Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития функциональной силы, особенно когда у вас нет возможности посещать спортзал или вы, например, много путешествуете. Как справедливо отмечает персональный тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке Якоб Розе, хотя свободные веса более эффективны для роста и наращивания мышечной массы, упражнения с собственным весом заслуживают места в вашей программе тренировок.
Как заниматься спортом, если на это нет времени: короткие тренировки на 15 минут помогут создать отличную форму
Эта тренировка прорабатывает все тело и подходит даже новичкам.
Freepik
Содержание
Упражнения с собственным весом — идеальная база
Поскольку нагрузка ограничена массой вашего тела, вам нужно будет прогрессировать с течением времени, добавляя больше подходов, повторений и сложности, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хорошо выполняете упражнения с собственным весом и постепенно прогрессируете, они обеспечат хорошее сопротивление, которое может стимулировать рост мышц.
Вот лучшие упражнения с собственным весом для того, чтобы всего за пятнадцать минут проработать все мышцы. Как почувствуете, что прогресс замедлился или вам стало слишком комфортно, начинайте усложнять тренировки.
6 упражнений для классной домашней тренировки
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к правому локтю.
Выполните три подхода по тридцать секунд.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах правой ногой вправо;
- Снова выполните приседание и сделайте мах левой ногой.
Выполните три подхода по двенадцать повторений на каждую ногу.
Боковая планка
- Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левой рукой упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните три подхода по 45 секунд.
Выпады назад
- Встаньте ровно, руки сомкните в замок, ноги поставьте на ширине плеч;
- Сделайте большой шаг назад правой ногой так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Правая планка
- Лягте на правый бок, выпрямите ноги, правой рукой упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
Преимущества коротких тренировок: выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что полезны любая физическая активность. Если выбирать между короткой тренировкой и отсутствием нагрузок, конечно, выбор будет в пользу первой. Накачать большие мышцы так не получится, но подтянуть фигуру и укрепить здоровье — вполне.
Если же вы хотите увидеть мышечный рельеф, придется заниматься не менее 45, но не более девяноста минут. За это время вы успеете проработать мышцы, но не перегрузите центральную нервную систему.