Выполнение подтягиваний или отжиманий на перекладине — лучший способ проверить силу и укрепить верхнюю часть. Их вполне достаточно, чтобы как следует тренировать спину, руки и хват. Однако многие тяжелоатлеты игнорируют этот потенциал для роста, выбирая изолирующие упражнения. Рассказываем, как правильно выполнять подтягивания, чтобы получать от них максимум пользы, а также частых ошибках и небольших хитростях.
Лучшее упражнение для рельефной спины и бицепсов: все о правильной технике подтягиваний и частых ошибках
Освойте все этапы и увидите, как улучшится форма кора.
Unsplash
Содержание
6 шагов к идеальным подтягиваниям
Потратьте немного времени на подготовку. Внимательно изучите эту схему и следуйте ей, чтобы максимально эффективно использовать каждый грамм собственного веса.
Шаг 1. Выберите правильный хват
Хотя исходное положение и для подтягиваний, и для отжиманий на перекладине похоже, хват влияет на работу плеч, локтей и мышц. Для подтягиваний используйте пронированный (верхний) хват, расставив руки на ширине плеч или чуть шире. Для отжиманий подойдет супинированный (нижний) хват, руки — на ширине плеч. Перед началом сожмите гриф как можно сильнее на пару секунд, это даст импульс всему телу и подготовит его к нагрузке.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Шаг 2. Правильное положение рук
Некоторые считают, что более широкий хват лучше, однако он увеличивает нагрузку и перераспределяет усилия между разными группами мышц. Кроме того, такое положение рук уменьшает амплитуду движений и ставит плечи в невыгодное положение. Для большинства атлетов хорошо подходит хват на ширине плеч или чуть шире.
- Расположите руки примерно на ширине плеч или чуть шире.
- Обхватите гриф большими пальцами. Использование полного хвата — дело личных предпочтений; некоторые атлеты используют ложный хват. Это не является решающим фактором.
- Поместите гриф глубоко в ладони.
- Поверните кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к потолку. Это помогает поддерживать нейтральное положение запястий и позволяет создавать больше напряжения там, где это необходимо. Поначалу это может казаться неудобным, но со временем вы привыкните.
Шаг 3. Создайте напряжение руками
Поскольку руки — единственное звено, обеспечивающее связь в упражнении, чем больше напряжения вы создадите в них, тем устойчивее станете. Укоренение через руки означает приложение целенаправленного натяжения, что помогает создать более сильное притяжение.
- Продолжайте сильно сжимать гриф, направив костяшки пальцев к потолку.
- Создайте внешнее напряжение, представив, что вы пытаетесь раздвинуть концы перекладины.
- Почувствуйте, как напряжение передается от кистей к предплечьям, широчайшим мышцам и верхней части спины.
Шаг 4. Активный вис
Хотя вис — отличное положение для каждого повторения, это не та позиция, из которой надо начинать подтягивание. Примите активный вис, сведя лопатки к задней части корпуса. Это едва заметное движение, называемое опусканием лопаток, предварительно нагружает широчайшие мышцы спины и улучшает положение плеч.
- Начните с положения виса.
- Не сгибая локти, опустите лопатки вниз и назад.
- Попробуйте отвести плечи от ушей.
- Вы должны почувствовать, как поднимается грудь и напрягается тело.
Шаг 5. Напряжение мышц кора и ягодиц
Пришло время устранить утечки энергии, создав напряжение в туловище и нижней части. Представьте свое тело как единый жесткий рычаг для передачи силы. Создание этого напряжения минимизирует раскачивание и позволяет широчайшим мышцам генерировать больше тяговой силы.
- Сделайте глубокий диафрагмальный вдох.
- Напрягите мышцы корпуса, как будто готовитесь принять удар.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы привести бедра в нейтральное положение.
- Держите ребра над бедрами.
Шаг 6. Выравнивание головы и шеи
Положение головы может показаться незначительной деталью, но оно влияет на осанку. Слишком высокий взгляд способствует выпячиванию ребер и прогибу поясницы. Взгляд вниз скругляет верхнюю часть спины и сокращает амплитуду движений. Нужно позволить шее следовать за остальным позвоночником.
- Сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой или чуть выше уровня глаз.
- Избегайте вытягивания шеи, чтобы дотянуться подбородком до перекладины.
- Пусть движение ведет грудь, а не подбородок.
Часто при выполнении упражнения вперед выставляется подбородок, а не грудь. Вместо этого нужно держать взгляд неподвижно и думать о том, чтобы направлять локти к ребрам.
Распространенные ошибки при подтягиваниях
Подтягивания (как и отжимания) на перекладине могут быть очень сложными, поэтому часто возникает желание схитрить. Вот какие трюки использовать не следует.
Сгибание рук в начале
Если первым движением вы сгибаете локти вместо того, чтобы занять положение активного виса, вы оказываете себе медвежью услугу. Это переносит нагрузку с больших широчайших мышц спины на бицепсы.
Снятие напряжения с тела
Если не напрячь ягодичные мышцы и мышцы кора перед выполнением подтягивания, тело будет раскачиваться, ребра — выпячиваться, а ценная энергия — уходить из спины и бицепсов.
Вытягивание подбородка
Вместо того чтобы подтянуть грудь к перекладине, вы вытягиваете шею, чтобы подбородок оказался над ней? Это создает ненужную нагрузку на шею.
Использование инерции
Раскачивание ногами или использование движений тела в начале каждого повторения превращает строгое повторение в совершенно другое упражнение.
Загружаем