Не видите результатов в спортзале? Следуйте 10 правилам тренера, которые это исправят

Увеличение силы улучшает способность организма задействовать мышечные волокна, особенно те, которые в наибольшей степени влияют на внешнюю форму. Чтобы стать реально сильнее, нужно применять принцип наращивания мышечной массы, известный как прогрессивная перегрузка. Суть заключается в увеличении нагрузки с течением времени.

На практике такой подход может выглядеть следующим образом:

Даже самые интенсивные тренировки не приведут к наращиванию мышечной массы, если вы не потребляете достаточно калорий. Дневник питания дает объективную оценку того, сколько едите, и позволяет легко вносить корректировки, если желаемого прогресса давно нет. Записывайте всю еду и напитки, а также время суток. Если не набираете массу, найдите способ увеличить потребление калорий.

Упражнения, задействующие мышцы более чем одного сустава, называются многосуставными. К ним относятся становая тяга, приседания, жим лежа, тяга в наклоне и подтягивания. Такие элементы активизируют множество мышечных волокон по всему телу, что обеспечивает эффективную тренировку и мощный выброс гормонов, способствующих росту мышц. Перечисленные упражнения особенно важны, если вы новичок.

Для развития мелких мышц и увеличения мышечной массы включите в тренировку и изолирующие упражнения: сгибания рук, разгибания ног, подъемы на носки, разгибания трицепсов и так далее. Если занимаетесь силовыми тренировками на среднем или продвинутом уровне, нужно включить больше изолирующих упражнений, чем на начальном этапе.

Восстановление крайне важно для роста мышц, и нет лучшего способа восстановиться, чем просто больше спать. В идеале продолжительность сна должна составлять восемь-девять часов в сутки, но это не всегда реально. Однако можно контролировать время отхода ко сну, тем самым увеличивая шансы.

Одна из самых больших ошибок в наращивании мышечной массы — это недостаточное количество сложных подходов. Нет ничего плохого в легких, позволяющих улучшить технику выполнения упражнений. Но если каждая тренировка кажется вам комфортной, скорее всего вы сами ограничиваете результаты. Для наращивания мышц необходимо постоянно бросать себе вызов в тренажерном зале, выполняя сложные подходы, которые доводят мышцы почти до предела.

Программы тренировок обычно разделены таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась один раз в неделю. Это означает, что между нагрузами на определенную группу проходит большой перерыв. Если вы можете поднимать тяжести только три раза в неделю, попробуйте перейти к тренировкам на все тело, в которых сможете прорабатывать все мышцы за одно занятие.

Если тренируетесь четыре дня в неделю, попробуйте сплит-тренировки верхней и нижней частей тела, в которых каждая группа прорабатывается дважды за семь дней (примерно по пять подходов на каждую). Увеличение частоты тренировок позволит быстрее наращивать и силу, и массу.

Даже если ваша цель — иметь большую грудь и руки, не стоит забывать о тренировке ног. Во-первых, мышечный дисбаланс выглядит плохо; во-вторых, тяжелые многосуставные упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга, оказывают огромное влияние на общее развитие. Это происходит потому, что они задействуют мышцы повсюду (даже в плечах и спине) и способствуют высвобождению гормонов, которые увеличивают размер и силу.

То, что сегодня вы не тренируетесь, не означает, что не нужно много есть. В дни отдыха происходит большая часть роста мышц, это и есть фаза восстановления. Поэтому нужно иметь в своем арсенале достаточное количество питательных веществ, чтобы организм мог максимально эффективно их усвоить.

Вполне допустимо и даже разумно немного снизить потребление углеводов в дни без тренировок, поскольку дополнительная энергия не нужна. Однако при этом следует поддерживать высокий уровень потребления белка и следить за тем, чтобы общее количество потребляемых калорий не снижалось более чем на 500.

Низкоуглеводные диеты невероятно популярны для сжигания жира, но они прямо противоположны тому, что нужно для наращивания мышечной массы. Чтобы стать крупнее, не стоит бояться немного набрать жира; пока вы едите здоровую пищу и достаточно калорий для роста, его не будет слишком много.

Большинство людей взвешиваются, когда хотят похудеть, но весы — отличный инструмент для отслеживания прироста мышечной массы. Взвешивайтесь каждое утро в одно и то же время, после посещения туалета и до еды. Отслеживайте изменения каждую неделю. Если весы не показывают увеличения, значит, вы не набираете мышечную массу. Стремитесь прибавлять примерно полкило в неделю, чтобы минимизировать набор жира. Обращайте внимание на отражение в зеркале, чтобы видеть, что набранный вес — это чистая мышечная масса.