Хотя потеря веса зависит от отрицательного энергетического баланса, который вы можете создать с помощью упражнений, сжигая больше калорий, это не самый эффективный способ потери веса в долгосрочной перспективе. Тренировки — идеальное дополнение к диете.
Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть: поможет даже эта утренняя зарядка на 10 минут
Тренировка подходит на каждый день и довольно проста в выполнении.
Freepik
Содержание
Сколько дней в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть
Если это не отпугивает вас от занятий спортом и вы хотите использовать их для снижения веса, стоит узнать, как часто нужно заниматься. Стандартная рекомендация гласит, что программа тренировок на 150-200 минут в неделю приводит к средней потере веса на 1,5 — 3,5 килограмма. При этом аэробные упражнения гораздо эффективнее упражнений с отягощениями.
Кардиоваскулярные упражнения могут обеспечить превосходное сжигание калорий по сравнению с силовыми тренировками, но это не обязательно делает их оптимальным вариантом. Силовые упражнения могут снизить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса, что важно для сохранения скорости метаболизма и эстетических целей. Поэтому приоритетность дней с подъемами грузов также пойдет на пользу вашему телосложению.
5 упражнений для утренней зарядки
Короткие тренировки полезны для здоровья и внешнего вида. Если у вас нет времени на посещение спортзала, стоит выделять хотя бы пятнадцать минут в день на домашние тренировки. Идеальный вариант — эта утренняя зарядка.
Наклон головы в сторону в статике
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Наклоните голову вправо и правой рукой слегка надавите на левое ухо;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после повторите на другую сторону;
- Выполняйте упражнение пятнадцать секунд в каждую сторону.
Шаги вперед с разведением рук
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль корпуса, ноги поставьте на ширине плеч;
- Сделайте правой ногой шаг вперед, в это же время поднимите руки над головой, проводя их через стороны;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу;
- Сделайте 26 повторений.
Повороты корпуса с руками у груди
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- Руки сомкните в замок, согните в локтях и расположите на уровне груди;
- Повернитесь вправо, оставляя таз неподвижным;
- Затем повернитесь влево;
- Выполните десять поворотов в каждую сторону.
Захлесты голеней с касанием стоп
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или на ширине плеч;
- Руки опустите вдоль корпуса;
- Начните идти на месте, высоко задирая голень и касаясь пятками ягодиц;
- Выполните тридцать сгибаний.
Подъемы с носков на пятки
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть уже плеч;
- Руки расположите на поясе;
- Поднимитесь на носки;
- Затем плавно перекатитесь на пятки;
- Сделайте четырнадцать повторений.
Завтрак: до или после утренней зарядки?
По словам фитнес-эксперта и нутрициолога Ирины Ротач, есть перед утренними тренировками не только можно, но и даже нужно. дело в том, что на спорт организм будет тратить много энергии, а после сна ее практически не остается. Поэтому эти запасы нужно сначала восполнить, а после приступать к занятиями, но делать это нужно примерно через 30-60 минут после приема пищи.
Самыми сбалансированными сочетаниями продуктов для завтрака эксперт считает:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира + джем;
- кто не любит есть плотно, могут выпить чай или кофе с протеиновым печеньем/батончиком или любым другим, который кажется вкусным.