Какие преимущества дает выполнение 20 подтягиваний в день?

Универсального числа подтягиваний, которое подошло бы всем, не существует. Во многом выбор нагрузки зависит от текущей физической формы и подготовки. Все тренеры едины во мнении, что качество важнее количества: если техника выполнения упражнения ухудшается, нагрузку следует снизить.

В целом же, можно рекомендовать такие ежедневные цели:

Фитнес-эксперт Эндрю Трейси отмечает: «Ежедневное выполнение всего 30-50 повторений может быть чрезвычайно полезным для увеличения силы и мышечной массы. Вам не нужно выполнять все повторения за один раз; можно распределить их по тренировке или делать в течение дня, доводя каждый подход до трех-пяти подтягиваний за раз».

Техника правильного выполнения упражнения довольно проста. Чтобы разобраться со всеми тонкостями и нюансами, прочитайте наш подробный разбор подтягиваний. В целом же, последовательные шаги такие:

Подтягивания эффективны, потому что на самом деле сложны. Однако это также означает, что бесконечное количество повторений может привести к болям в локтях, плечах и застою в прогрессе. Вместо того чтобы стремиться к огромным ежедневным нагрузкам, полезнее выполнять последовательные и качественные повторения с правильной техникой и достаточным отдыхом между тренировками.

Эндрю Трейси поясняет, что при правильном выполнении подтягивания — мощный инструмент для развития мышц верхней части тела: «Это отличное упражнение с собственным весом, которое действительно трудное, по сложности сравнимое даже с поднятием тяжестей. Это делает его невероятно эффективным средством для наращивания мышечной массы».

В первую очередь подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины (большие мышцы, простирающиеся от верхней части спины до боков грудной клетки), а также бицепсы, задние дельтовидные мышцы и глубокие мышцы кора. Помимо эстетического эффекта, упражнение улучшает силу хвата и прорабатывает мышцы, которые часто игнорируются в программах тренировок с упором на жим. Оно подходит начинающим и опытным атлетам, способствуя улучшению результатов в других упражнениях.

Важно понимать, что подтягивания — это многосуставное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно. Это означает, что вы можете стимулировать больший прирост за меньшее время в сравнении с односуставными упражнениями, задействующими одну мышцу за раз. Если вам важна экономия времени, это отличный выбор.

Да, подтягивания можно делать ежедневно, но есть один важный нюанс. Техника должна быть безупречна, а объем тренировок — грамотно спланирован. Во многом все зависит от способности организма восстанавливаться в течение 24 часов. Не стоит доводить себя до отказа на каждой тренировке, отмечает Трейси.

Вместо того чтобы выполнять по 100 повторений каждый день, чередуйте дни с большим и малым количеством подтягиваний в зависимости от способности восстанавливаться, уровня усталости и просто настроения. Также можно менять хват, чтобы разнообразить нагрузку, уменьшить воздействие на суставы и по-разному задействовать мышцы.