Ничто не может остановить Дольфа Лундгрена: ни его возраст, ни рак. В 2015 году у шведского актера диагностировали онкологическое заболевание почки, которое впоследствии распространилось и вызвало много других проблем со здоровьем. Однако Дольф сказал, что не собирается прекращать тренировки, даже после того, как узнал, что ему остается всего несколько лет жизни. А в 2024-м артист объявил, что излечился от рака.
В 68 лет Дольф Лундгрен тренируется 3 раза в неделю: вот 5 его любимых упражнений
Что делает актер, чтобы сохранять феноменальную форму?
imdb.com
Содержание
Силовые тренировки и борьба с раком
Дольф Лундгрен
«Силовые тренировки мне очень помогли, особенно после того, как мне поставили диагноз рак», – рассказывал он в одном из интервью. Актер поделился, что лечение было довольно тяжелым, но спасали регулярные физические нагрузки в тренажерном зале. Конечно, нельзя говорить о доказанном терапевтическом эффекте, но, по всей видимости, поднятие тяжестей помогло Лундгрену сохранять тело крепким и положительно повлияло на общий настрой.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
5 упражнений на развитие груди и спины
Сегодня, когда актеру вот-вот исполнится 69 лет, он может похвастаться по-настоящему феноменальной формой. Дольф по-прежнему тренируется трижды в неделю, сочетая силовые тренировки с карате. Такой подход помогает ему чувствовать себя способным и функциональным.
Когда Лундгрен говорит об интенсивности тренировок в пожилом возрасте, он отмечает: «Что угодно лучше, чем ничего, когда дело касается поддержания формы. Думаю, с возрастом очень важно сохранять мышечную массу и поддерживать высокий уровень тестостерона».
Дольф Лундгрен
Актер регулярно делится своими тренировками с подписчиками в социальных сетях, чтобы вдохновлять и их на занятия фитнесом. Недавно, он рассказал, что особенно любит пять упражнений. В комплекс для развития груди и спины Дольф Лундгрен включил:
- тягу горизонтального блока сидя,
- тягу верхнего блока к груди,
- тягу с опорой на грудь,
- жим лежа на наклонной скамье,
- сведения рук в тренажере на грудь.
Стоит разобраться, как правильно выполнять эти элементы, чтобы в конце седьмого десятка тоже хвастаться идеальным телосложением.
Тяга горизонтального блока сидя
Это базовое упражнение для мышц спины, прежде всего широчайших, ромбовидных и средней части трапециевидной мышцы. Хорошо подходит для набора силы и мышечного объема.
Исходное положение
- Сядьте на платформу и поставьте стопы на упоры, слегка согнув колени.
- Возьмитесь за рукоять нейтральным или прямым хватом.
- Выпрямите спину, расправьте грудь, плечи опустите вниз.
- Руки почти полностью выпрямлены, но локти не нужно резко «выключать».
- Корпус держите примерно вертикально. Небольшой естественный наклон вперед допустим.
Техника выполнения
- Сделайте вдох и напрягите пресс.
- Начните движение с отведения плеч назад, затем сгибайте руки в локтях.
- Тяните рукоять к нижней части живота или к поясу, а не к груди.
- В конечной точке сведите лопатки, но не пытайтесь максимально «пережать» их.
- Задержитесь примерно на секунду.
- На выдохе плавно верните рукоять вперед, полностью контролируя вес.
- В исходной точке почувствуйте растяжение мышц спины и повторите движение.
Чего делать не стоит
- раскачивать корпус вперед-назад;
- тянуть вес только бицепсами;
- поднимать плечи к ушам;
- округлять поясницу;
- резко бросать рукоять вперед;
- брать слишком большой вес, из-за которого приходится помогать себе корпусом.
Оптимальный вариант для начинающего: три подхода по 8-12 повторений с таким весом, при котором последние два-три повтора даются тяжело, но техника остается неизменной.
Тяга верхнего блока к груди
Упражнение в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, заднюю часть плеча и мышцы, стабилизирующие лопатки.
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажера и плотно зафиксируйте бедра под валиками.
- Возьмитесь за перекладину широким или немного шире плеч хватом.
- Выпрямите спину, слегка приподнимите грудь.
- Плечи опустите вниз, не подтягивайте их к ушам.
- Руки в исходном положении почти полностью выпрямлены.
- Смотрите прямо перед собой, голову не запрокидывайте.
Техника выполнения
- Сделайте вдох и напрягите мышцы живота.
- Начните движение с опускания плеч и сведения лопаток, а затем сгибайте руки в локтях.
- Ведите локти вниз и немного назад, словно хотите направить их к бокам корпуса.
- Плавно подтяните перекладину к верхней части груди.
- В нижней точке не пытайтесь коснуться ею груди любой ценой.
- Задержитесь примерно на секунду, сохраняя напряжение в спине.
- Медленно выпрямите руки, возвращая перекладину вверх.
- В верхней точке позвольте широчайшим немного растянуться, но не расслабляйте корпус полностью.
Чего делать не стоит
- тянуть перекладину за голову;
- сильно отклоняться назад и превращать упражнение почти в горизонтальную тягу;
- раскачиваться всем корпусом;
- тянуть вес исключительно бицепсами;
- поднимать плечи к ушам;
- бросать перекладину вверх;
- брать вес, с которым невозможно контролировать движение.
Для начинающего подойдет схема с тремя подходами по 8-12 повторений. Вес выбирайте такой, чтобы последние повторения были тяжелыми, но корпус не начинал раскачиваться.
Тяга с опорой на грудь
Это вариант горизонтальной тяги, при котором грудь лежит на специальной подушке. Благодаря этому проще исключить раскачивание корпуса и сосредоточиться на мышцах спины.
Исходное положение
- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы грудь плотно опиралась на подушку, а стопы устойчиво стояли на полу или платформах.
- Возьмитесь за рукояти. Хват может быть нейтральным или прямым в зависимости от тренажера.
- Полностью выпрямите руки, но не расслабляйте плечи.
- Прижмите грудь к опоре, держите голову в нейтральном положении.
- Перед началом движения слегка напрягите пресс.
Техника выполнения
- Сделайте вдох и зафиксируйте корпус.
- Начните движение с отведения плеч назад, затем согните руки в локтях.
- Ведите локти назад, стараясь направлять их вдоль корпуса.
- Потяните рукояти на себя до положения, в котором локти окажутся примерно на уровне корпуса или немного за ним.
- В верхней точке сведите лопатки и задержитесь примерно на секунду.
- Плавно выпрямите руки, возвращая рукояти вперед.
- В исходном положении почувствуйте растяжение мышц спины и сразу начинайте следующее повторение.
Чего делать не стоит
- отрывать грудь от подушки;
- резко дергать рукояти;
- задирать плечи к ушам;
- слишком сильно уводить локти назад;
- бросать вес вперед;
- брать такой вес, при котором приходится помогать себе корпусом.
Если вы только начинаете, выполняйте упражнение в три подхода по 8-12 повторений. Вес должен позволять сделать все повторения без отрыва груди от опоры и без рывков.
Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение прежде всего нагружает большую грудную мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также активно работают передняя часть плеча и трицепс.
Исходное положение
- Установите скамью под углом примерно 30-45°. Для большинства людей оптимален угол около 30°.
- Лягте так, чтобы голова, верхняя часть спины и таз плотно лежали на скамье.
- Поставьте стопы на пол и уверенно упритесь ими в поверхность.
- Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч.
- Снимите штангу со стоек и выведите ее над верхней частью груди.
- Лопатки слегка сведите и опустите вниз. Поясница сохраняет естественный небольшой прогиб, но не нужно специально сильно выгибаться.
Техника выполнения
- Сделайте вдох и напрягите мышцы живота.
- Медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях.
- В нижней точке штанга должна оказаться примерно на уровне верхней части груди, чуть ниже ключиц.
- Локти направляйте не строго в стороны, а немного вперед примерно под углом 45-60° к корпусу.
- Не отбивайте штангу от груди и не расслабляйтесь в нижней точке.
- На выдохе мощно, но без рывка выжмите штангу вверх.
- В верхней точке руки почти полностью выпрямлены, но не обязательно агрессивно «запирать» локти.
- Повторите движение, сохраняя положение лопаток и стоп.
Чего делать не стоит
- слишком большой угол скамьи, так упражнение начинает напоминать жим сидя и сильнее нагружает плечи;
- опускать штангу прямо на ключицы;
- разводить локти строго в стороны;
- отрывать таз от скамьи;
- отрывать голову или плечи;
- отбивать штангу от груди;
- опускать вес слишком быстро;
- брать вес, с которым приходится нарушать технику.
Для начинающего подойдут три подхода по 8-12 повторений. Если техника пока что нестабильна, лучше начать с небольшого веса или даже с пустого грифа и постепенно увеличивать нагрузку.
Сведения рук в тренажере на грудь
Упражнение также называют «бабочка» или pec deck. Оно изолированно нагружает грудные мышцы, при этом требования к стабилизации корпуса ниже, чем в жимах.
Исходное положение
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти находились примерно на уровне середины груди.
- Сядьте и плотно прижмите спину к спинке тренажера.
- Поставьте стопы устойчиво на пол.
- Возьмитесь за рукояти, согнув руки в локтях. Если тренажер с подушками для предплечий, плотно прижмите предплечья к ним.
- Плечи опустите вниз, грудь слегка приподнимите.
- Локти должны находиться примерно на уровне плеч или немного ниже.
Техника выполнения
- Сделайте вдох и напрягите мышцы корпуса.
- Плавно сведите руки перед собой, используя грудные мышцы.
- Представьте, что хотите обнять большое дерево: руки движутся навстречу друг другу по дуге.
- В конечной точке рукояти сближаются перед грудью. Не обязательно сильно сталкивать их или пытаться максимально сжать грудь.
- Задержитесь примерно на секунду.
- Медленно разведите руки обратно, контролируя вес.
- Верните руки до положения, в котором ощущается растяжение груди, но не возникает дискомфорта в плечах.
- Повторите движение.
Чего делать не стоит
- брать слишком большой вес и буквально «захлопывать» рукояти;
- резко разводить руки под нагрузкой;
- отрывать спину от спинки;
- поднимать плечи к ушам;
- полностью расслабляться в крайней точке;
- превращать движение в жим за счет рук.
Для начинающего оптимальны два-три подхода по 10-15 повторений с умеренным весом. Последние повторения должны быть ощутимо тяжелыми, но без рывков и неприятных ощущений в плечах.
Загружаем