Как показывает практика, чаще всего люди обращаются к фитнесу и спорту, чтобы избавиться от лишнего веса. И хотя первоочередное значение имеет сбалансированное здоровое питание, физическая активность тоже полезна для борьбы с ожирением, которое является сложным хроническим заболеванием. Как подчеркивают эксперты, избыток жировой ткани в теле может вызывать воспаление и другие долговременные метаболические изменения, которые повышают риск многих серьезных проблем со здоровьем.
Вы стараетесь в спортзале, но жир никак не уходит? Тренер рассказал, как это исправить
Эти простые советы помогут худеть быстро, безопасно и результативно.
Freepik
Содержание
Лишний вес у взрослых: риски для здоровья
Учеными доказано, что риски растут вместе с увеличением избыточного веса и продолжительности его ношения. Взрослым следует знать о следующих состояниях и заболеваниях, связанных с ожирением:
- высокое кровяное давление (гипертония),
- высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов и другие отклонения в показателях липидного обмена,
- диабет второго типа,
- болезни сердца и инсульт,
- многие виды рака,
- хроническое заболевание почек,
- стеатотическая болезнь печени, связанная с метаболической дисфункцией (ранее известная как неалкогольная жировая болезнь печени),
- психические расстройства, в том числе депрессия,
- проблемы с суставами, такие как остеоартроз,
- заболевания дыхательной системы от астмы до обструктивного апноэ сна,
- тяжелое течение таких заболеваний, как ковид и грипп,
- проблемы с фертильностью и во время беременности (например, гестационный диабет),
- идиопатическая внутричерепная гипертензия и другие неврологические заболевания,
- нарушения функции иммунной системы.
Два этапа борьбы с лишним весом
Прогресс в потере веса зависит от множества факторов, которые влияют на то, насколько быстро и эффективно вы расстаетесь с жиром. Обычно процесс делят на два этапа.
Быстрая потеря веса
Это происходит в первые несколько недель и в основном из-за потери воды, гликогена (запасенных углеводов) и некоторой мышечной массы. Люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет, часто испытывают более быструю начальную потерю веса.
Медленная потеря веса
После начальной фазы потеря веса замедляется и в основном происходит за счет потери жира. Эта стадия длиннее и может включать плато, когда похудение останавливается из-за метаболических адаптаций и изменений в потребности в калориях.
Заметная потеря веса может начаться в течение нескольких недель, но существенные изменения в составе тела и физической форме обычно занимают от двух до четырех месяцев. Плато при похудении — обычное явление, и для его преодоления может потребоваться корректировка как рациона, так и тренировок.
Алкоголь — главный враг прогресса
Существует много факторов, которые могут тормозить ваш прогресс, некоторые из них, возможно, не приходят на ум, когда вы пытаетесь оценить причины. По словам 31-летнего персонального тренера Чейса Чемберса, одна из главных мудростей тренировок, которую он хотел бы знать сам 10 лет назад, заключается в отказе от алкоголя.
И мужчинам, и женщинам потребление алкоголя рекомендуется сократить до 14 порций в неделю, распределенных как минимум на три дня. Если учесть, что бутылка красного вина может содержать около 600-700 калорий, становится очевидным, что в этом есть смысл.
Чейс Чемберс делится с подписчиками своим прогрессом
Рацион важнее кардиотренировок
Кроме того, добавляет Чейс Чемберс, сильно переоценено значение кардиотренировок для сжигания жира. По словам тренера, они не будут лишними, но в первую очередь акцент надо делать на диету.
Что касается кардиотренировок, Чейс не призывает отказаться от них вообще. Он предлагает заниматься ими умеренно, но постоянно, это важнее интенсивности. Кроме того, тренер говорит, что нагрузки стоит наращивать постепенно, так прогресс будет более устойчивым.
Углеводы и выбор продуктов
По мнению персонального тренера, мы не должны притворяться, что углеводы — это наши главные враги и злодеи. Он напомнил, что это «предпочтительное топливо для ваших мышц», а их прием перед интенсивными упражнениями может «максимизировать производительность тренировки».
Чейс Чемберс
Чейс Чемберс подчеркнул, что в рацион могут быть включены любые продукты без вреда для здоровья. Главное — быть умеренным и соблюдать баланс. Однако, по его словам, лучше всего сосредоточиться на постном мясе, яйцах, свежих фруктах и овощах, греческом йогурте, картофеле, рисе и морепродуктах.
Что делать, если времени не хватает
Для тех, кто не хочет начинать заниматься фитнесом из-за нехватки времени, Чейс тоже дал несколько советов. Он призвал отказаться от мысли, что вы не можете найти в своем графике полчаса, хотя даже 30-минутная тренировка, выполняемая регулярно, дает ощутимую пользу и способна преобразить ваше тело.
Чейс Чемберс
Чейс также подчеркнул важность уделения внимания психическому здоровью и созданию позитивного настроя. Он советует не ждать мгновенных результатов и научиться наслаждаться процессом, чтобы быть последовательным. Кроме того, он отметил важность сна.