Конечно же, все проверенные временем упражнения полезны и для здоровья, и для формы тела. Однако в сравнении с другими типами тренировок упражнения с собственным весом могут предложить что-то большее. Они не только обеспечивают отличную проработку всего тела, но и позитивно сказываются на психологическом состоянии и общей мотивации. Эксперты Гарвардского университета отмечают следующие плюсы таких нагрузок.
Получите максимум пользы от домашних тренировок: 9 упражнений для качественной проработки всего тела
Этот короткий комплекс вполне способен заменить походы в спортзал.
Freepik
Содержание
Преимущества упражнений с собственным весом
Удобнее не бывает
Неважно, где вы находитесь, у вас есть ваше тело, поэтому вы можете начать заниматься в любом месте и в любое время. Это позволяет с легкостью вписать активность в ваш распорядок.
Экономичность
При занятиях с собственным весом не нужно ничего покупать, кроме пары обуви. Вам не нужна стильная форма, гантели, тренажера и даже коврик для йоги. Со временем вы захотите усовершенствовать упражнения, для этого можно использовать домашнюю мебель или ступеньки и другие уличные объекты.
Это не страшно
Вы можете эффективно выполнять упражнения с собственным в одиночестве дома. Вам не нужно идти в спортзал, полный мощных и сложных тренажеров, требующих настройки. Кроме того, вы избавлены от посторонних глаз.
Это эффективно
Упражнения с собственным весом помогают наращивать мышечную массу, но делают еще больше. Такие тренировки увеличивают аэробную способность и выносливость мышц, особенно в области кора, а также улучшают гибкость.
Функциональность
Большинство упражнений с собственным весом задействуют несколько мышц одновременно, а не тренируют изолированную группу, как это происходит на тренажерах или с гантелями. Тренировки более функциональны и развивают равновесие, имитируя повседневные движения.
Польза для здоровья
Чем больше вы двигаетесь, тем ниже риск развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, различных видов рака, болей в суставах и болезни Альцгеймера. Упражнения с собственным весом поднимают настроение, снижают уровень стресса и улучшают сон.
10-минутное кардио из 9 упражнений на все тело
Выполняйте каждое упражнение примерно 45 секунд и старайтесь выполнить весь цикл дважды. Однако ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки: в конце вы должны устать, но не падать без сил.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, а руки опустите.
Подъемы коленей с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левое колено, потянитесь к нему правым локтем и снова встаньте в исходную позицию;
- Затем прыжком скрестите ноги, снова прыжком разведите их и скрестите, чтобы вперед оказалась другая нога.
Выпады с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Сделайте выпад правой ногой назад;
- Затем встаньте на левую ногу, а правое колено поднимите так, чтобы оно оказалось параллельно полу;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Вернитесь в верхнюю точку, подтяните к груди сначала правое колено и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните к груди левое колено и вернитесь в исходную позицию.
Прыжки со складкой
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Подпрыгните на левой ноге, а правую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Опустите ногу;
- Снова немного подпрыгните на левой ноге, правую в это время вытяните вперед и коснитесь ее левой рукой;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Приседания с выпадами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте правой ногой выпад назад;
- Затем снова выполните приседание и выпад на левую ногу.
Складка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней руками;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней руками.
Отжимания с отведением таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Выполните отжимание;
- Затем поднимите таз и поставьте пятки на пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег с высоким подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Короткие тренировки: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, польза есть от любых тренировок. Даже десятиминутное занятие лучше скажется на организме, чем отсутствие активности. Поэтому если у вас нет времени, постарайтесь потренироваться хотя бы немного. Конечно, с помощью коротких тренировок вы не сможете накачать большие мышцы, но точно улучшите здоровье и немного подтяните фигуру. Также не стоит забывать, что тренировки нужно совмещать с правильным питанием, так как именно от него зависит главный успех, если ваша цель — похудении.