Удобство формата заключается в том, что тренировки можно проводить дома или в любом другом месте, не используя никакой инвентарь. Он также отлично подходит для начинающих, давая прирост силы и выносливости без лишних трат на зал и оборудование.
Сколько отжиманий за подход мужчина должен делать в 20, 30, 40, 50 и 60 лет: способы улучшить показатель
Проверьте уровень своей подготовки, чтобы понять, куда двигаться дальше.
Freepik
Содержание
Базовые отжимания — идеальное упражнение
Упражнения с собственным весом — это силовые элементы, в которых нагрузку создает масса тела, а не гантели, штанга или тренажеры. Вы «поднимаете» себя, а не внешний груз. Это развивает силу, выносливость, координацию и одновременно задействует стабилизирующие мышцы корпуса. Часто такие упражнения называют относя к ним отжимания, приседания, выпады, подтягивания, планку и ее вариации.
Отжимания — одно из самых эффективных упражнении с собственным весом. Оно отлично развивает силу, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, улучшает устойчивость и осанку. Вот ключевые преимущества, которые получают те, кто регулярно отжимается.
- Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела, прорабатывая грудь, плечи, трицепсы и вспомогательные мускулы, такие как бицепсы и мышцы верхней части спины. Это приводит к укреплению рук, улучшению осанки и повышению силы для повседневных действий.
- Упражнение задействует мышцы живота и поясницы, помогая поддерживать правильное положение тела во время упражнения. Это улучшает равновесие, уменьшает боль в пояснице и повышает общую устойчивость при различных движениях.
- Отжимания могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы при выполнении с большим количеством повторений или в рамках круговой тренировки. Способность делать больше отжиманий связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин.
- Отжимания поддерживают здоровье костей и стабильность суставов. Создавая сопротивление, упражнение способствует поддержанию или увеличению плотности костей и укреплению соединительных тканей. Это может уменьшить некоторые возрастные проблемы.
- Упражнение улучшает функциональную подготовку за счет тренировки двигательных моделей, соответствующих реальным задачам, таким как подтягивание или удержание равновесия при падении. Тем самым снижается риск получения травм.
- Отжимания повышают метаболизм и способствует сжиганию жира, поскольку задействуют несколько крупных групп мышц одновременно. В итоге сжигается больше калории, что может способствовать улучшению состава тела.
Сколько нужно отжиматься в разном возрасте
Австралийский энтузиаст и популяризатор спорта Роб Вуд приводит следующие нормативы по отжиманиям для разных возрастных групп. Он подчеркивает, что эти цифры стоит расценивать как идеал, к которому можно стремиться. Кроме того, они позволят адекватно оценить уровень собственной физической подготовки.
Количество отжиманий в 20 лет
- отлично — больше 47 отжиманий,
- хорошо — 39-47,
- выше среднего — 30-39,
- средний уровень — 17-29,
- ниже среднего — 10-16,
- низкий уровень — четыре-девять,
- самый низкий — меньше четырех.
Количество отжиманий в 30 лет
- отлично — больше 41 отжимания,
- хорошо — 34-41,
- выше среднего — 25-33,
- средний уровень — 13-24,
- ниже среднего — 8-12,
- низкий уровень — два-семь,
- самый низкий — меньше двух.
Количество отжиманий в 40 лет
- отлично — больше 34 отжиманий,
- хорошо — 28-34,
- выше среднего — 21-28,
- средний уровень — 11-20,
- ниже среднего — шесть-десять,
- низкий уровень — одно-пять,
- самый низкий — ноль.
Количество отжиманий в 50 лет
- отлично — больше 31 отжимания,
- хорошо — 25-31,
- выше среднего — 18-24,
- средний уровень — 9-17,
- ниже среднего — пять-восемь,
- низкий уровень — одно-четыре,
- самый низкий — ноль.
Количество отжиманий в 60 лет
- отлично — больше 30 отжиманий,
- хорошо — 24-30,
- выше среднего — 17-23,
- средний уровень — 6-16,
- ниже среднего — три-пять,
- низкий уровень — одно-два,
- самый низкий — ноль.
Как оценить уровень своей подготовки
Для оценки общего уровня подготовки Роб Вуд предлагает использовать классическую технику отжиманий «в военном стиле». Исходное положение — лицом вниз, вес распределен на руках и ногах, руки прямые. Тело жесткое и прямое, руки располагаются примерно на ширине плеч.
Опускаться следует, сгибая локти, до тех пор, пока грудь не приблизится к полу. Затем нужно вернуться в исходное положение. Это считается одним повтором.
Однако у мастера боевых единоборств Кэтрин Мэлоун, имеющей черный пояс по хапкидо и каратэ, более рациональный подход. Она говорит, что не нужно отжиматься до изнеможения, лучше использовать классический тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы посчитать, какое количество базовых отжиманий вы можете выполнить за одну минуту.
На итог, естественно, влияет несколько факторов, в том числе опыт, вес и общее состояние здоровья, но усредненные показатели выглядят так:
- 20 лет — 22-28 отжиманий,
- 30 лет — 17-21,
- 40 лет — 13-16,
- 50 лет —10-12,
- 60+ лет — 8-10.
А вот так выглядят показатели, которые, по мнению Мэлоун, требуют улучшения:
- 20 лет — менее 16 отжиманий,
- 30 лет — менее 11,
- 40 лет — менее девяти,
- 50 лет — менее шести,
- 60 лет и больше — менее четырех.
Как увеличить количество отжиманий
Фитнес-консультант Элизабет Куинн, специализирующаяся на лечебной физкультуре и спортивной медицине, дает такие рекомендации для комфортного наращивания нагрузки и увеличения количества отжиманий.
Индивидуальный подход
Не существует универсального подхода к тренировкам, программа должна быть адаптирована под ваши потребности и реакцию организма. Если вы в процессе укрепления верхней части тела и корпуса, будет полезно начать с отжиманий на коленях (модифицированные отжимания).
Постепенно увеличивайте нагрузку
Чтобы сердце и мышцы стали сильнее, нагрузку на тренировке нужно постепенно увеличивать по сравнению с тем, с чего вы начали. Когда почувствуете, что становитесь сильнее, попробуйте делать подход из пяти обычных отжиманий между подходами модифицированных.
Бросайте себе вызов
Чтобы со временем нарастить силу, вам нужно будет усложнять тренировки, включая в них новые фитнес-задачи. Повысить уровень физической подготовки позволит, например, добавление минутной планки или отжиманий на наклонной скамье.
Слушайте свое тело
По мере того, как вы будете становиться сильнее, тело естественным образом начнет адаптироваться к возросшей нагрузке. Важно прислушиваться к его сигналам на предмет любых признаков боли или недомогания. Это позволит тренироваться без травм. Если чувствуете дискомфорт или боль в верхней части тела, плечах или запястьях, опуститесь на колени и выполните модифицированные отжимания. Или же просто отдохните.
Будьте последовательны
Несоблюдение графика тренировок может привести к потере формы и атрофии мышц. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно продолжать регулярно включать упражнение в тренировку.
Не забывайте отдыхать
Восстановление после упражнений так же важно, как и сама тренировка. Включите в свой режим более легкую ходьбу, растяжку или йогу. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют отдыхать от всех упражнений один-два дня в неделю, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.