Если вы пытаетесь создать рельефный, хорошо очерченный живот, вероятно, вы задумывались, сколько времени для этого потребуется. Правда заключается в том, что это может занять больше времени, чем вы думаете. Поэтому от вас потребуется терпение и последовательность.
Сколько времени нужно, чтобы накачать 6 кубиков пресса: эти упражнения помогут ускорить прогресс
Обратите внимание на советы экспертов.
Freepik
Содержание
Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс?
Сертифицированный врач Картик Кумар, бакалавр медицины и хирургии, отмечает, что ключ к получению рельефного пресса — сжигание жира на животе, который находится между мышцами и кожей. В зависимости от текущего веса, генетики и подходов к питанию и тренировкам, сжигание этого жира может занять шесть месяцев или даже более двух лет.
Большинству людей нужно сбросить не менее пятидесяти процентов жира, чтобы их пресс стал виден. Фитнес-эксперты сообщают, что потеря одного процента жира в месяц является безопасным и достижимым результатом. С учетом этих цифр можно сказать, что для получения пресса с шестью кубиками может потребоваться от пятнадцати до 21 месяца для среднестатистического мужчины.
6 упражнений для рельефного пресса
Красивый и крепкий пресс — цель многих людей, которые начинают заниматься в зале или дома. Чтобы увидеть шесть заветных кубиков, нужно тренироваться усердно и регулярно. Кроме того, нельзя забывать о важности сбалансированного питания.
Попеременные подъемы прямых ног
- Лягте на пол, ноги выпрямите и оторвите от пола на десять-пятнадцать сантиметров, руки положите под ягодицы;
- Поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу, чтобы она была перпендикулярна полу и снова вернитесь в исходную позицию;
- Выполните два-три подхода по 45 секунд.
Подъемы коленей лежа
- Лягте на спину, выпрямите ноги и оторвите от пола на 20 сантиметров;
- Поднимите лопатки и задержитесь в таком положении;
- Согните ноги в коленях и притяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте два-три подхода по 45 секунд.
Боковая планка со скручиванием вниз
- Встаньте в боковую планку на правой руке;
- Левую руку вытяните к потолку;
- Повернитесь лицом к полу и потяните левую руку в правую сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте два-три подхода по 45 секунд на одну сторону, затем на другую.
Альпинист
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходное положение;
- Выполните два-три подхода по 45 секунд.
Планка с разведением и сведением ног
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямитесь и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком сведите их обратно;
- Сделайте два-три подхода по 45 секунд.
Ситапы
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки поднимите вверх;
- Напрягая пресс, поднимите тело и сядьте ровно;
- После снова опустите спину на пол;
- Выполните два-три подхода по 45 секунд.
Тренировки на пресс: важное условие
Не забывайте, что со временем мышцы начнут привыкать к таким нагрузкам. Чтобы прогресс не останавливался, придется увеличивать количество подходов, повторений или добавлять вес.
Тренировки на пресс и диета: выводы
Пресс есть у всех, но иногда его не видно из-за лишнего жира на животе. Чтобы кубики стало явно видно, нужно избавиться от него. Сделать это можно только с помощью диеты, а именно с помощью дефицита калорий. При таком плане питания вам придется тратить больше энергии, чем потреблять. При этом диета не должна быть слишком строгой, иначе можно добиться обратного результата.