Когда вы начинаете план тренировок, важно с самого начала определить некоторые детали. Нужно знать, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, поэтому поставьте перед собой конкретные цели. Далее следует вопрос о том, где вы сможете тренироваться. Будете ли вы ходить в спортзал, заниматься дома или и то, и другое? Затем (и это очень важно): как часто вы сможете тренироваться? Сколько дней в неделю вы сможете посвятить тренировкам и сколько вам нужно?
Как составить эффективную силовую тренировку: топ-25 упражнений
Если в тренажерном зале вы теряетесь, используйте этот гид, он поможет прокачать все мышцы и сжечь жир.
Magnific
Содержание
Сколько силовых тренировок вам нужно
Цели сыграют важную роль в ответе на этот вопрос. Чтобы нарастить мышечную массу, силу и улучшить общую физическую форму, необходимо делать две вещи: достаточно тренироваться и достаточно восстанавливаться. Если нарушить этот баланс, цели останутся недостижимыми.
«Если вы тренируетесь недостаточно часто, вы не получаете повторяющейся стимуляции. Вы не используете преимущества увеличения силы и мышечной массы», — говорит Шон Арент, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, заведующий кафедрой спортивной науки в Университете Южной Каролины. Обратная сторона медали, по его словам, — это слишком интенсивные и частые тренировки: тело наращивает мышцы и силу во время восстановления после тренировок, а не во время их выполнения. Без адекватного питания и времени на восстановление организм не сможет осуществить это.
Есть еще один важный вопрос, который может помочь определить частоту тренировок: что для вас реально? Арент отмечает: «Возможно, вы захотите тренироваться пять дней в неделю. Но главный вопрос: что вы будете делать на самом деле? Последовательность имеет значение».
По словам эксперта, программа, составленная на пять дней, будет сильно отличаться от программы, запланированной на три дня. Но если из-за расписания, возможностей или мотивации вы сможете выполнить только три занятия из пятидневной программы, результаты будут хуже, чем от сбалансированной трехдневной программы. лучше начинать с меньшего количества дней в неделю, это поможет придерживаться общего плана и целей.
Зачем вам силовые тренировки
Силовые тренировки — важнейший компонент физической активности для формирования мужественной формы. Преимущества таких нагрузок включают пользу как для общего, так и психологического здоровья. Вот четыре причины полюбить силовые тренировки.
Увеличение силы и размера мышц
Силовые тренировки помогают наращивать и сохранять сухую мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом. Это облегчает ежедневные задачи и улучшает результаты в других тренировках и видах спорта.
Метаболизм и сжигание жира
Наращивание мышечной массы посредством силовых тренировок увеличивает уровень метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Кроме того, метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов и даже дней после тренировки, что помогает уменьшить жировые отложения, включая вредный абдоминальный жир, связанный с хроническими заболеваниями.
Укрепление здоровья костей
Тренировки с отягощениями увеличивают минеральную плотность костей, делая их более крепкими и менее подверженными переломам и остеопорозу. Они также укрепляют соединительные ткани, такие как связки и сухожилия, что поддерживает стабильность суставов и снижает риск травм.
Общее состояние здоровья
Силовые тренировки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения жировых отложений вокруг сердца и артерий, повышают иммунитет, снимают стресс и симптомы депрессии, улучшают качество сна и обостряют когнитивные функции.
25 упражнений для наращивания мышц
Приседания со штангой
- Встаньте в стойку для приседаний, возьмитесь за гриф как можно шире над собой. Сведите лопатки вместе и снимите штангу со стойки.
- Сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а носки слегка развернув наружу.
- Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в пояснице. Разведите колени наружу, когда опускаетесь.
- Разогните бедра и колени, чтобы подняться обратно.
Жим над головой
- Установите штангу в стойку для приседаний, возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- Напрягите пресс и выжмите штангу над головой, выталкивая голову и напрягая трапеции, когда штанга проходит мимо лица.
Подтягивания с отягощением
- Прикрепите утяжеленный пояс к талии или держите гантель между ног.
- Повисните на турнике, руки чуть шире плеч.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Жим штанги лежа
- Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьей было пространство.
- Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, прижав локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
- Когда гриф коснется тела, сильно упритесь ногами в пол и выжмите штангу вверх.
Тяга кабеля сидя
- Сядьте на скамью или на пол перед станцией для тяги сидя, уперев ступни в платформу для ног и слегка согнув колени.
- Удерживая поясницу ровной, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватить рукоятку и подтянуть ее к грудине, сжимая лопатки в конечной точке.
- Вытяните руки и почувствуйте растяжение спины перед началом следующего повторения.
Румынская становая тяга с гантелями
- Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Отведите бедра назад и, сохраняя естественную дугу поясницы, наклоните туловище вперед, опускаясь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Слегка сгибайте колени по мере необходимости.
- Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь обратно.
Становая тяга с трэп-грифом
- Встаньте в трэп-штангу, поставив ноги на ширину бедер. Отведите бедра назад и возьмитесь за ручки.
- Сохраняя поясницу в естественном прогибе, отталкивайтесь пятками, чтобы встать прямо и выпрямить бедра и колени.
Тяга гантелей на наклонной скамье
- Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее грудью вниз.
- Возьмите гантели в каждую руку и сведите лопатки вместе, одновременно поднимая гантели по бокам.
Круговая планка на фитболе
- Положите фитбол на пол и примите положение для отжиманий, положив на него руки.
- Опустите предплечья на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом.
- Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, затем обратно.
Высокая тяга гантелей
- Держите гантели перед бедрами и согните колени и бедра так, чтобы снаряды висели чуть выше колен.
- Резко разогните бедра, как будто прыгаете, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальной тяге.
Фронтальные приседания с жимом
- Держите гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в пояснице.
- Вернитесь в исходное положение и выжмите гантели над головой.
Становая тяга на стойке рывком
- Встаньте так же, как для становой тяги, только делайте это в силовой раме, положив штангу на предохранительные стержни примерно на пять сантиметров ниже колен.
- Возьмите гриф широко, примерно на двойной ширине плеч.
- Разогните бедра и встаньте, подтянув штангу к передней части бедер.
Попеременный жим гантелей лежа
- Лягте на плоскую скамью, держа гантели в обеих руках.
- Выжмите их обе над грудью, затем опустите одну и сразу выжмите вверх.
- Повторите это же с другой рукой.
Перевернутые подтягивания
- Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на высоте бедер.
- Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом на ширине плеч.
- Повисните на перекладине так, чтобы тело образовало прямую линию.
- Сведите лопатки вместе и подтянитесь, пока спина полностью не напряжется.
Жим лежа на полу
- Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены друг к другу, а трицепсы лежать на полу, но не на локтях.
- Взрывным движением выжмите гантели вверх.
- Опускайте снаряды, пока лишь трицепсы не коснутся пола. В этой точке сделайте паузу на мгновение, а затем начните следующее повторение.
- Постепенно увеличивайте вес.
Пуловер
- Лягте на спину на пол и держите одну гантель над головой обеими руками.
- Выжмите вес над грудью, а затем потянитесь руками за голову, слегка сгибая локти.
- Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах спины, а затем потяните гантель обратно на уровень груди.
- Делайте глубокий вдох каждый раз, когда опускаете гантель за собой.
Жим блинов
- Положите два блина друг на друга и возьмите их, сжав между ладонями прямо перед грудью. Это должно напоминать молитвенный жест.
- Сосредоточившись на мышцах груди, выжмите блины перед собой, пока руки не выпрямятся.
- Расправьте широчайшие мышцы спины и подтяните снаряды обратно к груди.
- Завершите повторения, а затем во втором подходе выжмите блины вниз от груди под углом 45 градусов.
- В третьем подходе выжмите снаряды вверх под углом 45 градусов.
Приседания с паузой
- Встаньте в стойку для приседаний, возьмитесь за гриф как можно шире и встаньте под штангу.
- Сведите лопатки вместе и снимите штангу со стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, расставив ноги на ширину плеч, а носки слегка разведите.
- Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, а затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в пояснице. Разведите колени в стороны, когда опускаетесь.
- Удерживайте нижнюю позицию в течение двух секунд, затем разогните бедра и колени, чтобы подняться.
Разгибание спины на одной ноге
- Зафиксируйте одну ногу в скамье для разгибания спины и скрестите руки перед грудью или, если возможно, прижмите блин к затылку.
- Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на девяносто градусов, но не теряйте прогиба в пояснице.
- Затем вытяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию.
Подъем гантелей лежа
- Установите регулируемую скамью под углом тридцать градусов и лягте на нее грудью вниз с гантелями в каждой руке.
- Сведите лопатки вместе и поднимите руки на девяносто градусов в стороны так, чтобы ладони были обращены вниз в верхнем положении.
Сгибание рук на тросе за спиной
- Прикрепите D-образную рукоятку к нижнему блоку тросового тренажера. Возьмите ее в левую руку и сделайте от тренажера шаг вперед, пока трос не натянется, а рука не отведется немного назад.
- Расставьте ноги так, чтобы правая оказалась впереди.
- Потяните рукоятку, но не допускайте, чтобы локоть был направлен вперед.
Жим гантелей над головой
- Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены друг к другу, локти направлены вперед.
- Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над головой.
- В верхней точке пожмите плечами и удерживайте это положение в течение секунды.
Комплекс подъемов
- Держите гантели по бокам ладонями к себе
- Поднимите снаряды перед собой до уровня плеч, большие пальцы направлены вверх.
- Выполните двенадцать-пятнадцать повторений, а затем поднимите гантели в стороны на девяносто градусов, немного согнув локти.
- Выполните повторения, а затем поменяйте вес на более легкий и поднимите гантели в стороны до уровня ушей с прямыми руками и большими пальцами направлены вверх.
- Удерживайте это положение тридцать секунд, сжимая ягодицы для поддержки.
Тяга к поясу
- Возьмитесь за гриф штанги сверху на ширине плеч и опустите ее перед бедрами.
- Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельно полу.
- Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий.
- Сведите лопатки вместе и подтяните гриф к животу.
Подъем на грудь
- Держите штангу на ширине плеч перед бедрами, отведя их и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен.
- Взрывным движением выпрямите бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и подтягивая штангу прямо перед собой.
- Когда штанга достигнет уровня груди, согните локти так, чтобы ладони были обращены к потолку, и поймайте штангу на уровне плеч, предплечья параллельны полу.
- Согните бедра и колени, когда ловите штангу, чтобы поглотить удар, а затем выпрямитесь.
Загружаем