От силовых в 20 до йоги в 80: лучшие советы экспертов по тренировкам в разном возрасте

Как отмечает доктор медицинских наук Говард Э. ЛеВайн, польза физической активности для психического здоровья хорошо задокументирована. Например, одно крупное исследование показало, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вероятность развития депрессии на 44% выше. Другое исследование выявило, что люди с легкой и умеренной депрессией могут добиться результатов, аналогичных тем, которые достигаются при приеме антидепрессантов, просто занимаясь физическими упражнениями по 90 минут в неделю. Ключевым моментом, по-видимому, является высвобождение в мозге таких химических веществ, как серотонин и дофамин, которые помогают улучшить настроение и бороться со стрессом.

«Всем известно, что физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Но как же упражнения снижают кровяное давление? Интересно, что при стимуляции кровеносной системы с помощью аэробных упражнений вы временно повышаете кровяное давление, заставляя систему работать интенсивнее, но после окончания тренировки кровяное давление падает до более низкого уровня, чем было до начала упражнения», — говорит ЛеВайн.

Многие считают физические упражнения неотъемлемой частью процесса похудения, и хотя диета тоже чрезвычайно важна, они не ошибаются. Как правило, аэробные упражнения (кардио) отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. Но не стоит недооценивать эффективность силовых тренировок, которые оптимизируют соотношение мышечной и жировой ткани в организме (это также лучшая стратегия для укрепления костей). Однако любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и заставляет тело двигаться, при этом доставляя удовольствие и сохраняя мотивацию, — это то, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

Как отмечает Баз Лурман в песне «Everybody's Free (to Wear Sunscreen)», тело — это «величайший инструмент, которым вы когда-либо владели». Наряду с питательной диетой и хорошим сном, то, насколько мы в форме является нашим главным инструментом для долгой и здоровой жизни. Но что именно составляет оптимальную физическую форму? По словам остеопата Дэвида Во, она измеряется по разным показателям, включая работу сердечно-сосудистой системы, гибкость, силу, подвижность, устойчивость и равновесие.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, реже умирают преждевременно. У них также снижен риск развития  ряда заболеваний, включая диабет второго типа, сердечно-сосудистые болезни и расстройства психического спектра. Возможность функционально двигаться имеет решающее значение для наслаждения жизнью в любом возрасте и ощущения энергии и способности заботиться о себе. Как же достичь пика физической формы на каждом десятке взрослой жизни? Вот что об этом говорят медики и тренеры.

В этом возрасте тело способно адаптироваться, гормоны на вашей стороне, поэтому стоит сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы и укреплении нервной системы с помощью разнообразной диеты. Приоритетами должны стать контактные виды спорта, теннис, спринт и пеший туризм. Их следует сочетать с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, стимуляции роста и плотности костей.

«Это важно, потому что здоровье костей до тридцати лет определяет, какими они будут в дальнейшей жизни», — подчеркивает консультант-физиотерапевт Флоренс Пенни. Кроме того, по ее словам, пока аэробные возможности на высоком уровне, следует больше ходить и бегать, это гарантирует, что сердце, легкие и мышцы будут сильнее и эффективнее. Улучшения, которых вы достигнете в этом возрасте, сохранятся и в последующие десятилетия.

Силовые тренировки становятся более важными для защиты от естественного истощения мышц и поддержания здоровья метаболизма. «Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, например, приседаниях, становой тяге, толчковых и тяговых движениях, переносах, чтобы прорабатывать несколько групп мышц одновременно», — советует персональный тренер Ники Берд. Она также добавляет, что в этом возрасте тренироваться следует около четырех раз в неделю по 30-60 минут. В приоритете наращивание силы с помощью быстрых рывков, но с более легкими гантелями.

Также следует выполнять кардио, это отлично подходит для поддержания энергии и восстановления, снижает риск сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный вариант для тех, у кого мало времени. Также дважды в неделю можно использовать метод спринтерских интервалов: 30 секунд спринта, 90 — ходьбы.

Примерно после 40 лет мышечная масса действительно уменьшаться — на три-восемь процентов за каждое десятилетие. В этом возрасте самое главное — продолжать силовые тренировки, следя за правильностью техники. «С гормональными сдвигами, колебаниями энергии и изменениями метаболизма в это десятилетие нужно работать умнее, а не усерднее, и сосредоточиться на тренировках, которые приносят максимальную пользу», — говорит Флоренс Пенни. Следует регулярно поднимать тяжести и выполнять менее ударные кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, гребля и плавание, чтобы защитить суставы.

Сила хвата — отличный показатель того, насколько вы подтянуты в свои сорок, показатель связан с долголетием и здоровьем. Попробуйте изометрическое упражнение «Хват и наклон», в котором нужно обвязать полотенце или жесткую ленту вокруг перил, ухватиться за нее и откинуться назад. Начните с двух подходов по 15-30 секунд и доведите в итоге до двух минут.

Если в 50 лет вы можете сделать 10 контролируемых приседаний с собственным весом и пройти 400 метров менее чем за шесть минут, вы на пути к оптимальной физической форме. Помните, что в этом возрасте наращивание мышечной массы и быстрое восстановление после тренировок сложнее, поэтому не сбавляйте темп. Продолжайте регулярные силовые тренировки и HIIT, чтобы поддерживать здоровье сердца на высоком уровне, и соблюдайте два дня отдыха в неделю.

Испытайте себя с помощью «Фермерской прогулки». Это упражнение подразумевает удержание веса (гирь или гантелей) по бокам во время ходьбы. Выполняйте его в течение минуты, чтобы улучшить устойчивость корпуса и плеч, а также силу хвата.

Оцените свою форму с помощью минутного теста на старость, который является хорошим показателем функциональной силы, равновесия, координации и гибкости. Поднимите одну босую ногу, наденьте на нее носок, затем ботинок и завяжите шнурки, удерживая ее на весу. Повторите с другой ногой. Если вы можете с легкостью это сделать, у вас все хорошо.

Если же тест покажется сложным, самое время включить в рутину больше работы над подвижностью, равновесием и предотвращением падений. Это могут быть поочередные подъемы ног, пока вы чистите зубы, или, например, йога и тайцзи. Ники Берд также рекомендует изометрические упражнения, например, сидеть в течение 45 секунд, удерживая ноги в приседе под углом девяносто градусов и прислонившись спиной к стене.

В 70 лет пиковая физическая форма еще больше связана с сохранением независимости, чем в предыдущие годы. Силовые тренировки и этом возрасте являются золотым стандартом. По словам доктора Майкла Сагнера, директора Европейского общества профилактической медицины, силовые тренировки являются одним из самых эффективных вмешательств, связанных с возрастом.

Работа с отягощениями, эспандерами или собственным весом помогает бороться с возрастной слабостью, значительно снижает риск падений, переломов и инвалидности, стимулирует регенерацию тканей и улучшает скорость ходьбы. Помимо физической подготовки, это также улучшает умственную гибкость и повышает «нейротрофический фактор мозга, который улучшает память и борется с когнитивным снижением».

В эти годы Сагнер советует выполнять тягу к груди, сгибание рук на бицепс, жим ногами и тягу в наклоне с эспандером. Стоит стремиться к трем тренировкам в неделю. Если используете веса, отлично подойдут снаряды массой семь-девять килограммов.

О хорошей физической форме в этом возрасте говорит способность ходить без посторонней помощи в течение десяти минут. Можно попробовать тест на равновесие: поднимите одну ногу на два-пять сантиметров и удерживайте ее в таком положении в течение 10 секунд.

На каком бы уровне вы ни находились в 80, попробуйте добавить в свою рутину несколько легких упражнений с использованием эспандера: тяга сидя, шаги в сторону с эспандером на ногах, наклоны в стороны с эспандером над головой. Также следует совершать несколько коротких прогулок каждый день.