От дивана до марафона за 8 месяцев: как начать тренировки сейчас, чтобы побежать весной 2027-го

«Хотя не существует единого универсального графика, большинство планов подготовки к марафону длятся 12-16 недель и включают пробежки различной протяженности и темпа, а также силовые тренировки, упражнения на подвижность и дни отдыха», — рассказывает тренер. Однако в таких случаях речь идет о начинающих, имеющих некоторый опыт бега хотя бы в качестве хобби.

Если вы никогда не ступали на беговую дорожку или тропу в парке, вам, вероятно, потребуется больше времени, чем стандартные 12-16 недель. Это нужно, чтобы тело постепенно адаптировалось к нагрузкам и требованиям бега. В противном случае увеличивается риск травм от перенапряжения, которые обычно возникают из-за слишком быстрого увеличения километража или интенсивности тренировок.

Постепенная подготовка к марафону с нуля не только позволяет организму адаптироваться, но и дает возможность включить бег в распорядок и образ жизни. Это требует последовательности, и начинающим бегунам может быть полезен период проб и ошибок, чтобы определить, когда, где и как они могут наиболее эффективно выполнять свои пробежки и тренировки.

Универсальных показателей, подходящих всем бегунам, не существует. Однако, говорит Коннор, после трех месяцев регулярных пробежек вы, вероятно, заметите значительное улучшение в работе сердечно-дыхательной системы и прочности сухожилий. На этом этапе вы и сможете перейти к плану подготовки к марафону. В зависимости от нескольких важных факторов выгоднее более длительный срок — от восьми месяцев до года.

Тренер отмечает, что есть разные типы новичков, и то, к какому вы относитесь, влияет на сроки подготовки. Если вы не бегали, но занимаетесь другим видом спорта, посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю или просто регулярно ходите пешком, времени потребуется меньше, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Хотя бег предъявляет уникальные физиологические требования, физическая подготовка, которую вы уже приобрели, занимаясь другими видами спорта, положительно повлияет на результаты. И наоборот, человеку, только начинающему путь к здоровому образу жизни, сначала необходимо достичь базы.

Исследования показывают, что старение влияет на способность к восстановлению. С возрастом может требоваться более длительный период отдыха после пробежки, чтобы почувствовать себя готовым к следующей тренировке. Увеличение времени восстановления по мере необходимости — разумное тренировочное решение, но оно может увеличить и продолжительность программы тренировок для марафона.

Наличие травмы в прошлом является одним из наиболее сильных факторов, предсказывающих будущую травму. Если вы когда-то были вынуждены прекратить тренировки по этой причине, лучше проявить осторожность и уделить больше времени созданию прочной беговой базы, прежде чем начинать подготовку к марафону.

План тренировок бегуна с гибким графиком и большим количеством свободного времени будет кардинально отличаться от плана человека, у которого есть рабочие и семейные обязанности, который может тренироваться только в специально отведенное время. Когда дело доходит до составления расписания, будьте честны с собой. Подумайте, что вы реально можете делать регулярно, и составьте распорядок, которого сможете придерживаться.

Спортсмены, использующие тактику чередования ходьбы и бега, могут преодолеть марафонскую дистанцию раньше, чем те, кто хочет пробежать ее целиком. По словам Дженессы Коннор, регулярные перерывы на ходьбу обеспечивают время для восстановления, предотвращают слишком резкие скачки частоты сердечных сокращений и в конечном итоге могут сделать участие в марафоне доступнее.

Перед регистрацией на забег стоит учесть два момента: текущий недельный километраж и продолжительность самой длинной пробежки. Многие бегуны стараются не увеличивать еженедельный километраж более чем на 10%. Исследования показывают, что самая длительная пробежка за неделю не должна быть более чем на 10% дольше самой длинной дистанции, пройденной за последние 30 дней. Например, пробежать 10 километров, если ваша максимальная дистанция за последний месяц составляла пять, может быть более проблематично, чем увеличить общий недельный пробег, скажем, с 15 до 20 километров.

Кроме того, перед тем как бежать марафон, возможно, стоит попробовать силы в нескольких коротких забегах. Вы получите соревновательный опыт, а некоторые исследования показывают, что бегуны, уже пробежавшие полумарафон, реже получают травмы.

Результаты могут сильно отличаться, но вот как может выглядеть план подготовки к марафону для начинающих, по словам тренера.

Обратите внимание, ранее мы публиковали подробную инструкцию по питанию и психологической подготовке к марафону.