«Официальный» стандарт силы: как проверить верхнюю часть тела за 10 минут

Авторы видео разделили результаты на пять условных уровней, названия которых, по всей видимости, вдохновлены средневековыми ассоциациями:

Система, конечно, шуточная, но сами упражнения и требования к технике вполне можно превратить в проверку собственной формы. На все про все уйдет примерно 10 минут.

Первое испытание – базовые подтягивания. Можно использовать прямой, нейтральный или обратный хват, но каждое повторение должно начинаться из полного виса. В верхней точке подбородок должен доходить до перекладины, а раскачивание запрещено.

Второе упражнение – не классический жим лежа, а жим штанги на наклонной скамье узким хватом. Необходимо опускать гриф до груди с короткой паузой и полностью выпрямлять руки в верхней точке. Здесь есть важная оговорка: без указания точного рабочего веса количество повторений мало что говорит о силе. Стоит подбирать вес, с которым последние повторения действительно требуют усилий.

Последнее упражнение – боковые подъемы гантелей. Вес — 25 фунтов, то есть примерно 11,3 килограмма на каждую руку. Снаряды следует поднимать примерно до уровня параллели с полом и делать паузу в верхней точке. Однако и в этом случае стоит понимать, что это вес опытных атлетов; возможно, вам стоит взять меньший.

Как правило, завсегдатаи тренажерных залов, будь они «нищими» или «богами», больше заботятся о поднятии максимальных весов, а не о соблюдении строгой техники. По словам доктора Майка Исраэтеля, для всех трех упражнений существуют правила, позволяющие сравнивать свои результаты с результатами других атлетов.

Так, техника подтягиваний предполагает полное выпрямляние рук в нижней точке каждого повторения и небольшую паузу перед новым подъемом. Также необходимо ограничить инерцию движения.

«Можно выполнять упражнение нейтральным хватом, можно нижним или верхним, – пояснил в ролике Исраэтель. – Я пытаюсь понять, буду ли я сильнее нейтральным или нижним хватом. Нижним хватом у меня больше шансов сделать больше повторений. Нейтральным хватом сложнее».

Что касается жима лежа на наклонной скамье узким хватом, он очень тяжелый. В случае Майка это были 84 килограмма, но опыт и подготовка позволяют ему использовать такие веса.

«Нужно максимально сузить хват, чтобы штанга едва коснулась груди, – объяснил Исраэтель нюансы техники. – Для многих это будет прямо на насечке, но для более крупных людей это будет невозможно. Поэтому хват должен быть как можно уже, чтобы убедиться, что вы касаетесь груди». Кроме того, он напомнил о паузе в нижней точке. Она не обязательно должна быть очень долгой, но достаточной, чтобы вы ее почувствовали.

Для разведений он использует пару гантелей весом около 11 килограммов, поднимая веса до тех пор, пока руки не окажутся даже чуть выше параллели. В верхней точке тоже делается небольшая пауза, доказывающая, что вы достаточно сильны, чтобы удержать снаряды в этом положении без инерции.