Научный подход к тренировке ягодиц: 12 упражнений для мужчин любого возраста

Сегодня упражнения, направленные на тренировку ягодиц, – популярная тема в спортзалах. Еще бы, ведь это одни из самых мощных мышц в теле. Они отвечают за все от быстрого бега и высоких прыжков до взрывных движений при подъеме тяжестей и стабильности таза и бедер.

Увы, современный мужчина проводит много времени в положении сидя: на работе, за рулем, дома за сериалами. Ученые выяснили, что это негативно сказывается на состоянии бедер и осанке. Исследования показали, что целенаправленная работа над ягодичными мышцами в спортзале может быть ключом к предотвращению травм и снижению вероятности хронических болей в спине и коленях.

Если отсутствие травм и компенсация недостатков сидячей работы недостаточно убедительны, подумайте об идеальной посадке джинсов. Согласитесь, хочется хорошо выглядеть не только спереди. Кроме того, доказано, что сильные ягодицы позволяют бегать быстрее и дольше. В исследованиях было обнаружено, что и простой разминки этой зоны с помощью базовых упражнений перед основной тренировкой хватит, чтобы увеличить силу в подъемах тяжестей.

Ягодичные мышцы – это группа, состоящая из трех отдельных мышц, которые работают скоординированно, обеспечивая силу и поддержку бедрам и тазу. Они играют важную роль в таких движениях, как ходьба, бег, приседания и прыжки, а также в поддержании равновесия. Сильные и хорошо развитые ягодичные мышцы имеют решающее значение для оптимальной работы нижней части тела, спортивных результатов и предотвращения травм поясницы, бедер и коленей.

Большая ягодичная мышца – самая крупная и поверхностная в группе, она начинается от задней части подвздошной кости, крестца и копчика и прикрепляется к бедренной кости. Ее основная функция – разгибание бедра, то есть движение бедра назад. Кроме того, большая ягодичная мышца участвует в отведении бедра (движении ноги от средней линии тела) и внешней ротации.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной на наружной поверхности бедра. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Средняя ягодичная мышца играет решающую роль в отведении и стабилизации бедра. Она особенно важна при выполнении действий, требующих опоры на одну ногу: ходьба, бег, поддержание равновесия.

Малая ягодичная мышца – самая маленькая в этой группе. Она расположена под средней ягодичной мышцей и имеет схожие с ней места начала и прикрепления. Как и средняя, малая ягодичная мышца участвует в отведении и стабилизации бедра.

Если ваш тренировочный план включает основные многосуставные упражнения для нижней части тела (приседания со штангой, становая тяга), вы уже на правильном пути. Однако для целенаправленной тренировки ягодичных мышц нужны соответствующие упражнения. Независимо от того, занимаетесь вы дома или тренажерном зале, в нашем списке найдется то, что подойдет.

Подъемы таза со штангой – это максимально приближенное к прямой нагрузке на бедра упражнение без использования специального оборудования. Оно позволяет целенаправленно прорабатывать ягодичные мышцы, не опасаясь, что хват, поясница или позвоночник станут слабыми звеньями цепи. Возможность использовать большие нагрузки также обеспечит максимальную стимуляцию нужной зоны, что идеально подходит для начала тренировки.

Становая тяга со штангой позволяет поднимать очень большой вес. Для большинства тренирующихся это упражнение, в котором они могут поднимать наибольший вес, а при правильном выполнении тяжелые подъемы приводят к увеличению мышечной массы. Добавление эластичной ленты вокруг бедер немного увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, подготавливая их к более сильному рывку, большей активации и в целом более активному участию в подъеме.

Приседания и становая тяга – отличные упражнения для ягодичных мышц, но часто львиная доля нагрузки приходится на квадрицепсы. Принимая более широкую стойку, вы обеспечиваете большее растяжение ягодичных мышц и их более сильное втягивание для правильного вращения бедер. Этот подход можно применять к любым приседаниям или становой тяге, независимо от того, используете ли вы штангу, гантели или собственный вес.

Это немного измененная версия традиционной становой тяги. Сохранение коленей под фиксированным углом исключает нагрузку на квадрицепсы и позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Приседания на одной ноге во многом похожи на выпады, за исключением самого выпада. Работая только над одной ногой за раз, можно сделать больше с меньшим весом. Ягодичные мышцы будут работать с удвоенной силой, помогая стабилизировать бедра на протяжении всего движения. Подъем одной ноги назад значительно увеличивает амплитуду движения, создавая глубокую растяжку ягодичных мышц.

Это отличная проверка баланса и координации. Длинный шаг при каждом повторении максимально растянет ягодичные мышцы, а неустойчивость при движении вперед заставит их работать в усиленном режиме, стабилизируя бедра. Выполняйте упражнение со штангой, гантелями или собственным весом.

Меняя положение при выпаде и делая шаг в сторону, можно целенаправленно растянуть и задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение и стабилизацию бедра. Это также улучшает подвижность тазобедренного сустава и развивает стабильность в боковых движениях, что полезно для таких видов спорта, как футбол, теннис и регби.

Подъемы на платформу не только значительно увеличивают амплитуду движений, задействуя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра в гораздо большей степени, но и имитируют движения, которые мы чаще выполняем в реальной жизни. Это делает упражнение практичными не только для улучшения фигуры.

Упражнения с собственным весом легко упустить из виду, но их не следует недооценивать. Не торопитесь при каждом повторении и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно проработать ягодичные мышцы на протяжении всего движения, но особенно сильно напрягайте их в верхней точке.

Махи гирей не позволяют использовать такой же вес, как становая тяга и тяжелые приседания, но это компенсируется скоростью. Это очень взрывное движение, которое тренирует ягодичные мышцы и развивает серьезную силу. Оно идеально подходит для общего атлетизма, который пригодится практически в любом виде спорта.

Это упражнение – своего рода вариация на тему румынской становой тяги. Оно исключает из уравнения силу хвата, одновременно акцентируя внимание на мышцах-разгибателях позвоночника – еще одной важной группе мышц задней цепи.

Гиперэкстензия ягодичных мышц требует специального приспособления (Glute-Ham Developer; GHD). Это непревзойденное упражнение для проработки ягодиц, а также мышц спины и задней поверхности бедра. Можно увеличить нагрузку, держа гантель или надев эластичную ленту на шею.

По этому плану тренировок вы будете заниматься четыре дня в неделю. В дни отдыха старайтесь совершать 20-минутную прогулку или легкую пробежку. Если есть свободное время и силы, можно выполнить первое упражнение из списка (10 минут).