7 овощей с высоким содержанием белка, которые помогут мышцам расти и восстанавливаться
Нет, мы не говорим о том, чтобы посыпать зелень ложкой протеинового порошка или заменить стручковую фасоль протеиновым коктейлем двойной концентрации. Хотите верьте, хотите нет, но есть овощи, которые могут быть частью белкового блюда сами по себе, а не только потому, что они сочетаются со стейком средней прожарки или курицей-гриль.
Мы составили список из семи овощей, которые обеспечивают наибольшее содержание протеина в составе для роста и поддержания ваших мышц.
Соевые бобы
Вареные соевые бобы содержат больше белка, чем любой другой сорт бобов, около 35 грамм белка на 100 грамм, что примерно соответствует количеству белка, которое можно найти в 150 граммах курицы. Что еще более важно, соевые бобы являются одним из двух полноценных растительных белков.
Порция соевых бобов также содержит 26 граммов углеводов и 17 граммов жиров, 58 процентов из которых составляют незаменимые жирные кислоты. Нерастворимая клетчатка в них способствует слаженности работы системы пищеварения, а ненасыщенные жиры обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Содержание белка: 28,6 г на чашку (в вареном виде).
Эдамаме
Не так давно ставшие популярными в нашей стране и появившиеся в гипермаркетах, эти маленькие наполненные белком стручки, вероятно, когда-нибудь появлялись на вашей тарелке или, по крайней мере, подавались вместе с заказом суши в любимом японском ресторане. Не смотря на крошечный размер, они обладают мощным аминокислотным пулом.
Эдамаме относятся к высококачественным и низкокалорийным продуктам, поэтому данная овощная культура приобрела популярность в качестве компонентов диетического питания.
Это незрелые соевые бобы, которые варят или готовят на пару в стручках, — содержит 13 грамма белка на 100 грамм и всего 147 ккал. Добавьте их в качестве гарнира к вашим основным белковым блюдом, и будете на пути к рекомендуемым 30 граммам белка за прием пищи.
Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленную).
Чечевица
От стручковой фасоли до нута, эти горошинки является отличным источником растительного белка. Что касается бобовых, то чечевица в числе победителей. Она содержит около 22 граммов белка на 100 грамм и 315 калорий на порцию, отлично подходит для тех, кто следит за своим весом.
Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Добавьте ее в холодный салат, используйте в супе или сформируйте и поджарьте богатую белком котлету без мяса.
Содержание белка : 17,9 г на чашку (в вареном виде).
Брокколи
Ищете обезжиренный белок? Тогда самое время взглянуть на зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево. Одна чашка нарезанной брокколи, которую часто считают просто гарниром к говядине или курице, содержит 3 грамма белка. И в отличие от вашего стандартного белка животного происхождения, чашка этих зеленых соцветий также содержит более 100 процентов вашей ежедневной потребности в витаминах С и К.
Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, снижает риск некоторых видов рака.
Содержание белка: 3 грамма на чашку.
Горох
Горох содержит чуть менее 5 граммов белка на 100 грамм. Он являются хорошим источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты, содержащихся в горохе, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Каждая порция также содержит 5,5 грамма клетчатки. Добавьте его в салат, подавайте их вместе с порцией куриной грудки или добавляйте их в сытную пасту со сливочным соусом.
Содержание белка: 5 г на одну чашку.
Спаржа
Если вы когда-либо готовились к соревнованиям по бодибилдингу или бодифитнесу, то, вероятно, знакомы с силой спаржи. Помимо того, что она является мочегонным средством — худейте: прощай, задержка воды — спаржа считается богатой белком в растительном мире. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.
Спаржа также является растительным источником номер один витамина К, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.
Содержание белка: 2,4 г белка на 100 г.
Тыквенные семечки
После того, как вы испекли из тыквы вкуснейший пирог, можете задаться вопросом, что делать с семенами. Их обжаривание является хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что в них содержится более 25 граммов белка на 100 грамм, что составляет более половины белка, содержащегося в яйцах?
Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление. Предстоит бессонная ночь? L-триптофан в тыквенных семечках способствует хорошему сну. Однако, будьте внимательны, они калорийны, содержат 556 ккал на 100 грамм.
Содержание белка: 25 грамм на порцию 100 грамм.