План тренировок для изменения состава тела за 4 недели

Рекомпозиция тела противоречит традиционным рекомендациям по фитнесу, согласно которым сначала следует набрать вес, а затем сбросить его, чтобы нарастить мышцы. Вот два главных фактора, которые позволят быстро изменить состав тела.

Законы термодинамики не обманешь, поэтому планируйте потребление калорий с дефицитом. Самюэл рекомендует худеть медленнее, чем при традиционной сушке, чтобы было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами и наращивания мышц. Лучше всего терять примерно 200 граммов в неделю, потребляя на 250 калорий меньше, чем на поддерживающем уровне.

Тренер считает, что упростить этот процесс можно, увеличив термогенез, связанный с нетренировочной активностью. Сюда относятся любые движения, не являющееся запланированной физической нагрузкой. Например, хорошим решением станут ежедневная 30-минутная прогулка, отказ от лифтов, ходьба во время телефонных разговоров и так далее. Также полезны пять-семь минут интенсивного кардио после силовых тренировок (об этом ниже).

Диета способствует снижению жировой массы, тренировки – стимулируют гипертрофию, то есть рост новой мышечной ткани. Придется усердно тренироваться, поднимая максимально возможный вес с правильной техникой и заставляя себя делать больше повторений на каждом занятии.

Самюэл поясняет, что прогрессивная перегрузка – это систематическое увеличение частоты, объема и интенсивности тренировок. Проще говоря, вы поднимаете один и тот же вес большее количество раз или выполняете большее количество повторений с тем же весом. Нагрузка должна увеличиваться каждую неделю.

Указанное в плане количество подходов и повторений для каждого упражнения предназначены для рабочих подходов. Сэмюэл говорит, что начинать с этого не стоит, а лучше выполнить два-три подхода по пять повторений с постепенно увеличивающимся весом. При этом все повторения должны быть легче, чем в рабочих подходах. Это поможет сделать рабочие подходы более продуктивными и заставит вас выкладываться на полную.

В первом упражнении каждой тренировки вы увеличиваете вес в последнем подходе и выполняете меньше повторений. В дополнительных упражнениях попробуйте либо увеличить вес при том же количестве повторений, либо, если вы постоянно достигаете нижней границы диапазона повторений, добавить еще одно повторение с тем же весом в каждый подход.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять все повторения до отказа. Если сократить отдых между подходами, вы будете слишком уставшими, чтобы поднять значимый вес для необходимого количества повторений. Слишком долгий отдых приведет к ощущению остывания и застоя. В общем, обращайте внимание на предписанное время отдыха и придерживайтесь его.

Самюэл советует стараться выполнять повторения со штангой своего веса, это позволит задействовать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Далее следует упражнение, которое в основном задействует квадрицепсы в движении, что имеет больше практического применения в реальной жизни. Используйте вес, который можете поднять, выполняя по 10 повторений на каждой ноге.

Сэмюэл рекомендует выполнять суперсеты (два разных упражнения подряд без отдыха) разгибаний и сгибаний ног сидя, чтобы проработать мышечные волокна квадрицепсов и бицепсов бедра. Снижайте нагрузку только настолько, насколько это необходимо для выполнения суперсета. Каждый подход из 10 повторений должен ощущаться как достаточно сложный, чтобы в конце каждого можно было сделать только одно повторение.

С помощью тяги гантелей в наклоне можно поднимать тяжелые веса и легко увеличивать нагрузку со временем. Сосредоточьтесь на хорошем растяжении в нижней точке каждого повторения и на широчайших мышцах спины.

Выполняя жим с чередованием весов, вы достигаете нескольких целей. Во-первых, работаете с немного меньшими весами, потому что общее время каждого подхода будет постепенно увеличиваться (от 45 до 60 секунд). Во-вторых, вы сможете работать с большими весами, как только освоитесь.

Первое упражнение задействует предплечья и бицепсы, второе обеспечивает глубокое растяжение трицепса. Между ними не нужен длительный отдых, так как это односуставные движения, не вызывающие сильной усталости. Сосредоточьтесь на глубоком растяжении в нижней точке каждого повторения, выполняйте упражнения в медленном и контролируемом темпе, используя максимально возможный вес для 8-10 качественных повторений.

В приседаниях с разведенными ногами вы изолируете каждую по отдельности, работая в первую очередь над квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Упражнение обеспечивает движение в нескольких плоскостях, что позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Для наращивания мышечной массы, важно уметь двигаться быстро, мощно и взрывно. Упражнение также позволит значительно улучшить румынскую становую тягу.

Это фантастическое упражнение для развития грудных мышц в целом. Сосредоточьтесь на подъеме с полной амплитудой и глубоком растяжении в нижней точке каждого повторения; не тратьте слишком много времени на отдых в верхней точке.

Выполнение тяги на наклонной скамье после жима на наклонной скамье «обеспечивает проработку мышц спины и груди под одним и тем же углом, что помогает поддерживать баланс тела». Старайтесь использовать больший вес при тяге, чем при жиме.

Этот суперсет дает сильную нагрузку на бицепсы и предплечья. Сэмюэл отмечает необходимость большего отдыха между суперсетами, поскольку оба упражнения многосуставные, они более утомительны.

Добавьте эту короткую тренировку в конец основной, чтобы включить кардиокомпонент. Используйте формат Табата, что обычно означает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение семи минут. Каждую минуту выполняйте разные упражнения: