Белок для роста мышц: кому нужен дополнительный протеин, а кому хватит обычной еды

Достаточно зайти в любой супермаркет, чтобы убедиться, что белок сегодня стал универсальным эликсиром — волшебным ингредиентом, который производители с выгодой добавляют во все подряд. С протеиновыми батончикам, коктейлям и прочим спортпитом все понятно, но теперь вы можете купить протеиновую лапшу, печенье и даже кофе. Продукты, которые от природы богаты белком, такие как сыр и йогурт, и те продаются в версиях с повышенным содержанием этого макронутриента. Самым странным, возможно, является протеиновая вода — прозрачные напитки с фруктовым вкусом, смешанные с сывороточным протеином.

Нет ничего странного в том, что мы считаем белок ценным, ведь это действительно так. Наряду с жирами и углеводами это один из трех основных макронутриентов и, пожалуй, самый важный. Белок — единственный макронутриент, содержащий азот, без которого мы не можем расти и размножаться. Существует девять аминокислотных белков, которые можно получить только из пищи. Без них у нас не росли бы здоровые волосы и ногти,  крепкие кости и мышцы, а иммунная система была бы ослаблена.

Однако когда мы стремимся добавить в рацион белок, большинство из нас зацикливаются на «проблеме, которой не существует». Дэвид Л. Кац, врач и специалист в области общественного здравоохранения, в книге «Правда о еде» отмечает, что, хотя «мифология о белке, как правило, распространяет идею о том, что чем больше, тем лучше», существуют серьезные опасения, что очень высокое потребление в течение всей жизни может нанести вред печени, почкам и скелету.

Развитая мышечная масса – это не только красиво. От того, в каком состоянии находятся мышцы нашего тела, зависит и здоровье, и наш реальный возраст и даже наше долголетие. Мышцы поддерживают внутренние органы, кости (в том числе позвоночник), помогают переносить кровь в сосудах и артериях, и даже наш главный орган – сердце – тоже большая мышца.

К сожалению, после 40 лет объем мышечной массы неуклонно уменьшается, причем часть мышц мы теряем безвозвратно. В среднем, каждый год после сорокового дня рождения наш мышечный каркас уменьшается на 1-3%, а еще через десять лет процесс ускоряется почти вдвое.

Поэтому, даже если раньше вы не очень дружили со спортом, после 40 лет важно посвящать силовым тренировкам хотя бы полчаса в неделю, постепенно, но неуклонно наращивая нагрузку. Увы, это тот случай, когда нужно бежать все быстрее, чтобы просто оставаться на месте.

Белок необходим организму человека, даже если этот гипотетический человек ведет совершенно пассивный образ жизни и не нагружает мышцы. Белок – это основной «строительный материал» клеток нашего тела, он необходим для восстановления, обновления и создания новых клеток. Если ваш образ жизни не особенно активен, то ежедневно на каждый килограмм массы тела вы должны получать минимум 0,75 грамма белка.

Если же вы активно занимаетесь спортом и особенно силовыми нагрузками, нагружающими мышцы, то белка требуется больше: все дело в том, что активные упражнения расщепляют белок в мышечной ткани, и для развития мышцы уровень белка должен возобновляться. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта хотя бы дважды в неделю, белка вам нужно значительно больше – как минимум, 1,6 грамма на каждый килограмм массы тела.

Практически во всех руководствах по питанию можно встретить рекомендации есть как можно больше белковой пищи людям старше 40 лет. Предполагается, что это поможет замедлить или даже предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Однако исследование, результаты которого были опубликованы в начале апреля, кажется, это опровергают.

Авторы исследования разделили добровольцев в возрасте от 40 до 64 лет на две группы. Участники обеих групп активно занимались силовыми упражнениями, но в одной группе «подопытные» получали диету с высоким содержанием белка, а в другой – со средним. 10 недель спустя исследователи измерили уровень силы, мышечной массы, объем жировых отложений и безжировую массу тела у всех участников эксперимента и убедились, что показатели были более-менее одинаковы для обеих групп.

Те участники, которые получали дополнительные порции белка, в итоге нарастили тот же объем мышечной массы, что и их «коллеги», сидевшие на обычной диете. Разумеется, окончательный вывод делать пока рано, но авторы исследования полагают, что людям среднего возраста, желающим нарастить мышечную массу, нет необходимости в дополнительном белке.

Белок точно не помешает тем, кто хочет сбросить лишний вес. Исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до пяти килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов.

Авторы другой научной статьи подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2 — 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется – это особенно важно для людей старше 40 лет, так как в этом возрасте начинается постепенное и неуклонное уменьшение мышечной ткани в организме.

Чтобы углубить свои знания про протеин, узнайте протеиновый батончик или протеиновый коктейль — что лучше? или воспользуйтесь гайдом, который поможет использовать протеиновый порошок по-новому.