Наращивание силы, особенно после 40 лет, может быть непростой задачей, однако это не означает, что вам нужно усложнять свои тренировки. На самом деле упрощение занятий поможет сосредоточиться на действительно важных движениях и даст организму достаточно времени для восстановления между нагрузками. Об этом говорит фитнес-тренер Том Рагуза, который считает, что хватит восьми упражнений.
8 упражнений для развития силы в любом возрасте: 48-летний тренер поделился своей программой
Эксперт считает, хватит пары гантелей.
Magnific
Содержание
Не усложняйте силовые тренировки
«В 48 лет мои тренировки уже не такие сложные, – рассказывает Рагуза. – Больше никакой погони за мышечной болью. Больше никаких догадок, что действительно стоит времени. Эти восемь упражнений составляют основу моей нынешней тренировки на все тело, которая построена на паттернах, которые тело никогда не должно прекращать выполнять».
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Тренер поделился правильной техникой каждого элемента, а также объяснил, почему каждый из них вошел в этот базовый список.
8 упражнений для развития силы
Кубковые приседания
«Приседания с гантелью нужно выполнять всегда, – говорит Рагуза. – Это база, которая поддерживает работоспособность коленей, бедер и ног на протяжении всей жизни. Есть возможность приседать с поясом или со штангой? Используйте их. Техника важнее, чем инструмент».
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держа гантель двумя руками вертикально на уровне груди.
- Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в присед, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу, или настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.
Жим гантелей над головой
«Мы всегда должны поднимать штангу над головой, – объясняет Рагуза. – Именно это отличает парней, которые сохраняют силу в плечах, от тех, кто полностью теряет этот диапазон движений к 60 годам».
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора.
- Поднимите гантели на уровень плеч, предплечья должны быть вертикальными, а локти слегка выдвинуты вперед.
- Держите грудную клетку над тазом, избегая чрезмерного прогиба в пояснице.
- Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
- Опустите гантели обратно на плечи, контролируя движение, и повторите.
Жим гантелей на наклонной скамье
«Второй угол жима, на этот раз горизонтальный. Он развивает грудные мышцы и переднюю часть плечевого пояса, не перегружая суставы так сильно, как это происходит при жиме штанги лежа».
Как выполнять:
- Установите скамью под углом 30-45° и сядьте, положив гантели на бедра.
- Лягте на спину, используя колени, чтобы поднять гантели над верхней частью груди.
- Упритесь ногами в пол и напрягите мышцы кора.
- Опускайте гантели под контролем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
- Сделайте короткую паузу, затем поднимите гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся.
Румынская становая тяга с гантелями
«Мы всегда должны находиться в положении сгибания в тазобедренном суставе, – говорит Рагуза. – Это движение позволяет мышцам задней поверхности бедра и поясницы выполнять свою работу и не подводить вас».
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги под бедрами, гантели держите перед бедрами.
- Отведите бедра назад, слегка согнув колени, сохраняя спину прямой, а гантели – близко к ногам.
- Продолжайте опускаться, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
- Чтобы вернуться в положение стоя, резко выдвиньте бедра вперед, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.
Подтягивания или тяга верхнего блока
Том Рагуза поясняет: «Это противовес всей этой суете, который сводит на нет негативное воздействие рабочего стола на осанку». Оба упражнения предполагают вертикальное тяговое движение для уравновешивания жимовых движений и направлены на проработку широчайших мышц спины, верхней части спины и бицепсов.
Как выполнять подтягивания:
- Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
- Напрягите мышцы живота и создайте напряжение во всем теле.
- Опустите плечи вниз, отводя их от ушей, затем прижмите локти к бокам.
- Тяните до тех пор, пока грудь не приблизится к перекладине.
- Опуститесь вниз, не сгибая рук, пока они не выпрямятся, затем повторите.
Как выполнять тягу верхнего блока:
- Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф ладонями от себя.
- Слегка отклонитесь назад, напрягите мышцы живота и поднимите грудь.
- Подтяните гриф штанги к верхней части груди, одновременно опуская локти вниз.
- Медленно верните гриф в исходное положение и повторите.
Тяга гантелей в наклоне
«Строгое тяговое упражнение с опорой на грудь, – говорит тренер Рагуза. – Полностью исключает нагрузку на поясницу, позволяя нагрузить только те мышцы, которые в этом нуждаются».
Как выполнять:
- Поднимите плоскую скамью достаточно высоко, чтобы руки могли свободно свисать в полностью вытянутом положении, не касаясь гантелями пола.
- Лягте лицом вниз на скамью, держа по гантели в каждой руке.
- Отведите лопатки назад и поднимите локти вверх, подтягивая гантели к туловищу.
- Напрягите верхнюю часть спины в верхней точке, затем медленно и контролируемо опустите гантели.
Выпады с гантелями
«Упражнения на одной ноге – это тренировка по предотвращению падений еще до того, как вы подумаете, что она вам понадобится», – считает эксперт. Выпады задействуют каждую ногу независимо, а также требуют баланса и устойчивости, то есть тех качеств, которые стоит поддерживать с возрастом.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, выпрямите грудь и напрягите мышцы кора.
- Сделайте широкий шаг вперед и согните оба колена, опуская заднее колено к полу.
- Держите переднюю пятку неподвижно, а туловище прямо.
- Оттолкнитесь передней ногой и сделайте задней шаг вперед для следующего повторения.
- Продолжайте чередовать стороны.
Фермерская прогулка
«Сила хвата и мышц корпуса, которая пригодится в реальной жизни», – объясняет Рагуза пользу этого упражнения. Переноска тяжестей – это, пожалуй, самая простая силовая тренировка: нужно поднять что-нибудь тяжелое и идти с этим. Для удержания веса необходимо задействовать хват, мышцы кора, плечи и верхнюю часть спины.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, держа в каждой руке по тяжелой гантели.
- Напрягите мышцы живота, отведите плечи назад и начните ходить размеренными, контролируемыми шагами.
- Держите туловище прямо и не позволяйте гантелям раскачиваться.
- Пройдите предписанное расстояние, плавно развернитесь и двигайтесь обратно.
Загружаем