Если вы регулярно ходите в спортзал и поднимаете тяжести два-три раза в неделю, но не видите заметного прогресса, вероятно, вы, как и многие другие, совершаете ошибку, которая все тормозит. Чаще всего рекомендации сосредоточены на выборе упражнений, однако их порядок может быть важнее.
Пошаговая программа силовой тренировки для заметного результата
Профессиональный тренер поделился научно обоснованной программой, чтобы добиваться максимального эффекта. Пошаговая программа силовой тренировки для заметного результата
Magnific
Содержание
Какую ошибку часто допускают в спортзале
«Правильная последовательность упражнений может значительно улучшить производительность, функциональность и даже продлить жизнь», — подчеркивает Мэтт Каси, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Он отмечает, что многие допускают серьезную ошибку, выполняя в первую очередь то, что им больше нравится, или же то, что возможно, когда спортзал переполнен.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
У этого есть недостатки, считает Каси: «Если мы выполняем большое многосуставное упражнение, например, приседания, в состоянии усталости, мы не можем развить достаточную силу для достижения максимальных результатов. Также возрастает вероятность нарушения техники выполнения и увеличивается риск травм».
Почему важен порядок выполнения упражнений
Изменение порядка выполнения упражнений может помочь ускорить прогресс. В исследовании, результаты которого опубликованы в «Европейском журнале спортивной науки», ученые обнаружили, что наибольший прирост мышечной силы достигается в начале тренировки. Поэтому лучше выполнять упражнения, требующие точной техники и высокой мышечной нагрузки, сначала (после разминки), то есть до того, как проявится усталость.
Каси соглашается, что все люди разные, и иногда нужно скорректировать порядок в зависимости от конкретной ситуации. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками в более зрелом возрасте или тренируетесь с травмой, полезнее будет выполнить сложные упражнения позже.
«Например, перед выполнением жима лежа можно сначала сделать упражнение для спины, чтобы улучшить приток крови к поддерживающим мышцам плечевого пояса и тем самым поддержать основное движение», — объясняет Каси.
Как создать идеальную силовую тренировку
В любом случае всегда проводите тщательную разминку перед тренировкой, чтобы раскрыть суставы и мышцы, повысить температуру, улучшить кровообращение и активизировать ум и тело, подготовив их к подъему тяжестей.
Упражнения для взрывной силы и скорости
Высокоскоростные, требующие быстрых сокращений и очень техничные упражнения, такие как олимпийская тяга, всегда выполняются первыми. Для них необходимы все двигательные единицы и умственная энергия. Сюда же входят плиометрические упражнения, представляющие собой взрывные упражнения, направленные как на быстросокращающиеся мышечные волокна, так и на «цикл растяжения-сокращения».
Такие упражнения, как прыжки на ящик, скачки и прыжки с места, не только задействуют быстрые и взрывные мышцы, но и могут подготовить тело к подъему большего веса. В них вы активируете нервную систему и мускулы посредством
Упражнения с тяжелой штангой и пауэрлифтинг
Чем больше групп мышц задействует упражнение, тем раньше его следует начинать. К таким упражнениям относятся становая тяга и жим лежа. Например, приседания со штангой на спине задействуют практически все мышцы тела, поэтому обычно их следует выполнять первыми. Далее постарайтесь расположить упражнения в порядке убывания веса. Например, если у вас есть жим штанги лежа и разведение рук с гантелями, начните с жима, потому что вы будете использовать гораздо больший вес, и вам потребуется задействовать все мышцы.
Вспомогательные и целенаправленные упражнения
После выполнения всех основных упражнений можете сосредоточиться на изолирующих движениях, направленных на одну мышцу: тяга блока для трицепсов, сгибание рук с гантелями, сгибание рук молотковым хватом, разгибание рук лежа, упражнения для предплечий, икр, дельтовидных мышц и так далее. Это также идеальное время для тренировки мышц кора: планка, жим Палоффа, упражнения на фитнес-мяче, прокатывание ролика для пресса и переноска тяжестей.
Завершающие упражнения на выносливость
Если хотите сжечь немного лишнего жира перед тем, как принять душ и отправиться домой, это именно то, что нужно. Вы уже измотали все мышцы, и теперь можно измотать сердечно-сосудистую систему высокоинтенсивными интервалами. Подойдут упражнения с канатами, прыжки со скакалкой, ползание и так далее. После тренировки обязательно сделайте заминку. Растяните мышцы, используйте массажный ролик, снизьте частоту сердечных сокращений и обеспечьте себя необходимым питанием после.
Примерная тренировка для серьезных результатов
А1) Плиометрические отжимания
- Выполните стандартное отжимание, но резко оттолкнитесь от пола, пока руки полностью не оторвутся от пола.
- Постарайтесь подняться на максимальную высоту над полом.
- Смягчите приземление и повторяйте это в течение 15 секунд подряд.
Выполните 3 подхода из 5 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
A2) Прыжки на тумбу
- Начните с положения стоя. Затем присядьте и резко подпрыгните к ящику или скамье.
- Мягко приземлитесь на верхнюю часть, затем плавно спуститесь вниз, чтобы избежать нагрузки на колени и поясницу.
Выполните 3 подхода из 5 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
B1) Становая тяга с трапециевидной штангой
- Встаньте в центр трапециевидной штанги, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за рукоятки.
- Сохраняя естественный изгиб поясницы и выпрямляя грудь, оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать штангу от пола и выпрямить бедра.
- На протяжении всего движения следите за тем, чтобы гриф штанги оставался близко к телу.
- Выполните несколько разминочных подходов, постепенно увеличивая вес до достижения желаемого результата.
Выполните 4 подхода из 8 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
B2) Жим гантелей нейтральным хватом на скамье
- Лягте на плоскую скамью, держа гантели у груди.
- Медленно вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа.
- Опускайте гантели, контролируя движение, пока локти не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Достигнув конечной точки, вытяните руки в исходное положение.
Выполните 4 подхода из 8 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
B3) Подтягивания на перекладине
- Начните с положения виса.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и опустить их вниз, подтягиваясь вверх.
- Повторение не засчитывается, пока плечи не окажутся хотя бы на уровне кистей.
- В верхней точке сожмите мышцы на одну секунду, затем опуститесь обратно в исходное положение с полностью выпрямленными локтями.
- При необходимости используйте эластичную ленту или усложните упражнение, замедлив темп движения вниз.
Выполните 4 подхода из 8 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
C1) Подъем таза на одной ноге
- Для начала сядьте на пол, прислонив верхнюю часть спины к скамье, и поставьте одну ногу на пол.
- Поднимите другую ногу от земли, согните колено и положите штангу на бедра.
- Оттолкнитесь пяткой опорной стопы, чтобы поднять бедра до тех пор, пока туловище не окажется на одной линии с бедром.
- Медленно опуститесь обратно и повторите все упражнения на одной стороне, затем поменяйте ноги.
Выполните 3 подхода из 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
C2) Тяга блока одной рукой
- Встаньте лицом к шкиву и держите D-образную рукоятку в левой руке ладонью вниз.
- Отступите назад, пока трос не натянется.
- Затем откиньтесь назад на ягодицы, держите грудь высоко, а правую руку положите на правое бедро.
- Сведите лопатки вместе и отведите локоть прямо назад.
- Во время тяги поверните ладонь к телу так, чтобы она находилась рядом с грудной клеткой.
Выполните 3 подхода из 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
D1) Сгибания проповедника
- Сядьте на обычную скамью для сгибаний на бицепсы и возьмите EZ-гриф или гантели обеими руками, используя нижний хват (ладони обращены вверх).
- Медленно поднимите снаряд вверх на несколько сантиметров от подбородка.
- Медленно и контролируемо опустите вес обратно в исходное положение, допуская некоторое сопротивление при движении.
Выполните 3 подхода из 15 повторений без перерыва между подходами.
D2) Тяга троса на трицепс
- Встаньте лицом к тренажеру с тросом, к верхнему блоку которого прикреплена прямая штанга или трос.
- Держите локти прижатыми к бокам и держитесь за крепление ладонями вниз.
- Надавите на рукоятку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Напрягите трицепсы в нижней точке.
Выполните 3 подхода из 15 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
Финишное упражнение
Спринты на велотренажере. Сделайте 8-10 подходов: 15 секунд работы / 45 секунд отдыха.
Загружаем