Для спорта никогда не поздно: как начать тренировки после 60 лет

В докладе Межучрежденческой целевой группы ООН по спорту в интересах развития и мира говорится, что физическая активность приносит пользу, поскольку способствует развитию здоровых костей, эффективной работе сердца и легких, а также улучшению двигательных навыков и когнитивных функций. Она помогает предотвратить переломы бедра и уменьшить последствия остеопороза, повышает функциональные возможности пожилых людей и позволяет сохранить качество жизни и независимость.

По оценкам ВОЗ, «каждый четвертый пациент, обращающийся в медицинские учреждения, имеет как минимум одно психическое, неврологическое или поведенческое расстройство, но большинство этих расстройств не диагностируются и не лечатся». Ряд исследований показал, что спорт может играть терапевтическую роль в лечении ряда психологических расстройств. Исследования показывают, что физические нагрузки оказывают положительное влияние на симптомы депрессии. Кроме того, физическая самооценка и самовосприятие, включая образ тела, связаны с улучшением благополучия.

Физкультура влияет на здоровье представителей самых разных групп населения, способствуя здоровому образу жизни. Наряду с ней к важным факторам относятся питание, подходящая обувь и одежда, климат, травмы, уровень стресса и режим сна. Эксперты подчеркивают, что регулярная активность не просто вносит существенный вклад в благополучие людей, но и полезна в лечении и реабилитации многих заболеваний. По сути это простой и доступный способ изменить свою жизнь к лучшему, продлить ее, укрепить здоровье и даже получить экономическую выгоду.

По мнению экспертов Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам следует заниматься спортом после 60 лет, даже если ранее они не интересовались фитнесом. Физическая активность может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Тренировки с отягощениями особенно полезны пожилым мужчинам, поскольку улучшают плотность костей и помогают поддерживать мышечную массу.

Вот какие рекомендации дают мужчинам старше 60 лет эксперты:

Какие виды упражнений можно посоветовать пожилым:

По мнению физиотерапевтов Джули Бродерик и Фионы Кеннеди из Тринити-колледжа в Дублине, Ирландия, поднятие тяжестей три раза в неделю приводит к устойчивому улучшению силы у пожилых людей. Это подтверждается новым исследованием датских ученых. Важность открытия заключается в том, что сохранение силы с возрастом поможет вам дольше быть независимым и более устойчивым к травмам и падениям.

Если вы избегаете силовых упражнений из-за страха получить травму, эксперты говорят, что польза от них намного перевешивает риски. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Еще один важный нюанс заключается в том, что пожилым людям требуется больше времени на восстановление после силовых упражнений. Это связано с тем, что структура и функции мышц меняются с возрастом. Поэтому обязательно давайте себе пару дней отдыха между тренировками.

Вам совершенно точно не нужно тратиться на оборудование, и, например, бутылки с водой могут заменить гантели. Кроме того, для начала вы можете использовать вес своего тела. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на технике движений, а не на скорости. Вот рекомендации физиологов.

Это функциональное упражнение состоит из просто вставания со стула и возвращения в исходное положение. Оно особенно хорошо для развития основных мышц ног. Если вы новичок, можете держаться за подлокотники. Более продвинутые могут добавить вес или использовать более низкий стул.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, отведите бедра назад и опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Затем снова выпрямитесь. Это упражнение направлено на основные мышцы ног. Новички могут приседать, опираясь на устойчивую поверхность, или уменьшить глубину приседов. Чтобы увеличить сложность, попробуйте приседать ниже или добавьте вес.

Встаньте на расстоянии около метра лицом к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на стену на уровне плеч. С прямой спиной прижмите тело к стене, оставляя комфортное расстояние, затем оттолкнитесь назад, выпрямляя локти. Это упражнение укрепит мышцы груди, плеч и верхней части рук. Чтобы облегчить упражнение, переместите ноги ближе к стене. Чтобы повысить сложность, переместите ноги дальше от стены или попробуйте отжиматься от пола.

Стоя прямо, поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Это упражнение в основном задействует икроножные мышцы, которые необходимы для ходьбы и бега. Новички могут держаться за стену или другую устойчивую поверхность, чтобы сохранять равновесие. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки небольшие грузы.

Сядьте или встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Возьмите гантели в руки, согните локти, поднося гантели к плечам, затем медленно опустите. Это знакомое многим упражнение укрепляет верхнюю часть руки. Тем, кто только начинает, следует использовать легкие гантели, подойдут даже бутылки с водой. Со временем вес можно будет увеличить.

Наряду с силовыми тренировками рекомендуется заниматься аэробными упражнениями по 150 минут в неделю. Идеально подойдет быстрая ходьба или езда на велосипеде. Также хорошая идея — сохранять максимальную активность в повседневной жизни и заниматься, например, садоводством или самостоятельно совершать походы по магазинам.