Как быстро прокачать все тело к лету в домашних условиях с гантелями
Что лучше для тренировок: штанга или гантели?
Вопрос, чем лучше тренироваться — штангой или гантелями — волнует многих занимающихся фитнесом. Оба снаряда имеют свои преимущества для разных целей тренировок.
Когда использовать штангу?
Штанга — это длинная горизонтальная перекладина, на обоих концах которой располагаются блины. Основной плюс тренировок со штангой — возможность поднятия большого веса.
Если вы опытный атлет, то классические базовые упражнения (приседания, жим лежа и становая тяга) лучше выполнять со штангой. Чтобы взять максимальный вес и поднимать его по фиксированной траектории.
Когда использовать гантели?
Гантели — более компактный снаряд, который позволяет выполнять широкий спектр упражнений. Гантели часто используются для изолированных упражнений, когда вы прокачиваете конкретные группы мышц.
Что использовать для домашних тренировок?
Чем лучше тренироваться — штангой или гантелями? Все зависит от ваших фитнес-целей и предпочтений. Если вы хотите увеличить силу и массу мышц, при этом вы поднимаете большие веса и предпочитаете базовые упражнения, то используйте штангу.
Если вы больше интересуетесь изолированными упражнениями, повышением функциональности или тренировками дома, гантели могут стать удачным решением.
Важно отметить, что комбинированный подход, включающий и штангу, и гантели, считается наиболее эффективным для достижения результатов. Регулярные тренировки с обоими снарядами позволяют качество прокачать большие группы мышц.
Тренировка с гантелями для всего тела
Если вы тренируетесь дома, то вряд ли используете штангу — она громоздкая и неудобная. Часто люди боятся ей что-то разбить или не знают, где хранить.
В этом случае рациональнее использовать гантели. Работать с собственным весом — полезно, но утяжелители обеспечивают рост мышц. Попробуйте нашу программу, которая прокачивает все мышцы за одну тренировку.
Разгибание рук из-за головы
Это упражнение поможет нагрузить трицепс.
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- Руку с гантелью выпрямите над головой;
- Вдохните и плавно согните руку в локте, пока полностью не сложите руку;
- Следите, чтобы кисть оставалась статичной;
- Выдохните и верните руку в исходную позицию;
- Повторите 10 раз.
Жим гантелей сидя
Если вы хотите прокачать среднюю и переднюю дельты, то включите это упражнение в свою тренировку.
- Сядьте на стул или скамью, в руки возьмите гантели;
- Согните локти и приподнимите их над плечами;
- Разверните руки так. чтобы ладони смотрели вперед.
- Напрягите плечи и выжмите гантели вверх;
- Затем плавно опустите их обратно;
- Повторите 8 раз.
Шраги с гантелями
Такое упражнение поможет сделать акцент на трапециевидных мышцах.
- Встаньте ровно, ноги расставьте немного уже плеч, в руки возьмите гантели и поверните ладони к корпусу;
- Поднимите плечи и задержитесь на несколько секунд в таком положении;
- Затем вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте 8 повторений.
Пуловер
Это упражнение на мышцы спины и груди.
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину;
- В руки возьмите одну гантель и разведите руки в стороны;
- Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову;
- Задержитесь в такой точке на несколько секунд, а после вернитесь в исходное положение;
- Выполните 8 повторений.
Скручивания стоя
Это упражнение довольно простое, поэтому подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- Руки выпрямите в локтях и плавно повернитесь вправо;
- Следите, чтобы ноги при этом оставались на месте;
- Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону;
- Выполните 20-30 повторений.
«Русский твист»
Ранее мы рассказывали, почему важно качать косые мышцы, а это упражнение прорабатывает именно их.
- Сядьте на пол и возьмите в руки гантель;
- Приподнимите ноги и слегка согните их;
- Повернитесь вправо и коснитесь гантелей пола, затем повернитесь влево;
- Повторите 10 раз.
Какие еще упражнения с гантелями помогают качать мышцы?
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, работа с мышцами всегда зависит от цели тренировок. Если вы ходите в спортзал, чтобы укрепить здоровье и поддержать форму, то упражнений с собственным весом будет достаточно.
Если же вы хотите накачать мышцы и выглядеть рельефно, то лучше включить в тренировку сложные базовые многосуставные упражнения.
Упражнения с гантелями для набора массы
Приседания с гантелями
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и удерживайте их на уровне плеч. Начните медленно приседать, сохраняя равновесие и поддерживая спину прямой. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Ноги поставьте на ширине плеч и наклонитесь вперед, держа корпус параллельно земле. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть направлены друг к другу. Затем медленно поднимите гантели к нижней части живота, согнув руки в локтях. Вернитесь к исходному положению.
Жим гантелей лежа
Лягте на тренировочную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч. Опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях, затем начните медленно поднимать гантели вверх до полного вытягивания рук. Затем вернитесь к исходному положению.
Важно выполнять упражнения с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов. Не забывайте также о необходимости правильного питания и отдыха для оптимального роста мышц.