Для эффективного похудения важнее баланс в питании, однако и физические нагрузки имеют свой эффект. Чтобы они были результативными, план должен включать как кардио-, так и силовые тренировки. Кардиоупражнения — бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой — способствуют значительному сжиганию калорий и развитию выносливости. Они активируют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ, что помогает создавать калорийный дефицит для сжигания жира.
Почему лишние килограммы не уходят: проверьте, что вы делаете не так на тренировках
Рассказываем о главных ошибках, которые могут допускать как новички, так и опытные спортсмены.
Freepik
Содержание
Какие тренировки полезны для похудения
Силовые тренировки — приседания, отжимания, планка, выпады — развивают мышцы, что увеличивает базальный метаболизм, когда организм начинает тратить больше калорий даже в покое. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают кардио и силовые упражнения (например, берпи, альпинисты), эффективны для быстрого жиросжигания и улучшения общей физической формы.
Оптимальная программа, направленная на ускорение похудения, может включать:
- разминку — пять-семь минут легкого бега на месте, вращения суставов;
- кардиоблок — 15-20 минут бега, прыжков, поднимания коленей, скакалки;
- силовой блок — 15-20 минут приседаний, отжиманий, планки, выпадов;
- заминку с растяжкой — пять минут.
При этом для заметного результата важна регулярность и баланс нагрузки с контролем питания. Также рекомендуется ежедневная активность, например, продолжительная ходьба. Такие физические нагрузки подходят людям с разным уровнем подготовки и практически не имеют противопоказаний.
Восстановление мышц
Во время восстановления в мышцах происходят химические реакции, притягивающие дополнительное количество воды. Это отражается на весе, он немного увеличивается, но уже через три дня приходит в норму. Особенно часто такое случается у новичков: например, отечностью могут сопровождаться силовые упражнения, так как во время такой тренировки мышцы получают много микротравм. По мере адаптации к нагрузкам эффект исчезает.
Обезвоживание тела
Во время тренировок организм теряет много жидкости, нужно вовремя восполнять этот запас, иначе водно-солевой баланс будет нарушен. Это повысит уровень антидиуретического гормона, а он в свою очередь может спровоцировать набор веса. Конечно, после одного занятия это вряд ли произойдет, но вот после нескольких тренировок уже может стать заметным.
Набор мышечной массы
Даже если вы хотите похудеть, нельзя выполнять только кардио, их нужно сочетать с силовыми тренировками. Регулярные занятия с отягощениями заставляют мышцы расти, что отражается не только на внешнем виде, но и на цифрах на весах. Не стоит пугаться, это нормально.
Профицит калорий
После физических нагрузок появляется сильный голод, правильно утолить который могут не все. Если вы привыкли перекусывать жирной и не очень полезной пищей, не удивляйтесь, что вес не уходит. Похудение — сложный процесс, включающий не только тренировки, но и правильное питание и здоровые привычки.
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, в большей степени успех зависит именно от рациона. Чтобы избавиться от жира в самых проблемных зонах, нужно сбалансированно питаться. Регулярные занятия могут ускорить процесс, но бессильны без дефицита калорий.
Злоупотребление белком
Белок очень важен для спортсменов, но потерблять его нужно в адекватных количествах. Избыток этого вещества может не только спровоцировать набор веса, но и привести к чрезмерной нагрузке на почки.