Если вы регулярно читаете материалы Men Today или слушаете подкасты о здоровом образе жизни, вы наверняка слышали о показателе VO2 max. Обычно он упоминается, когда речь идет о кардиотренировках и долголетии. Если говорить простыми словами, VO2 max — максимальное потребление кислорода (МПК), то есть наибольший объем кислорода в миллилитрах, который организм способен усвоить за одну минуту на килограмм веса при предельной физической нагрузке.
Какой показатель VO2 max должен быть у мужчины в 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет: как его рассчитать и улучшить?
Учимся правильно использовать беговую дорожку.
GettyImages
Содержание
О чем говорит показатель VO2 max
Показатель отражает, насколько эффективно работают вместе сердце, легкие и мышцы по мере увеличения интенсивности тренировки. Это делает его одним из наиболее наглядных маркеров аэробной подготовки, сердечно-сосудистой выносливости и общего здоровья сердца. Высокий уровень VO2 max позволяет заниматься дольше и интенсивнее.
VO2 max у мужчин разного возраста
Что же на самом деле считается хорошим показателем VO2 max у мужчин? Эксперты Американского колледжа спортивной медицины отмечают, что это не только зависит от уровня подготовки, но и имеет возрастные ограничения. Они рекомендуют ориентироваться на следующие значения.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
VO2 max у мужчин в 20 лет
- Превосходно — 55,4;
- Отлично — 51,1;
- Хорошо — 45,4;
- Удовлетворительно — 41,7;
- Плохо — менее 41,7.
VO2 max у мужчин в 30 лет
- Превосходно — 54;
- Отлично — 48,3;
- Хорошо — 44;
- Удовлетворительно — 40,5;
- Плохо — менее 40,5.
VO2 max у мужчин в 40 лет
- Превосходно — 52,5;
- Отлично — 46,4;
- Хорошо — 42,4;
- Удовлетворительно — 38,5;
- Плохо — менее 38,5.
VO2 max у мужчин в 50 лет
- Превосходно — 48,9;
- Отлично — 43,4;
- Хорошо — 39,2;
- Удовлетворительно — 35,6;
- Плохо — менее 35,6.
VO2 max у мужчин в 60 лет
- Превосходно — 45,7;
- Отлично — 39,5;
- Хорошо — 35,5;
- Удовлетворительно — 32,3;
- Плохо — менее 32,3.
VO2 max у мужчин в 70 лет
- Превосходно — 42,1;
- Отлично — 36,7;
- Хорошо — 32,3;
- Удовлетворительно — 29,4;
- Плохо — менее 29,4.
Как рассчитать свой VO2 max
Вы можете проверить свой показатель VO2 max с помощью теста на лактатный порог. Обычно это делается в специализированных спортивных лабораториях, клиниках спортивной медицины и некоторых фитнес-клубах. Проводится исследование ступенчато на беговой дорожке или велотренажере с забором крови каждые три-пять минут. Затем изучается уровень лактата, что помогает точно рассчитать тренировочные зоны.
Некоторые фитнес-трекеры также оценивают VO2 max, но дают приблизительный результат. Обычно для этого нужно выполнить тест на выносливость или позаниматься челночным бегом. Существуют мобильные приложения и онлайн-руководства, но все это не дает лабораторной точности.
10 тренировок, чтобы улучшить VO2 max
По словам доктора Фрейзера Терлоу, тренера по физической подготовке и физиолога, следующие программы на беговой дорожке не занимают больше 30 минут, но позволяют развивать максимальное потребление кислорода. Они построены на точном регулировании интенсивности, продолжительности и времени восстановления для создания предельного эффекта стимуляции.
Эксперт рекомендует следующие протоколы:
- Более длительные интервалы для накопления времени вблизи VO2 max.
- Короткие интервальные тренировки для поддержания повышенного уровня VO2 max при умеренной усталости.
- Спринтерская работа для огромной метаболической нагрузки и стимуляции адаптации.
- Темповая тренировка и пороговые значения для устойчивой сердечной нагрузки.
30-минутная темповая тренировка
- Субъективная оценка нагрузки — умеренная.
- Частота сердечных сокращений — 75-85% от максимальной.
- Цель — формирование аэробной базы и повышение эффективности использования фракционной энергии.
6 спринтов по 30 секунд / 2 минуты отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — интенсивная.
- Скорость — более 90% от максимальной аэробной скорости.
- Цель — максимальные усилия, создающие быструю потребность в кислороде и высокий метаболический стресс.
3 цикла по 6 спринтов по 10 секунд / 30 секунд отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — высокая.
- Скорость — 100%.
- Цель — задействовать волокна второго типа и усилить периферические адаптации.
3 цикла по 8 минут на пороговом уровне / 2 минуты отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — высокая.
- Частота сердечных сокращений — около 85-90%.
- Цель — длительная аэробная нагрузка, улучшающая выведение и утилизацию лактата.
3 цикла по 8 подходов по 30 секунд / 30 секунд активного восстановления
- Субъективная оценка нагрузки — очень высокая.
- Скорость — 105-110% от максимальной нагрузки.
- Цель — чередование работы для поддержания высокого уровня VO2 между повторениями; накопление времени, близкого к VO2 max, с контролируемым утомлением.
3 цикла по 8 подходов по 40 секунд / 20 секунд отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — очень высокая.
- Скорость — 105-110% от максимальной нагрузки.
- Цель — короткие периоды восстановления ускоряют кинетику VO2 и увеличивают метаболическую нагрузку, продлевая время с более высоким потреблением кислорода.
10 циклов по 2 минуты / 1 минута отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — очень высокая.
- Частота сердечных сокращений — более 90% от максимальной.
- Скорость: 100-105% от максимальной.
- Цель — классическая тренировка для определения VO2 max, балансирующая интенсивность и плотность нагрузки для максимального увеличения времени, проведенного выше 90% от VO2 max.
4 цикла по 5 минут / 2 минуты отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — очень высокая.
- Частота сердечных сокращений — более 90% от максимальной.
- Скорость — 85-90% от максимальной.
- Цель — длительные интервалы, поддерживающие высокий уровень VO2 max в течение продолжительного времени.
6 циклов по 3 минуты / 1,5 минуты отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — очень высокая.
- Частота сердечных сокращений — более 90% от максимальной.
- Скорость — 90-95% от максимальной.
- Цель — длительные интервалы с более интенсивными периодами восстановления для увеличения плотности нагрузки и общего времени при высоком VO2.
5 циклов по 4 минуты / 2 минуты отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — очень высокая.
- Частота сердечных сокращений — более 90% от максимальной.
- Скорость — 90-95% от максимальной.
- Цель — немного больший объем и плотность нагрузки, чем в оригинальном Высокоэффективный стимул для повышения VO2 max.