Когда дело доходит до потери веса, стоит сразу же принять мысль, что не существует волшебной пилюли, которая работает для всех. При этом любой эксперт скажет, что лучшая диета для похудения — это сбалансированный рацион, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Такой устойчивый подход помогает развивать позитивные отношения с едой и здоровые привычки.
Чем питаться и как заниматься спортом, чтобы избавиться от большого живота: 5 упражнений помогут быстро подтянуть форму
Исчерпывающие рекомендации экспертов.
Freepik
Содержание
Как составить собственную диету для похудения
Персональный тренер по питанию и практикующий клинический специалист по снижению веса Пит Настаси отмечает, что, хотя диеты для снижения веса различаются по выбору продуктов, времени приема пищи и рекомендациям по макронутриентам, все они имеют один основополагающий принцип: они помогают достичь дефицита калорий, что в итоге и необходимо. Настасти дает следующие рекомендации, которые помогут безопасно и устойчиво снижать вес.
Во-первых, вместо того, чтобы сразу резко сокращать ежедневное потребление калорий, стремитесь к умеренному уменьшению на 200-300 в день. Такой постепенный подход помогает обеспечить долгосрочный успех и не дает вашему метаболизму слишком сильно замедлиться.
Во-вторых, важно помнить, что потеря веса — это динамический процесс, и по мере того, как вы теряете вес, потребности в калориях тоже будут уменьшаться. Поэтому большое сокращение количества калорий, например, на 500-1000 в день, оказывается неустойчивым в долгосрочной перспективе.
Вот несколько практических советов от эксперта, которые помогут вам самостоятельно составить комфортную диету для снижения веса:
- Начните с умеренного сокращения калорийности рациона, на 200-300 калорий в день.
- Когда достигнете плато продолжительностью в неделю, немного уменьшите потребление, чтобы продолжить прогресс. Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте ограничения по мере необходимости.
- Отдавайте предпочтение цельным продуктам, фокусируясь на богатых питательными веществами и минимально обработанных продуктах.
- Включайте белок в каждый прием пищи, он нужен для поддержания мышечной массы, а также дает чувство сытости.
- Ограничьте употребление обработанных продуктов, добавленного сахара, жареной пищи и алкоголя. Все это способствует получению ненужных калорий и препятствует прогрессу.
Кроме того, не забывайте о физической активности. Вот пять упражнений, которые ускорят прогресс, и вы сможете быстрее увидеть результат.
5 упражнений для домашней тренировки
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Ладонями упритесь в пол;
- Поднимите обе ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу;
- Медленно опустите их на пол.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и локтями потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю и снова встаньте в исходную позицию.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Сделайте правой ногой большой шаг вправо;
- Притяните левую ногу и уберите ее за правую;
- Сделайте шаг влево левой ногой и уберите за нее правую.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Короткие тренировки и похудение: самое важное
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезны тренировки любой продолжительности. По крайней мере, короткое занятие точно лучше, чем отсутствие физических нагрузок. Поэтому, если у вас почти нет времени на спорт, постарайтесь проводить хотя бы короткие тренировки дома.
Эксперт считает, что тренировки могут стать отличным дополнением к диете и ускорить процесс похудения. Избавиться же от лишнего жира можно только с помощью дефицита калорий. То есть вам придется тратить больше энергии, чем вы потребляете. Кроме того, в рацион следует добавить больше овощей и зелени, а отказаться надо от:
- сладкого и газированных напитков;
- фастфуда;
- полуфабрикатов.