Как заниматься спортом, если на это нет времени: короткие тренировки на 15 минут помогут создать отличную форму

Эта тренировка прорабатывает все тело и подходит даже новичкам.
Анастасия Разгильдяева
Анастасия Разгильдяева
Контент-редактор Men Today
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Как заниматься спортом, если на это нет времени: короткие тренировки на 15 минут помогут создать отличную форму
Freepik
Содержание

Упражнения с собственным весом — идеальная база

Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития функциональной силы, особенно когда у вас нет возможности посещать спортзал или вы, например, много путешествуете. Как справедливо отмечает персональный тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке Якоб Розе, хотя свободные веса более эффективны для роста и наращивания мышечной массы, упражнения с собственным весом заслуживают места в вашей программе тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка в спортзале
Unsplash

Поскольку нагрузка ограничена массой вашего тела, вам нужно будет прогрессировать с течением времени, добавляя больше подходов, повторений и сложности, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хорошо выполняете упражнения с собственным весом и постепенно прогрессируете, они обеспечат хорошее сопротивление, которое может стимулировать рост мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот лучшие упражнения с собственным весом для того, чтобы всего за пятнадцать минут проработать все мышцы. Как почувствуете, что прогресс замедлился или вам стало слишком комфортно, начинайте усложнять тренировки.

Обратите внимание!

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо реализовать принцип «прогрессивной перегрузки». Это означает постепенное увеличение с течением времени веса с помощью снаряжения, сопротивления, количества повторений и подходов, частоты тренировок или сложности самих упражнений.

6 упражнений для классной домашней тренировки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка с подтягиванием коленей

Нажми и смотри
  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Подтяните правое колено к левому локтю;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Подтяните левое колено к правому локтю.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните три подхода по тридцать секунд.

Приседания с махами

Нажми и смотри
  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед собой;
  • Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте мах правой ногой вправо;
  • Снова выполните приседание и сделайте мах левой ногой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните три подхода по двенадцать повторений на каждую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

Нажми и смотри
  • Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левой рукой упритесь в пол;
  • Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
  • Задержитесь в таком положении.

Выполните три подхода по 45 секунд.

Выпады назад

Нажми и смотри
  • Встаньте ровно, руки сомкните в замок, ноги поставьте на ширине плеч;
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте большой шаг назад левой ногой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Правая планка

  • Лягте на правый бок, выпрямите ноги, правой рукой упритесь в пол;
  • Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
  • Задержитесь в таком положении.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

Отжимания

Нажми и смотри
  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите тело и напрягите мышцы;
  • Согните руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться пола;
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.

Преимущества коротких тренировок: выводы

Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что полезны любая физическая активность. Если выбирать между короткой тренировкой и отсутствием нагрузок, конечно, выбор будет в пользу первой. Накачать большие мышцы так не получится, но подтянуть фигуру и укрепить здоровье — вполне.

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Если же вы хотите увидеть мышечный рельеф, придется заниматься не менее 45, но не более девяноста минут. За это время вы успеете проработать мышцы, но не перегрузите центральную нервную систему.