Старший преподаватель клинической физиологии физкультуры в Университете Восточного Лондона Джек Макнамара рассказал, что новое масштабное исследование выявило связь силовых тренировок и увеличения продолжительности жизни. При этом, отметил ученый, для достижения долголетия не обязательно проводить в тренажерном зале долгие часы каждый день.
Силовые тренировки позволяют жить дольше: теперь этот факт доказан наукой
Долгое время считалось, что силовые тренировки направлены на наращивание мышц и улучшение внешнего вида. Новое исследование говорит, что они дают нам гораздо больше.
Magnific
Содержание
Тренируйте мышцы, чтобы жить дольше
Эта работа основана на данных трех долгосрочных исследований, проведенных в США. Ученые в течение 30 лет наблюдали за почти 150 000 медсестер, медбратьев и других медицинских работников. Каждые несколько лет участники сообщали, сколько времени они тратили на силовые тренировки и аэробные упражнения. За это время умерли почти 36 000 из них, что позволило отследить, как мышечно-укрепляющая активность связана с риском преждевременной смерти.
При этом наибольший эффект от увеличения мышечной массы наблюдался в отношении двух основных причин смерти:
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
- снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, на 19%;
- снижение риска смерти от неврологических заболеваний, главным образом деменции, на 27%.
В своем исследовании ученые выявили, что больше — не всегда лучше. После примерно двух часов силовых тренировок в неделю риски переставали снижаться.
Сочетание силовых и аэробных нагрузок
Самый низкий риск умереть наблюдался у людей, которые сочетали силовые тренировки с регулярными аэробными нагрузками, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Выполнение как минимум рекомендованного количества умеренной аэробной активности (около 150 минут в неделю) само по себе было связано со снижением риска смерти на 26-43%.
Однако сочетание интенсивных аэробных тренировок с одним-двумя часами силовых позволило снизить риск еще существеннее — примерно на 45%. Аэробные нагрузки по-прежнему играли основную роль, но, как стало очевидно, лучше всего они работали вместе. Авторы исследования отметили лишь одно исключение из этой закономерности. В случае смертности от рака только небольшие объемы силовых тренировок — менее часа в неделю — были связаны с более низким риском.
Как силовые тренировки влияют на смертность
Почему же поднятие тяжестей помогает человеку жить дольше? Все дело в самих мышцах и в том, что они делают, помимо простого обеспечения движения.
То есть поддержание мышечной массы в хорошем состоянии помогает организму регулировать уровень сахара в крови и защищает от развития диабета второго типа, который является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Кроме того, мышцы — это самостоятельный орган. При сокращении они выделяют в кровоток гормоноподобные вещества Те помогают подавить хроническое вялотекущее воспаление, которое незаметно лежит в основе сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих видов рака.
Миокины также позволяют мышцам взаимодействовать с печенью, жировой тканью, кровеносными сосудами, костями и даже мозгом. Они влияют на то, как эти органы сжигают топливо, контролируют кровоток и поддерживают здоровье. Каждый раз, когда мы используем мышцы, они высвобождают всплеск химических сигналов, которые приносят пользу всему организму.
Польза силовых нагрузок для сердца и мозга
Свою пользу от силовых нагрузок получает и сердечно-сосудистая система. Регулярные тренировки помогают снизить кровяное давление и сохранить артерии эластичными, а не жесткими. Это защищает от многих сердечно-сосудистых заболеваний.
Сила тоже является удивительно хорошим барометром здоровья. Например, сила хвата широко используется в качестве показателя общей силы тела. Она предсказывает риск преждевременной смерти точнее, чем артериальное давление. Более сильные мышцы также снижают вероятность падений и переломов, обеспечивают большую независимость в пожилом возрасте и меньшую хрупкость. Все это влияет на продолжительность и качество жизни.
Связь между силовыми тренировками и здоровьем мозга относительно новое открытие и поэтому она менее достоверная, хотя и вполне правдоподобная. Как пояснил Джек Макнамара, силовые тренировки, по-видимому, способствуют полезным изменениям в в этом органе. Те же улучшения уровня сахара в крови и состояния кровеносных сосудов связаны с более низким риском развития деменции. Это может объяснить 27%-е снижение смертности от неврологических заболеваний.
Что все эти выводы означают на практике
Важно понимать, что это исследование может и чего не может четко сказать. Оно носило наблюдательный характер, поэтому, хотя и показало устойчивую связь между силовыми тренировками и долголетием, не может доказать, что одно напрямую является причиной другого.
Кроме того, известно, что люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто ведут более здоровый образ жизни. Например, сбалансированная диета и отказ от курения положительно влияют на здоровье и продолжительность жизни. Еще одно важное ограничение исследования заключается в том, что информацию о тренировках сообщали участники, а не трекеры. Ученые не могли достоверно определить интенсивность нагрузок.
И все же, обнадеживает, что показатели, связанные с увеличением продолжительности жизни, действительно достижимы. При этом совсем не обязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал или приобретать тяжелую штангу, а потом искать для нее место в квартире. Двух коротких занятий в неделю, включающих проработку всех основных групп мышц , а также ежедневных аэробных нагрузок вполне достаточно для улучшения общего состояния здоровья и увеличения продолжительности жизни.