Нужно ли пить протеин в 2026 году: как это узнать и какова норма белка для спортсменов

Сыворотка — это побочный продукт процесса производства творога и сыра. Сывороточный белок, получаемый из нее, считается легкоусвояемым и полноценным, поскольку содержит девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Сывороточный белок состоит примерно из 50% бета-лактоглобулина, 20% альфа-лактальбумина, 10% бычьего сывороточного альбумина, лактоферрина и иммуноглобулинов.

Существует три основных типа протеиновых порошков на основе сывороточного белка: концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH). На этикетках указывается тип, а также процентное содержание сывороточного белка в сухом порошке. Например, маркировка «WPC80» обозначает концентрат сывороточного белка, состоящий из него на 80%.

Часто сывороточный протеин смешивают с ароматизаторами и другими ингредиентами для повышения питательной ценности и вкусовых качеств. Продукты на основе сывороточного протеина включают протеиновые порошки, выпечку, мясные изделия, плавленые сыры, йогурты, замороженные десерты и так далее.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) проходит различные процессы обработки, в результате чего конечный продукт содержит низкое количество жиров и углеводов, обеспечивая концентрацию сывороточного протеина приблизительно 30-90%. Этот вариант, как правило, дешевле, чем другие, поскольку проходит меньше обработки.

Изолят сывороточного протеина (WPI) подвергается дальнейшей обработке, в результате которой удаляются все жиры и лактоза, что позволяет получить концентрацию сывороточного протеина более 90%. Удаление всех жиров и лактозы делает его привлекательным вариантом для тех, кто хочет снизить потребление углеводов.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) считается диетологами «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, прошедшей частичный гидролиз. Употребление WPH может привести к более быстрому и легкому усвоению белков, хотя на этот счет необходимы дополнительные исследования. Процесс частичного гидролиза расщепляет аминокислоты сыворотки на более простые единицы, называемые пептидами. Пептиды гораздо реже вызывают аллергические реакции, что делает конечный продукт отличной гипоаллергенной альтернативой.

Если вам трудно удовлетворить потребности в белке за счет цельных продуктов, протеиновый порошок — отличная альтернатива. Использовать или нет — ваше личное дело, однако следует помнить, что он не считается полноценной пищей. Протеиновые порошки могут быть таковыми, только если их добавить в коктейль или смузи, включающие овощи, фрукты и полезные жиры.

Жизненно важно потреблять много цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. Углеводы и жиры — это макронутриенты, которые необходимы для здоровья.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, протеиновый коктейль после тренировки (особенно в сочетании с углеводами) может улучшить ваши результаты. Однако решение об использовании порошка должно приниматься после обсуждения с врачом или диетологом. 

Диетологи рекомендуют здоровым взрослым потреблять от 10% до 35% от общего количества калорий за счет белка. Однако если вы наращиваете мышцы, вам может понадобиться больше — от 1,4 до двух граммов на килограмм массы тела.

Для силовых тренировок и набора мышечной массы рекомендуется 1,6 — 2,4 грамма белка на килограмм веса тела у мужчин и 1,4 — 2,2 грамма у женщин. Тем, кто тренируется на выносливость (бег, велоспорт) хватит от 1,4 до 1,8 грамма для восстановления мышц после нагрузок.

Протеиновые порошки могут помочь увеличить потребление белка, но они не считаются необходимым условием для достижения спортивных целей. Кроме того, вы можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов.