Становая тяга: зачем и как правильно выполнять

Эффективное использование прогрессивной перегрузки — единственный способ добиться прироста мышечной массы. Благодаря огромному количеству задействованных групп мышц (об этом ниже) и большим весам становая тяга — верный путь к успеху.

Поскольку становая тяга задействует множество групп мышц, а использование тяжелых весов значительно повышает интенсивность тренировок, можно ожидать повышения уровня естественного тестостерона. Интенсивные силовые нагрузки также стимулируют выработку гормона роста: чем больше мышц задействовано, тем сильнее может быть выброс гормонов.

Как и все силовые упражнения, становая тяга улучшает минеральную плотность костей и их объем. Это в итоге снижает вероятность падений у пожилых людей и переломов. Не нужно ждать, чтобы начать: чем больший запас прочности против потери мышечной и костной массы вы сможете создать сейчас, тем лучше.

Вот классическая техника становой тяги, которая поможет правильно и безопасно поднимать с пола серьезные веса.

Выбирать количество повторений и вес в соответствии со своими возможностями и целями. Распространенное эмпирическое правило гласит, что для развития силы лучше всего подходит три-пять подходов по два-шесть повторений; для гипертрофии достаточно четырех подходов по 6-12 повторений. Более свежие данные свидетельствуют о том, что любое количество повторений от пяти до 25 может способствовать гипертрофии при выполнении с подходящей интенсивностью, поэтому важно экспериментировать.

Отметим, что из-за высокой утомляемости многие тренеры предостерегают от тяжелых подходов с большим количеством повторений, поскольку это может привести к нарушению техники и травмам. Поэтому становая тяга часто используется в программах с малым количеством повторений для развития силы: 5x5 или 5/3/1.

Четырехглавые мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые пауэрлифтеры «отталкиваются от пола», они разгибают колено и задействуют квадрицепсы.

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить таз к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, его таз находится за штангой, но когда он встает, таз должен направляться вперед. Здесь ягодицы наиболее активны.

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Она выполняет функцию, аналогичную ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки (фиксации) становой тяги.

Мышцы подколенного сухожилия играют две роли в становой тяге. Они действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы в разгибании бедра во время локаута. По мере того, как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть таз к грифу. Также мышцы задней поверхности бедра действуют как стабилизаторы, поддерживающие коленный сустав.

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. В становой тяге у них две роли. Они помогают предотвратить округление позвоночника. Это важно, так как любое округление средней части спины может привести к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника. Эректоры также играют роль в разгибании спины, позволяя позвоночнику переходить из горизонтального положения в вертикальное.

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Если снаряд смещается от тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие и будете бороться с силами, которые позволяют оставаться в вертикальном положении. Если штанга отклоняется от тела, разгибателям бедра необходимо работать тяжелее, чтобы подтянуть таз к грифу в локауте. По этим причинам широчайшие мышцы так важны для поддержания эффективного положения.

Трапециевидные мышцы помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние части трапейций, которые проходят вдоль лопаток. Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим опусканием к полу.

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время становой тяги. Эти мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеции, позволяя плечам занимать вертикальное положение и не округляться в верхней точке.

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать положение позвоночника. В то время как работа разгибателей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию. Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. Передняя часть пресса и косые мышцы поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Мышцы предплечья обеспечивают силу хвата. Поскольку становая тяга обычно выполняется с довольно большим весом, превосходящим вес тела, нужна большая сила, чтобы удерживать этот вес в руках. Особенно хорошо прорабатывается хват при выполнении тяги без использования кистевых лямок.