Хитрый прием, чтобы сделать подтягивания на 80% эффективнее: что посоветовал ученый?

Следуя рекомендациям нейробиолога Эндрю Хубермана, вы влюбитесь в это упражнение.
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Хитрый прием, чтобы сделать подтягивания на 80% эффективнее: что посоветовал ученый?
Freepik
Содержание

Почему вам стоит полюбить подтягивания

Подтягивания — это мощное комплексное упражнение, которое развивает силу верхней части тела и корпуса. Оно также улучшает хват и осанку, повышает функциональную подготовку, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и может выполняться практически в любом месте, где есть перекладина. Вот несколько весомых причин наконец-то полюбить подтягивания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подтягивания
Freepik

Сила верхней части тела

Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, но также задействуют бицепсы, плечи, предплечья, трапеции, ромбовидные, грудные и основные мышцы. Это делает их отличным вариантом для наращивания всесторонней силы верхней части тела и мышечной массы. В итоге это способствует созданию V-образного силуэта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшение силы хвата

Поскольку подтягивания требуют поддержки всего веса тела, они значительно укрепляют мышцы хвата и предплечья. Это приносит пользу при выполнении других упражнений и имеет практическое повседневное применение.

Улучшение осанки и здоровья спины

Так как подтягивания укрепляют мышцы спины, они помогают бороться с плохой осанкой, вызванной длительным сидением или работой за столом. Упражнение может уменьшить болезненность верхней части спины и шеи, улучшить стабильность позвоночника и снизить риск возникновения болей в спине.

Подтягивания
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сила и устойчивость корпуса

Подтягивания задействуют мышцы корпуса, чтобы стабилизировать тело во время движения, улучшая в итоге общую силу. Сильный корпус поддерживает лучшую осанку и уменьшает боль в пояснице, особенно во время таких занятий, как бег или подъем тяжестей.

Укрепление здоровья сердца

При выполнении в несколько подходов с короткими перерывами подтягивания могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость за счет повышения эффективности работы сердца. Они также эффективно сжигают калории в качестве комплексного упражнения, способствуя потере жира и более высокой скорости метаболизма даже после тренировки.

В чем причина снижения результатов в спортзале

Существует довольно простой способ повысить производительность во время тренировок, будь то кардио или силовые нагрузки. В новом эпизоде подкаста Huberman Lab Essentials об этом рассказал знаменитый ученый-нейробиолог Эндрю Хуберман. По словам эксперта, снижение температуры тела может значительно повысить результаты занятий и ускорить восстановление после них.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подтягивания
Unsplash

Хуберман пояснил, когда вам становится слишком жарко, способность мышц сокращаться снижается. Это в итоге приводит к ухудшению физических показателей. «Вы можете даже не осознавать этого, но ваша воля к дальнейшим тренировкам, ваша способность прилагать больше усилий полностью зависят от температуры мышц — как локальной, так и всей системы в целом», — отметил ученый.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что о связи температуры и производительности говорит наука

Таким образом, заключает Эндрю Хуберман, управление температурой тела, ее снижение является ключом к улучшению вашей производительности. Он объяснил, что три ключевые области на нашем теле особенно эффективны в теплоотдаче и охлаждении и позволяют быстро регулировать температуру. Речь идет о лице, подошвах и ладонях. Даже сильную жару легче переживать, регулярно смачивая лицо, ноги и руки прохладной водой.

Подтягивания
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хуберман подкрепляет свои выводы результатами исследования перегрева у спортсменов, военных и строителей. Его авторы пришли к выводу, что охлаждение ладоней позволяет атлетам бежать дальше, поднимать более тяжелые веса, а также выполнять больше подходов и повторений. Это, по словам эксперта, оказалось ошеломляющим.

Ученые, проводившие исследование, выявили, что в первый день испытуемые выполнили около сотни подтягиваний в течение заданного периода времени без какого-либо охлаждения. На следующий день в тех же условиях, но с охлаждением после каждого второго подхода, добровольцы почти удвоили количество повторений и довели показатель до 180.

Как охлаждаться во время тренировок

Эндрю Хуберман предлагает использовать простые способы охлаждения, не требующие сложного оборудования. Самое элементарное, что можно сделать, — погрузить руки в раковину с прохладной водой перед тренировкой. Затем процедуру охлаждения следует повторять после каждого подхода. При этом продолжительность погружения должна составлять от тридцати секунд до одной минуты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подтягивания
Unsplash

«Вам придется экспериментировать с тем, насколько холодной нужно сделать воду, чтобы получить оптимальный эффект», — добавляет ученый.

Возможно, это не самый удобный способ, и далеко не везде есть возможность периодически использовать раковину во время тренировки. Однако цифры, на которые ссылается Хуберман, действительно впечатляют. Если можно за один раз увеличить количество подтягиваний со ста до 180, это стоит попробовать и получить от своих усилий максимум пользы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезны ли подтягивания для наращивания мышечной массы

Подтягивания являются многосуставными упражнениями, то есть задействуют несколько групп мышц одновременно. Это означает, что вы можете стимулировать больший рост мускулов за меньшее время по сравнению с проработкой одной мышцы за раз с помощью односуставных — изолированных — упражнений.

Подтягивания
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в 2021 году, утверждает, что лучше отдавать приоритет многосуставным упражнениям, таким как подтягивания, чтобы получить максимум пользы при экономии времени.

Еще один обзор, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research в 2010 году, показал, что при использовании принципа программирования прогрессивной перегрузки сложные упражнения вроде подтягиваний будут генерировать механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Это три ключевых фактора для наращивания мышечной массы.