Как показывают исследования, физические нагрузки полезны для снижения веса и еще важнее для поддержания достигнутого результата. Однако наиболее ощутимого эффекта можно достичь в сочетании тренировок с низкокалорийной диетой. В то время как рацион создает основной дефицит калорий, упражнения помогают сжигать их, сохранять мышечную массу и ускорять метаболизм.
Секрет плоского живота после 50 лет: 5 дней тренировок от профессионала
Самый эффективный план, разработанный тренером.
Freepik
Содержание
Для похудения важна не только диета
Вот основные моменты, которые важно учитывать, используя физические нагрузки для похудения.
- Наилучшая стратегия. Сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок — лучший способ избавляться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.
- Сожженные калории. Хотя физическая активность сжигает калории, зачастую сжигается меньше, чем показывают фитнес-трекеры. Поэтому легко переоценить количество пищи, которое можно съесть после тренировки.
- Метаболизм и мышцы. Потеря веса может привести к потере мышечной массы. Регулярные тренировки (особенно силовые) предотвращают этот эффект и помогают поддерживать более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя.
- Главное — постоянство. 150 минут умеренной физической активности в неделю приносят ощутимую пользу здоровью. Однако для значительной потери веса может потребоваться более 300 минут.
- Не только снижение веса. Регулярная физическая активность снижает уровень стресса, улучшает сон и уменьшает риск развития хронических заболеваний от болезней сердца до диабета второго типа.
Почему живот — не только эстетическая проблема
После пятидесяти лет наши тела меняются, и для многих людей одной из самых острых проблем становится упрямый жир на животе, который никак не хочет уходить. В этом возрасте бороться с лишним весом становится труднее, однако сертифицированный тренер Скотт Герман знает, как упростить процесс и сделать его более комфортным.
«Я считаю, что на 100% это образ жизни: что мы едим, как работаем и насколько много двигаемся. Недостаток сна также является важным фактором, который приводит к неправильному выбору еды», — говорит Герман, который сам разменял шестой десяток. Он разработал программу тренировок для сжигания жира и придерживается ее сам.
По словам эксперта, большой живот — не просто эстетическая проблема, он вреден для здоровья, так как речь идет о висцеральном жире. Этот тип жировой ткани откладывается глубоко внутри и окружает многие органы, включая печень, кишечник и поджелудочную железу. Висцеральный жир может привести к сердечным заболеваниям (особенно у мужчин старше пятидесяти лет), диабету второго типа, высокому кровяному давлению, некоторым видам рака и даже снижению когнитивных функций. Поэтому с ним, конечно же, следует бороться.
Для этого Скотт Герман предлагает сочетать два дня кардио и три дня силовых тренировок. Первый вид нагрузок помогает сжигать жир, второй — наращивать мышцы, что полезно в долгосрочной перспективе. Вот его подробный план на неделю.
День первый: 30-60 минут кардио
В этот день выполните более длительную и равномерную кардиотренировку, чтобы помочь организму сжигать жир. Тренер рекомендует:
- прогулку в быстром темпе;
- энергичную ходьбу на беговой дорожке;
- езду на велосипеде;
- гребной тренажер;
- плавание.
День второй: силовая тренировка
Второй день посвятите тренировке двух частей тела и корпуса.
- Грудь: жим штанги или гантелей лежа, отжимания, разведение гантелей на фитболе.
- Руки: попеременные сгибания рук с гантелями на бицепсы, а также отжимания на брусьях и отжимания узким хватом для трицепсов.
- Корпус: планка, упражнения «Велосипед» и «Русский твист».
День третий: 15-30 минут высокоинтенсивного кардио
Выполните быструю высокоинтенсивную интервальную тренировку, чтобы увеличить дефицит калорий. Это полезно, так как тело будет сжигать энергию еще долго после того, как занятие закончится. В этот кардиодень Скотт Герман рекомендует позаниматься на гребном или велотренажере, также подойдут беговая дорожка, энергичная прогулка или плавание.
День четвертый: силовая тренировка
На четвертый день следует нагрузить три разные части тела и корпус.
- Ноги: выпады и приседания.
- Спина: тяга штанги к подбородку и тяга штанги в наклоне.
- Плечи: жим штанги от плеч, жимовой швунг и перенос штанги над головой.
- Корпус: боковая планка, подъемы ног и упражнение «Супергерой».
День пятый: отдых
Естественно, необходимо выделить достаточно времени для отдыха и восстановления, в этот же день постарайтесь ограничить экранное время и использование гаджетов. Герман рекомендует следующие занятия:
- йога;
- медитация;
- медленная прогулка на свежем воздухе.
День шестой: все тело
На шестой день тренер предлагает комплексное занятие, которое следует начать с проработки более крупных мышц, а завершить упражнениями на корпус. «Причина, по которой я ставлю корпус в последнюю очередь, заключается в том, что он и так регулярно задействуется в тренировках. Поэтому сейчас начать стоит с больших мышц», — поясняет Герман. Он предлагает следующую последовательность:
- ноги;
- грудь;
- спина;
- трицепсы;
- бицепсы;
- плечи;
- корпус.
День седьмой: отдых
Во второй день отдыха тоже не стоит лежать на диване, тренер рекомендует все те же йогу, медитацию или медленную прогулку на природе.