Якоб Розе, персональный тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке, неоднократно позитивно высказывался о преимуществах упражнений с собственным весом. Они абсолютно универсальны и могут выполняться где угодно и когда угодно.
Можно ли проработать все мышцы, тренируясь с собственным весом: базовые упражнения помогут создать отличную форму
Главное — тренироваться регулярно и чередовать нагрузки с днями отдыха.
Freepik
Содержание
Чем полезны домашние тренировки с собственным весом
По мнению эксперта, упражнения с внешней нагрузкой, например, с использованием свободных весов, наращивают мышечную массу более эффективно, поскольку их можно постепенно перегружать, добавляя больше сопротивления с течением времени. А вот упражнения с собственным весом ограничены массой вашего тела и, следовательно, имеют предел перегрузочной способности.
Тем не менее такие тренировки являются отличной формой сопротивления и могут способствовать мышечной гипертрофии, если выполнять их правильно и со временем прогрессировать. Вы можете эффективно использовать их для укрепления практически каждой мышцы вашего тела. А вот чтобы наращивать мышечную массу, необходимо реализовать принцип «прогрессивной перегрузки». По сути это означает постепенное увеличение нагрузки, оказываемой на мышцы, с течением времени за счет увеличения сопротивления, повторений, подходов, частоты или сложности.
Базовые упражнения для домашней и уличной тренировки
Болгарские выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Правую ногу согните и отведите назад;
- Положите стопу на какую-нибудь возвышенность;
- Начните приседать на левой ноге;
- Выполните несколько повторений и сделайте то же самое на противоположную сторону.
Подтягивания
- Повисните на турнике;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Потяните себя вверх так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины;
- Разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
- Упритесь руками в брусья;
- Ноги слегка согните в коленях;
- Согните локти и опуститесь к перекладинам;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Подъем ног в висе
- Повисните на перекладине;
- Выпрямите все тело;
- Напрягая пресс, поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельны полу.
Короткие тренировки дома: выводы
Некоторые уверены, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть довольно продолжительными. Однако это не так. Положительно влияют на здоровье любые физические нагрузки. Даже пятнадцатиминутные тренировки позитивно скажутся на здоровье и будут полезнее полного отсутствия активности.
Если вы хотите накачать большие мышцы, придется заниматься около 45-90 минут. За это время нервная система еще не успеет устать, а мускулы получат необходимую нагрузку.