Протеин для набора массы: когда нужны добавки, а когда можно обойтись едой

Рост мышц происходит во время физических нагрузок, особенно силовых тренировок. Дипломированный диетолог с 20-летним стажем Виктория Тейлор отмечает, что большинство взрослых получают достаточное количество белка, часто даже больше, чем рекомендуется. Как правило, рекомендуемая суточная норма составляет 0,75 грамма белка на килограмм массы тела, что составляет 56 граммов для мужчины весом 75 килограммов и 45 граммов для женщины весом 60 килограммов.

Белок содержится в самых разных продуктах. Например, в небольшой баночке натурального йогурта его семь граммов, в среднем курином филе — 24, в половине банки консервированной фасоли — 10. Для большинства людей употребление большого количества белка не вредно, но важно понимать, что тот белок, который организму не нужен в данный момент, будет расщеплен и использован для получения энергии или отложен в виде жира. Он не превратится в мышечную массу.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу с помощью тренировок, важнее знать, когда следует употреблять белок, а не его количество. Физические нагрузки подготовят организм к росту мышц, поэтому пища, содержащая хороший источник белка, или перекус с протеином после тренировки полезнее.

Данные о времени приема белка для оптимизации гипертрофии мышц довольно противоречивы. Ограниченные размеры выборок, малый размер эффекта, короткая продолжительность исследований и сложность жесткого контроля затрудняют создание убедительных рекомендаций по питанию. Именно поэтому вы постоянно слышите противоречивую информацию.

Эксперты Американского антидопингового агентства (USADA) отмечают, что одним из наиболее распространенных заблуждений, связанных с белком, является утверждение о невозможности усвоения более 20-25 граммов за один раз из-за перенасыщения рецепторов. Это приводит к убеждению, что для оптимального роста мышц необходимо постоянно принимать белок в течение дня.

Первоначально эта информация была получена в исследовании 2013 года, в котором участники продемонстрировали больший рост мышц при употреблении 20 граммов белка четыре раза в день. Однако обе группы потребляли гораздо меньше белка, чем рекомендуется в настоящее время, и ученые использовали сывороточный протеин, который усваивается быстро, насыщая рецепторы в стенке кишечника.

При употреблении медленно усваиваемых источников белка, таких как мясо, яйца, бобовые, молочные продукты и растительный белок, ограничение в 25 граммов не действует. Само же заблуждение может привести к тому, что люди будут потреблять недостаточно белка во время еды, предпочитая есть небольшими порциями каждые два-три часа.

Виктория Тейлор подчеркивает, что не стоит зацикливаться на еде сразу после тренировки: эффект от физической активности на рост мышц может длиться до 24 часов. Просто регулярно питайтесь, употребляя продукты, богатые белком, в течение дня.

Эксперты в области спортивного питания сходятся во мнении, что для максимального синтеза мышечного белка необходимо потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 68-70 килограммов это эквивалентно примерно 110-150 граммам белка. Когда речь заходит о том, как потреблять белок для оптимального поддержания и роста мышечной ткани, делайте это любым удобным для вас способом.

Что касается времени, перекусы между приемами пищи могут быть полезным способом восполнить недостаток белка и стабилизировать чувство голода. Если вы предпочитаете не перекусывать, равномерное распределение протеина между тремя приемами пищи не должно негативно повлиять на синтез мышечного белка. Главное — не пытаться съесть всю необходимую суточную норму за один раз.

Еще один важный и часто упускаемый из виду аспект правильного распределения белка — это обеспечение его достаточного количества на завтрак. Помимо очевидной пользы в снижении чувства голода в течение утра и до обеда, синтез мышечного белка снижается ночью. Пока вы не употребите около трех граммов лейцина, содержащегося примерно в 30 граммах высококачественного белка, ваш организм будет оставаться в катаболическом состоянии, то есть будет расщеплять мышечный белок, а не строить и восстанавливать его.

Как правило, люди потребляют примерно в три раза больше белка на ужин, чем на завтрак. Изменение этого распределения и увеличение потребления белка в начале дня может в большей степени (примерно на 25%) стимулировать синтез мышечного белка.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка имеет важное значение для эффективного наращивания мышечной массы. Вы можете без труда получить его из:

Простой способ добавить дополнительный белок в рацион — регулярно перекусывать протеиновыми батончиками, протеиновыми жевательными конфетами, протеиновыми коктейлями. Подробнее о сывороточном протеине и казеине мы писали ранее.

Помимо употребления продуктов с высоким содержанием белка, вы можете добиваться большего прогресса в наращивании мышечной массы, выполняя следующие действия: