Какие преимущества дает выполнение 20 отжиманий в день?

«Мне кажется, отжимания недооценены, — говорит Курт Эллис, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. — Это важное упражнение с собственным весом, которое мы все должны уметь выполнять. Если мы посмотрим на основные функции человеческого организма, то отжимания — одна из них».

Отжимания любят по многим причинам: они невероятно универсальны, имеют множество вариаций, не требуют оборудования и задействует много важных мышц. Подчеркивая пользу базового варианта, тренер отмечает: «Если вы посмотрите на анатомию самой грудной клетки, то увидите, что основную работу выполняют грудные мышцы, затем дельтовидные и передние дельтовидные мышцы». Важной вторичной группой, помогающей контролировать движение, становятся трицепсы; также задействуются и укрепляются мышцы кора.

«Я рассматриваю отжимания как подготовку к любому жимовому упражнению с отягощением», — говорит Эллис, отмечая, что человек должен быть в состоянии поднять вес собственного тела, прежде чем переходить к штанге или гантелям. Это отличная отправная точка, особенно если вы находитесь на начальном этапе тренировок.

Как отмечалось выше, многие добавляют отжимания в утреннюю рутину, они также подходят для того, чтобы сделать разминку где и когда угодно. В таком случае 20 повторений может быть вполне достаточно, чтобы поддерживать мышечный тонус и общую выносливость. Более сильные мышцы верхней части тела способствуют улучшению осанки, снижают риск травм и облегчают повседневную деятельность.

Выполнение всего 20 отжиманий также ускорит метаболизм, зарядит энергией и хорошим настроением. Эта простая привычка полезна для улучшения общего здоровья и умственной активности, однако по мере укрепления мышц потребуется увеличение нагрузки. Чтобы продолжать прогрессировать, придется наращивать количество повторений или добавить в программу другие вариации упражнения. В целом же, это очень хороший старт.

Все зависит от целей и опыта. Тем не менее, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Эбенезер Сэмюэл отмечает, что «каждый должен в какой-то момент научиться делать от 20 до 25 отжиманий подряд». Это может показаться не такой большой нагрузкой, но на самом деле это сложнее, чем кажется. Здесь очень важно соблюдать идеальную технику и полную амплитуду движения.

Часто в отжиманиях допускается довольно серьезная ошибка — спешка в сочетании с небрежностью. Это может создавать ненужную нагрузку на суставы и потенциально приведет к травме. Курт Эллис считает, что важен и строгий темп: опускание за две секунды, пауза около секунды, затем отжимание. По его словам, важнее качество, а не количество, если вы хотите нарастить силу и развить функциональные мышцы.

Со своей стороны Сэмюэл советует: «Выполняйте как можно больше отжиманий без перерывов, а когда больше не сможете, отдыхайте около пяти секунд. Со временем вы обнаружите, что можете делать больше отжиманий подряд и вам требуется меньше отдыха».

Правильная техника выполнения любого упражнения крайне важна, если вы хотите добиться заметных результатов, а не травмировать себя. Чтобы отжимания привели к росту силы и мышечной массы, следуйте этой схеме:

Технически да, выполнять отжимания каждый день допустимо. Однако, если вы хотите, чтобы тренировки были не только эффективными, но и безопасными, учитывайте несколько оговорок.

Тренеры подчеркивают, что отжимания нужно дополнять другими упражнениями, чтобы избежать мышечного и постурального дисбаланса. Хорошим вариантом станут подтягивания, упражнения на мышцы спины и «супермен». Также Эллис рекомендует включить в тренировку вариации жима и тяги в разных плоскостях, например, жим над головой и отжимания на перекладине.

Чтобы тренироваться безопасно, тренер советует новичкам начинать с отжиманий на наклонной поверхности, то есть поставив руки на возвышение, например, скамью. Как освоитесь, можно переходить к базовому варианту, а затем и другим разновидностям.

Что касается фактического количества повторений, Курт Эллис рекомендует чередовать их. Например, если вы делаете 75 повторений в один день, на следующий можете сделать только 20, а затем вернуться к 75 и так далее. Общее количество отжиманий зависит от объема (сколько вы делаете за день вообще) и интенсивности (добавляете ли дополнительную нагрузку). Если не переусердствовать, давать телу время на восстановление и поддерживать сбалансированный режим, отжимания станут здоровой ежедневной привычкой.