Часто мужчины набирают вес с возрастом. Обмен веществ естественным образом замедляется, а мышечная масса неуклонно снижается, — оба этих фактора заставляют организм сжигать калории медленнее. Кроме того, большинство мужчин потребляют больше калорий в день, чем им нужно, и эта дополнительная энергия откладывается в виде запасов жира.
Короткая вечерняя тренировка против живота: 2 месяца и 7 упражнений, чтобы похудеть к концу весны
Комплекс подходит для регулярного выполнения в домашней обстановке.
Freepik
Содержание
Почему мужчины набирают лишний вес
Где именно скапливается лишний жир — настоящая проблема набора веса. В зависимости от расположения жир можно описать как подкожный или висцеральный. Первый находится прямо под кожей, висцеральный — глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между внутренними органами.
Из этих двух жиров висцеральный более опасен, так как его большое количество связано с факторами риска сердечных заболеваний:
- высокое кровяное давление,
- повышенный уровень сахара в крови,
- высокий уровень холестерина.
Чтобы понять, что у вас слишком много висцерального жира, следует измерить обхват талии. Для мужчин критическая цифра — 100 сантиметров, она говорит об избытке. Однако, как отмечают эксперты Гарвардского университета, даже небольшое изменение в том, как на вас сидит одежда, например, брюки стали теснее, является признаком увеличения количества висцерального жира.
Как определить свой идеальный вес
Не существует универсального числа, которое бы обозначало идеальный вес того или иного человека. Показатель зависит от возраста, генетики, телосложения, истории болезни и среднего веса в молодом возрасте. Индекс массы тела может подсказать, нужно ли вам избавиться от нескольких килограммов, но важнее — консультация с врачом.
7 упражнений для домашней тренировки
Чтобы ускорить прогресс, регулярно выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд. Стремитесь сделать два-три цикла тренировки, отдыхая между ними около тридцати секунд.
Планка супермен
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выпрямите левую руку и правую ногу, снова вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Касания стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Выпады с подъемом колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Затем встаньте на левую, выпрямитесь, а правую согните в колене и поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу;
- Сделайте несколько повторений на правую ногу, затем столько же на левую.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руки в это время вытяните вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Похудение, тренировки и диета: выводы
Если вы хотите избавиться от лишнего жира и укрепить здоровье, придется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Причем именно от рациона зависит семьдесят процентов успеха. Поэтому в первую очередь вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем тратите. Но остерегайтесь строгих ограничений!
Отказываться от тренировок не стоит. Физические нагрузки помогут ускорить процесс похудения, укрепят мышцы и здоровье, а также поднимут настроение. Не забывайте, что работать нужно не только над физическим состоянием, но и психологическим.