Как сохранить молодость и отличную форму после 50 лет: Патрик Уилсон рассказал о своих любимых упражнениях

В недавнем выпуске подкаста Strong Talk актер рассказал Эбенезеру Сэмюэлу, сертифицированному специалисту по силовой подготовке, как менялись его тренировки. На заре карьеры он бегал марафоны и был поджарым, если не худым; позже пришлось набрать мышечную массу, чтобы сыграть злодея в двух фильмах об Аквамене. С годами Патрик Уилсон переключался между фитнес-подходами, пока не нашел сбалансированную программу силовых тренировок без крайностей.

«Физическая сторона вопроса – это риск и выгода, – отметил актер. – Есть определенные движения, которые я не хочу или не должен делать, особенно после 50 лет». К таким упражнениям он отнес рывки, подтягивания на перекладине и наклоны вперед с отягощением, которые теперь требуют несколько дней восстановления. Уилсон перешел с кроссфита на Hyrox, потому что считает, что последний предлагает меньший риск травм и позволяет тренироваться каждый день.

И все же, разрабатывая свою программу, Патрик многое позаимствовал из кроссфита. Он убежден в эффективности четырех упражнений, которые практикует регулярно и рекомендует всем мужчинам старше 50.

Румынская становая тяга – основное упражнение для развития силы нижней части тела, которое выполняет Патрик Уилсон. Многосуставной элемент задействует все основные группы мышц ног, при этом основную работу выполняют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, активированным остаются мышцы корпуса и широчайшие мышцы спины. Не обязательно выбирать максимальный вес, важнее сосредоточиться на правильной технике. Если под рукой нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями.

Если составляете собственную силовую программу, ознакомьтесь с правильной техникой топ-25 упражнений. Также мы подготовили подборку из 12 элементов, которые помогут накачать ягодицы.

Базовые отжимания – неотъемлемая часть тренировок актера, поскольку для них не требуется никакого оборудования, а выполнять их можно где угодно. Упражнение отлично подходит для проработки мышц верхней части: грудь, плечи и трицепсы. При правильной технике отжимания могут быть упражнением на все тело, поскольку задействует мышцы кора, ягодицы и некоторые мышцы спины. Если хочется усложнить задачу, у отжиманий есть много вариаций. Например, можно поставить руки близко друг к другу, чтобы задействовать трицепсы. В идеале стремитесь к 25-30 повторениям подряд с правильной техникой, это поможет нарастить мышечную массу.

Ранее мы писали о том, сколько отжиманий мужчина должен выполнять в разном возрасте. Также читайте подборку из 10 вариантов упражнения.

Уилсон рассказал, что ему очень нравится жим над головой, однако и здесь он заменяет штангу гантелями, так как считает это более удобным. Обсуждая с актером этот силовой элемент, Эбенезер Сэмюэл отметил, что можно использовать и гири, поскольку они обеспечивают более безопасное положение плеч. Независимо от того, что вы выбираете, жим над головой отлично тренирует плечи, одновременно развивая силу нижней части тела. Старайтесь выполнять небольшое количество повторений, максимум три подхода по шесть-восемь жимов. Это позволит использовать более тяжелые веса.

Если выбираете между штангой и гантелями, прочитайте наш подробный разбор.

Несмотря на то, что в последнее время Патрик Уилсон сосредоточился на наращивании мышечной массы, которая хорошо смотрится на экране, он никогда не переставал бегать. «Если и было что-то неизменное за последние 30 лет, так это, вероятно, бег, – объяснил актер. – Он стал моим любимым занятием. Я бегаю везде, где бы ни находился. Бег – отличный способ осмотреть город». Уилсон также признался, что бег – это не просто кардиотренировка, повышающая частоту сердечных сокращений, а активность, полезная для психического здоровья. Даже короткая пробежка служит ему своеобразной медитацией.

Ранее мы писали о том, как за восемь месяцев с нуля освоиться в беге.