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется примерно на три сантиметра от пола, а затем поднимитесь.
- Остановитесь за одно-два повторения до своего максимума. Это будет целый подход.
Как улучшить показатели в отжиманиях
Кроме того, обратите внимание на постепенное увеличение количества повторов. Начните с вашего максимума (например, 20 повторений), разбейте тренировку на подходы с отдыхом в одну-две минуты и пробуйте каждый день добавлять одно-два отжимания в подход. Используйте метод «отдых-пауза»: делайте подходы по пять-шесть раз с 45-секундными паузами, постепенно сокращая отдых до 10-15 секунд. Через неделю-две результат вырастет в два-три раза.
Используйте вспомогательные упражнения. Добавьте медленные отжимания (одна секунда — подъем, три секунды — планка, пять секунд — опускание) для силы или облегченные варианты (от скамьи или с колен) для новичков. Параллельно качайте плечи, трицепсы и пресс жимами или планкой, это поможет устранит слабые звенья.
Тренируйтесь три-четыре раза в неделю с днями отдыха для восстановления. Не забывайте о питании, ешьте больше белка. Также важен качественный сон продолжительностью семь-восемь часов. Избегайте перетренировок: если болят суставы, снижайте объем.