Как накачать большие мышцы: 7 популярных упражнений, которые сделают вас сильнее и привлекательнее
Так, BroDude опубликовал 7 упражнений, которые любого способны превратить в атлета.
Подъемы на носках
- Для начала возьмите штангу с комфортным весом, главное — не берите пустой гриф.
- Положите ее на плечи за головой так, будто собираетесь делать с ней приседания.
- После в стойке на прямых ногах приподнимитесь носках и снова опуститесь на пятки.
- Чтобы создать более глубокую амплитуду движений, переднюю часть стопы можно положить на какую-либо поверхность, например блин для штанги.
Гребной тренажер
- Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформы.
- Закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок.
- Возьмитесь за ручку тренажера на ширине плеч, согните ноги в коленях и расположите сиденье ближе к стопам.
- После наклоните корпус вперед, чтобы плечи находились перед бедрами, выпрямите и расслабьте руки.
- Затем упритесь пятками в подставку и толкните тренажер ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину.
- Когда ручка окажется на уровне коленей, согните руки в локтях и отведите их назад.
Жим сидя
- Сядьте на скамью перпендикулярно полу и поднимите штангу движениями от груди вверх над головой.
- Повторите это несколько раз.
- И не забывайте всегда держать спину ровной.
Такое упражнение станет настоящим испытанием для ваших плеч, но в то же время отлично их проработает.
Если же все-таки элемент кажется слишком сложным, попробуйте заменить штангу гантелями, это должно облегчить задачу.
Подтягивания
Это упражнение знакомо каждому, но все-таки даже опытные спортсмены иногда совершают в нем ошибки. Поэтому. когда занимаетесь на турнике, следите, чтобы:
- Нижняя часть тела оставалась неподвижной во время подъема;
- Менялось положение рук: так получится задействовать большее количество мышц.
Подтягивания не зря любят многие спортсмены, такое упражнение действительно хорошо развивает мышцы спины, груди, бицепс и трицепс.
Становая тяга
Еще одно популярное упражнение лучше включить в план тренировок. Причем не стоит выполнять его со слишком большим весом.
- Поставьте штангу перед собой, ноги расположите на уровне плеч.
- Обхватите гриф средним хватом, согнув ноги в коленях.
- Медленно поднимитесь вместе со штангой, выпрямив спину и выставив грудь вперед.
- Задержитесь в таком положении и медленно возвращайтесь в исходное.
Не забывайте, что становая тяга может стать причиной травмы спины, если нарушать технику выполнения и работать со слишком большим весом.
Жим лежа
Оно, если не самое, то точно одно из самых популярных упражнений в зале. И все-таки некоторые выполняют его неправильно.
- Лягте на спину и во время выполнения держите ее прижатой к скамье.
- Опускайте штангу медленно на грудь и перед подъемом выдержите небольшую паузу.
- Не забывайте до конца выпрямлять руки в верхней точке.
- И главное — попросите кого-нибудь вас подстраховывать во время выполнения, особенно если экспериментируете с большим весом.
Приседания
Еще одно важное упражнение, от которого ни в коем случае нельзя отказываться. Правильные приседания станут отличным окончанием тренировки и доведут тело до предельной нагрузки.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Следите за тем, чтобы таз опускался не слишком низко, а колени сгибались под углом меньше 90 градусов.
- Не отрывайте стопы от пола, особенно пятки.
- А если хотите усложнить задачу, то выполняйте приседания со штангой, главное — не нагружайте ее сразу большим весом.