Вам не нужно больше кардио, чтобы похудеть: 14-дневный план тренировок для мужчин старше 35 лет

«Кардиотренировки — это неплохо, — говорит Лусин. — Но для многих мужчин это неподходящий инструмент с учетом образа жизни, который они ведут». По его словам, вместо того чтобы помочь вам обрести стройное тело, бесконечное кардио приведет к истощению, воспалению и разочарованию. «Вам уже не 20 лет, и у вас нет неограниченного времени и возможностей для восстановления», — поясняет тренер.

Лусин считает, что организм начинает подавать предупреждающие сигналы задолго до того, как люди понимают, что их режим не работает. С физической стороны чрезмерное кардио без силовых тренировок может привести к потере мышечной массы, усилению чувства голода и снижению уровня энергии. Затрудняется восстановление, ухудшается сон и появляются постоянные боли, особенно в спине, коленях и шее. В психологическом плане вы попадаете в замкнутый круг разочарования.

Длительное кардио без силовых упражнений приводит к потере и жира, и мышечной массы. «Меньшее количество мышц означает замедление метаболизма, — объясняет он. — Вы можете весить меньше, но это не обязательно означает, что вы выглядите или чувствуете себя лучше». Вместо этого тренер рекомендует три раза в неделю уделять приоритет силовым тренировкам и выполнять многосуставные упражнения: жимы и тяги. «Именно мышцы придают вашему телу форму и рельеф», — подчеркивает он.

Одна из самых больших проблем чрезмерных кардиотренировок — это компенсаторное переедание. «После 45-60 минут кардиотренировки большинство людей приходят домой ужасно голодными и в итоге съедают все, что сожгли, а зачастую и больше», — говорит Лусин. Вместо того чтобы пытаться «заслужить» еду, он рекомендует строить рацион на белках и овощах, вырабатывать полезные пищевые привычки, одновременно увеличивая ежедневную физическую активность низкой интенсивности, например, ходьбу.

Пауль Лусин считает, что большинство людей терпят неудачу, потому что их тренировочный план просто не соответствует их жизни. «Четыре или пять длительных кардиотренировок в неделю не подходят большинству людей с напряженной работой и семейными обязанностями, — говорит он. — План, который вы не можете поддерживать, — это план, который терпит неудачу». Вместо этого он рекомендует:

Интенсивное кардио в сочетании со стрессом на работе и плохим восстановлением еще больше повысит уровень кортизола. В результате вы получаете плохой сон, вздутие живота, низкий уровень энергии и усиление тяги к еде. Для улучшения восстановления тренер рекомендует силовые тренировки, ограничение времени, проводимого за экраном перед сном, и сон продолжительностью семь-восемь часов. «Хороший сон улучшит гормональное здоровье больше, чем пищевые добавки», — поясняет эксперт.

Кардиотренировки могут способствовать развитию перфекционистского мышления в отношении фитнеса. «Люди думают, если они не тренируются час, это не считается, — говорит Лусин. — Потом они пропускают тренировку, чувствуют себя виноватыми и впадают в депрессию». Вместо этого сосредоточьтесь на стабильности, а не совершенстве: «80%, которые вы можете повторить, всегда лучше, чем 100%, которые вы никогда не сможете поддерживать».

Пауль Лусин рекомендует простой план по снижению веса, опробованный им на практике. Недавно тренер работала с 40-летним IT-специалистом, который бегал четыре раза в неделю, но так и не мог похудеть. Мужчина постоянно испытывал голод, усталость и раздражение. Чтобы помочь ему, Лусин упростил подход:

По словам эксперта, за 91 день клиент похудел на девять килограммов, заметно уменьшился объем его талии, а уровень энергии — повысился. Всего этого ему удалось добиться без экстремальных диет и многочасовых тренировок в спортзале.

Пауль Лусин рекомендует сосредоточиться на формировании устойчивых привычек, а не на быстрых решениях. Вот его подробный план, рассчитанный на две недели.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях и постепенном увеличении нагрузки.

Старайтесь проходить от 8000 до 10 000 шагов каждый день. Это особенно полезно делать после еды; можно совершать пешие прогулки после работы.

Составляйте меню, в котором основное внимание уделяется белкам и овощам. Пауль Лусин рекомендует структурировать каждый прием пищи примерно следующим образом:

Также уделите внимание умеренному потреблению полезных жиров, например, орехов или авокадо.

По словам Пауля Лусина, большинство людей, придерживающихся его плана, к концу второй недели замечают:

При всем вышесказанном важно отметить, что кардиотренировки по-прежнему приносят значительную пользу для здоровья, и сжигание жира здесь ни при чем. Регулярное кардио может:

Проблема, по словам тренера, заключается не в самих кардиотренировках, а в чрезмерном их использовании в качестве основной стратегии сжигания жира. Еще хуже, когда люди выбирают такой подход, полностью пренебрегая силовыми нагрузками, восстановлением и формированием устойчивых привычек.